核心训练必练的四个阶段：从腰虚小白到钢铁战士

裤子我也:
张老师这一期辛苦了，核心训练可以出一期跟练版吗？

【回复】我也需要， 谢谢老师！
我是悟空大叔:
张老师，这次富阳半马遇到一个上海的眼镜小哥，右脚踝外翻很严重，上去一问，左膝有点疼，我让他去找你了[呲牙]

紫晶糖:
你是我聽過講核心最乾的，沒有之一。其他人都沒有講得如此詳細，受教了！獲益良多。

温和地离经叛道:
这个先卷，再挺，再卷，讲得很透。之前也看过别的视频，知道需要这么做来收紧核心，但光看视频也不清楚要点，您的讲解更加具体[打call]

李雪莉ShirelyLi:
[doge][星星眼][吃瓜][呲牙][打call][喜欢][笑哭]

奔向阳光明媚的日子y:
如果能设计成一套讲解可跟练的动作就好了，好有用[星星眼]

AI视频小助理:
一、核心训练的重要性，分为激活、耐力、抗扭转和力量训练四个部分，并详细讲解了如何进行核心肌群的激活和训练。 00:01 - 核心训练是康复师最重要的训练之一，因为核心是承上启下的角色。 00:28 - 核心训练分为激活耐力训练、抗扭转训练和力量训练。 02:28 - 深层的背肌叫做多裂肌，可以通过用力时勒紧肌肉来激活。 二、如何进行激活训练和核心耐力训练，包括四足跪姿、手肘在肩的正下方、骨盆往回卷一下等动作，以及核心肌群的耐力型特点。 03:00 - 激活训练是先发力再去做动作，以达到深层肌肉发力 04:10 - 核心的激活训练包括四足跪姿和手肘肩胛骨移动等 05:26 - 核心耐力训练要先练坚持的时间，增加负荷的方式是从简单到难，如脚踩球上保持30秒钟 三、如何进行核心肌群的训练，包括激活、耐力、抗扭转等多个阶段，以及具体的训练动作和注意事项。 06:00 - 激活核心肌群，耐力训练和抗扭转训练。 07:04 - 增加对抗，加强核心肌群训练，提高身体稳定性。 08:49 - 动态抗扭转训练，激活肌群，做3~4组，每组做10~12下。 四、如何进行核心力量训练，以及如何通过一些负重训练来提高爆发力。同时，视频还给出了一些具体的训练动作和技巧。 09:00 - 核心力量训练是加强骨盆、核心和臀部的训练 09:11 - 核心力量训练主要训练爆发力，如砸球动作 09:34 - 做侧面抛球动作时，要靠臀部和核心主动发力，挺髋顶出去 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@樛木吃瓜不说话 召唤发送

阿里嘎多古杂一麻西塔:
帕梅拉的视频里面这些动作都有，巨累[笑哭]

家有美少女_:
我刚开始练的时候因为我力量不够，身体也不够软，所以这些动作可能做不了，纯小白可以向up说的一样，先进行力量训练，加上一些卷腹啊，平板支撑之类的，一两个星期左右就会感觉力量有所上升，后面你就可以按照up主制定的规划进行训练，效果会好一些。

夏花与秋叶之间:
四个步骤： 第一激活核心（卷腹、四点支撑）， 第二耐力训练， 第三抗扭转， 第四力量（爆发力）。

抄底中石油:
核心强的特点是腰粗，这辈子我和倒三角无缘了。

小猫咪大智慧:
手腕没力气怎么办，每次俯卧撑之后手腕都要疼好几天

【回复】多加强手腕力量网上一堆动作，俯卧撑要找到一种手指抓地的感觉会减轻手腕压力
【回复】肩膀要撑住，肩胛骨不能突出来
【回复】回复 @小猫咪大智慧 :跟我一样，就是鼠标手，腱鞘炎。办公或者游戏长期用鼠标，座和椅的高度可能不是很适合你，手肘用的少，就是用手腕长期一个模式工作。
お小石头ゞ:
我就说怎么这么面熟[奥比岛_击爪][奥比岛_击爪][奥比岛_击爪]！

4iden:
请问这些动作适合腰椎间盘突出的人吗[笑哭]