帕梅拉 - 15分钟沙漏型身材打造｜3合1 腿腰背 初中级训练

一杯坏了的牛奶:
点赞过100，我坚持做一个星期给大家反馈腰围变化

【回复】啊工作太忙了没有出后续。我5月12号腰围是68，腹围77；5月19还是68，但是腹围76.小了一点点。我中间休息了一天，但没有控制饮食。对我来说帮助不大，可能是我骨架的原因，肋骨外翻。
【回复】没有后续，骗赞的吗？[哈欠]
【回复】今天做第二次了，大家别急别急
-alanda-:
新课终于来啦[打call]双马尾显得帕帕更可爱啦[给心心]这节三合一复合塑型课仔细预览了2遍，我认为是4年前的45分钟腹臀燃脂塑型训练的退阶精华版，小基数且刚开始跟练帕姐的姐妹，想雕刻身体线条，同时加强核心稳定性，这节是最佳选择[OK]。 跟练过帕姐10分钟腹臀二合一/10分钟黄金腰臀比复合训练，核心稳定性还可以的姐妹，可以把这节后半段训练加上弹力带，提升难度和肌耐力。 有1年以上跟练帕姐徒手塑型课基础的姐妹，可以把这节当做全身激活，把45分钟腹臀大课作为正式训练[加油] （多年跟练经验，个人认为帕姐课程强度:复合训练＜专项训练） 【帕梅拉 - 45min臀部|腹部|燃脂训练—高强燃脂组合 完整跟练-哔哩哔哩】 https://b23.tv/996dz5A

断-续:
简介里有一段说的挺对的，就是身材确实很大程度是天生，比如常说的沙漏腰，这个东西如果你没有基因，除非做医美否则再练腰两侧也是不会凹进去的，但是把臀练大视觉上也是沙漏也很好看（我觉得帕姐就是很好的例子，如果只看她的腰不看腰臀比其实是很明显的h型）所以就，怎么说，朝着正确的方向努力健身（？）

【回复】回复 @大宗交易中心 :incel怎么听人家说喜欢h型身材都能破防，是天生脆弱还是爱审美霸凌。。。
【回复】回复 @大宗交易中心 :还有，如果你长眼睛了，你就能看见我说畸形审美是在回复上面评论的“h型就低人一等”这句话，能有这种想法的本来就是畸形，你这种人为什么要来看帕姐啊，她的身材应该不符合你们这种人的审美吧，帕姐难道不是标准的完美健康肌肉身材？
【回复】回复 @断-续 :点了 最讨厌断章取义的人[嫌弃]我们尊重且哪种身材都能接受，但是h绝对不会低腰一等[doge]别理她啦姐妹[脱单doge]今天跟练这个视频第二天[脱单doge]天天都看见你的评论，心情都能变好啦～
大隐隐要飞天:
听说沙漏型身材是天生的，练不出来。但肯定动起来都是最美的！！！

余生有维瓦尔第相伴:
啊为什么会觉得难啊，我觉得一点不累但是完全没办法腰变细。我之前一直练那个十分钟下腹部的，发力点对的但是腰就是没法细，认命吧诶，苹果🍎人的悲哀

【回复】因为局部减肥是不可能的..可以局部练肌肉 想瘦的话只能整体减肥
【回复】苹果型身材是内脏脂肪太多，锻炼只能消耗皮下脂肪不能燃烧内脏脂肪，想瘦肚子就是要严格控制饮食，加上HIIT辅助
【回复】姐妹有基础想进阶，让腰部更细更紧致？去练帕帕高效马甲线那节，保证你三分钟后就能收获惊喜[滑稽]后面再来个心火烧hiit，坚持段时间，你的🍎，我觉得怎么着也会小一圈儿[奥比岛_点赞]
拥抱日星的月:
姐妹们，做坐姿侧卷腹和宽距后拉的时候，腰特疼是怎么回事啊，是不是哪做的不标准[大哭]

【回复】可能是核心力量不够哦 坐姿侧卷的时候如果觉得太难了可以参考帕姐的退阶动作，宽距后拉可以看看腰有背没有挺直，用腹部力量保持稳定平衡，实在太酸了就少做一点或者休息一下， 慢慢来
【回复】回复 @赵QAQ :好的，谢谢姐妹[给心心]
小松鼠加油吖:
空腹黑咖，100卡，心率最高151，平均125，有出汗，先跟练了15分钟有氧。 无热身拉伸，先练腿，然后腰腹，最后臀部（基本上都是臀桥），每个动作30秒，无休息，每部分之间有30秒休息时间。对于经常练帕姐的来说，难度不大，就是跟练时注意收紧核心。

拉面糖葫芦摩卡奥利奥:
先赞后看，主打一个看过就是练过[doge]

Bubble泡泡吹泡泡:
点赞破300我给大家每天拍练习视频[脱单doge]

【回复】我想知道这个要做几遍呀
剪哥与小白:
我的天呐，开头3分钟还在想，今天这么简单，但是躺下以后每一秒都在抖

-alanda-:
1112天训练完成！帕帕的三合一塑型新课我消耗了70cal，我把垫上动作做了负重进阶（比如垫着脚后跟，加弹力带或加哑铃）激活➕塑型强化，让训练更高效[鼓掌][鼓掌] [桃源_欢呼]经常练背（上肢）还有个特别好的优势，就是做仰卧起坐和练腹部课程，脖子代偿，头晕脖子疼的情况会消失！ 就比如安娜这节半小时的腹臀训练，我一年多前刚开始练安娜，两个连着的仰卧起坐动作虽然能起来但是不能跟上节奏，而且起来也是特别不稳（上背，上腹，核心力量不足导致），但是今天突然想看看是否有进步，小肚子位置放了10斤哑铃试了下，发现能负重着并跟住节奏，比较稳定的起来啦，而且上腹有明显酸感[以闪亮之名_好耶!][以闪亮之名_好耶!] 按年计算，坚持健身，就会在不知不觉中有所进步，让身体线条在自我掌控中变得更好，更有健康力量美的样子，真的很棒[奥比岛_点赞]

sukinaa:
[星星眼]想要中高难度的三合一！！！求求了！

【回复】感觉这个拿上哑铃就是中高了
茶奶大王:
帕姐做初级视频的时候很像在哄小孩[大笑]

【回复】哈哈哈哈，告诉我们这个真不难你们都可以练哈哈哈哈
【回复】哈哈哈同感！没有工具又有休息，感觉酸胀感非常不足，所以我就上家伙练了后半截课[偷笑]
Airzey:
看着还行（指我只做前面站立部分的[笑哭]）

送你夹心:
1.深蹲+抬臂 2.保持+高位下拉 3.抬臂深蹲+交叉提膝 4.Y字夹背+后拉 5.扭腹+提膝 6.开合跳 30s休息 7.直腿后踢（左） 8.4-1消防栓+伸展 9.直腿后踢（右） 10.4-1消防栓+伸展 11.俯身夹背+深蹲 12.开合跳 30s休息 来到瑜伽垫 13.下腹卷腹+伸直 14.抬腿+超超超慢放 15.交替抬腿+卷腹 16.直腿保持 17.坐姿侧卷腹（左） 18.后倾+宽距后拉 19.后倾+扭转 20.坐姿侧卷腹（右） 21.坐姿保持 30s休息 22.臀桥 23.单腿臀桥（左） 24.单腿臀桥（右） 25.宽距臀桥脉冲 26.并腿臀桥 27.保持+挤iiiii压 28.平板肘撑 完成！

坏蛋丹和钉子拉里:
许愿一期臀腿中高强度[星星眼][星星眼][星星眼]断叉人士也能放心食用的[大哭][大哭]

酋老師:
比较轻松，Apple Watch混合有氧模式62动态千卡，平均心率117次/分。