「科学跑步」如何提升有氧能力 | 不同强度/时间的训练对有氧能力提升的不同影响

纪飞s:
一言以蔽之盘子理论，lsd可以变大盘子，上强度可以是盘子的边缘变得更高。

【回复】回复 @是我小迪啊 :让盘子变厚，以免破碎
【回复】回复 @小迪会更快 :算是遇到瓶颈时候的锦囊妙计？
【回复】我有一个问题，期待有人能解答。我训练8公里4分30-4分10配速（随着体感加速，平均配速4分18），腿一点都不酸，但是呼吸开始混乱（本来一直两步一呼，两步一吸；到6-8公里开始就要变成两步一呼，一步一吸，变得急促，后面如果再以4分10跑9-10公里很可能会更加急促，但是腿应该还是不会有疲劳感），需要刻意调整。这种需要提升什么能力呢？又或者该怎样提升呢？希望有好心人解答！（3公里3分45配速也是腿不怎么累，但是呼吸比较喘，比较急，如果把这个方面提升到和腿部一致，我预计可以3分30配速跑完3公里，所以很需要有人能帮我指出问题所在）
sunvega:
视频里第三和第四点值得探讨。线粒体的增生只有在低酸度环境才能实现，大强度（快于半马）造成的乳酸增加是抑制线粒体发展的。关于乳酸拐点，东非选手恰恰是拐点比白人来得高。白人大多在4mmol/L，而黑人可以接近5，所以他们的乳酸阈值配速就更高。

【回复】您好，谢谢回复，欢迎讨论； 关于第三点，要增加快肌(主要是type2A)的线粒体，就一定需要达到这个高配速；对于distance runner来说，type2A线粒体是极为重要的存在; 当然，我们也讲了慢跑可以但仅增加慢肌的线粒体； 对于这里面快跑的概念，我确实应该补充一句： 这里的快跑是一个相对的概念，但一般实践中人们喜欢用“中间偏上”的有氧区形容，通俗来讲，是10k - hmp/mp的范围; 关于第四点的乳酸拐点，首先我不知道你这个”4/5mmol”的出处是来自哪里，如果可能，麻烦提供一个文章来源；其次，注意视频里我说的是一个相对level的概念，一个精英跑者相比业余跑者，或者说一个精英当中更快的跑者，是因为跑步经济性更好，让他能够在更低lactate水平时达到更高的配速, 这利于神经系统对肌肉疲劳度的把控； 而lactate turnpoint更高的选手，可能由于lactate threhold低，导致在更早的时候就积累乳酸了，或者lactate shuffle(把lactate从快肌运送到慢肌作为能量)的能力更弱，制约了他们endurance；
【回复】你说的是个体乳酸阈，所有的运动员在经过一段时间的乳酸阈训练，拐点都会往右移，而并不是东非的运动员特有的，而且停训之后都会很快移回来。这个个体的拐点不是结构性的，而是适应性的，来的快去的快，从竞技能力看，很适合马拉松这种恒定配速的运动，特别是半马 另外我们一般讲无氧阈速度，就是4的速度，对比个体乳酸阈速度意义不大，个体乳酸阈阈拐点和乳酸阈训练一起火了一段时间。
【回复】回复 @小眼熊猫 :主要还是没钱[捂眼]breaking2里面的一个选手梦想就是当自行车运动员，结果没钱去跑步，越野跑，滑雪就更是了，关注度不如路跑，入门门槛高，来钱也不快
cicimask:
这下对跑步计划后的原理清晰了，两个圆圆的东西以表感谢🙏这么看来自己使用的计划还算科学：每周一次间歇、一次节奏、一次长距离，穿插两次轻松；每周渐进强度，每4周为一组，每组间安排1周休整，只轻松无强度

【回复】回复 @山雨小月 : 老师，老师，不知道您遇到过这样的跑友没有，就是我1k能进三分，5k保守一点可以有个十九分十几的水平，十k应该能进四十二，然而根据这些成绩来计算vdot，我日常e要跑到五分半以内，但是我现在600的配速我就快150了（虽然5分多也不会喘，持续一个小时；静息40，最高200）所以我平时压心率在130到140，这样一段时间我觉得有氧速度挺缓慢，而我看了其他跑友心率更高一点进步很快，所以我现在很纠结是不是跑这种6到7分速度对我成绩提升作用不是很大，是不是应该除了在强度课之后跑这种速度，其他都按照五分半左右来跑[给心心][给心心][给心心]（而且我5分年已经是我那个e区间的最低值，而且我试过，在比较慢的时候，反而有时候体感更容易累，快一点，感觉兴奋一点，体感反而更好一点，但是心率确实有点炸）
路与桥:
个人观点，我认为极化训练适合提高人体的结构性的基础能力，pyramidal在定速长跑上有专项性，有研究者认为中等强度是垃圾训练量是有道理的，但是忽略了专项因素，运动员需要通过中等强度建立对比赛配速的信心，但是如果赛道比较多变，比方说越野跑或者越野滑雪，中等强度的节奏训练就没那么重要了，过多会导致疲劳和训练量降低。我在自己研究的统计中发现，力量➕速度训练和以摄氧量为目标的HIT训练在微周期的安排上是互斥的，你有这种感觉吗？

【回复】没想到在这里遇到您，是知乎上的北体大路桥博士吧，之前请教了您不少
【回复】个人认为如果不是非常大跑量的话，可以比轻松跑稍微快点点，只要身体能恢复得过来就行，这样能同样时间跑更多
【回复】回复 @wildPiglet :还是在神经募集，肌纤维生长以及疲劳方面的矛盾，在低训练水平基本没有影响，训练量大了就会有影响
享瘦229977:
哥我從台灣來的，很感謝你的分享 我從去年5月開始跑步，一開始約5K，每月約100-150KM 每次最遠跑10K左右而已， 配合調整飲食，體重從160斤降到120斤左右 但跑步速度還是沒辦法提供，都是5KM30分左右，心跳約150-160下(我43歲)，現在只想維持健康和心肺功能這樣， 建議都跑低心率類似MAF這樣嗎? 先感謝你回復

【回复】不跑强度提升不了，可以稍微加加速度，身体适应了就可以很轻松
【回复】肌肉力量和强度的问题吧，看你的意思是不怎么跑高强度
【回复】你这样挺好的，就一直这样跑下去吧
小怪兽路鸣泽:
额，也就是说，像我这样只跑了半年的人来说，还是以联系慢速有氧为主吗？ 还是轻松跑为主？ 还有就是，我应该怎么知道我属于哪种肌肉类型？ 不管怎样还是谢谢UP，给出了如此专业的指导。

【回复】也不用多慢，只要你能恢复的过来肌肉不会酸疼就行，也不要一直慢，会有副作用的，偶尔搞一搞强度或者偶尔慢跑完来几组百米冲刺
【回复】跑一休一，每次有氧跑心率140-160 周末一次长距离有氧。
白白活着吗:
大体和我自己方法，想法是类似的，但是对于脂肪利用率却不同，我目前可以24小时不进食，却能够T强度跑10公里以上不感觉异样。 和前几个月依赖碳水摄入10公里就饿得不行，有很大区别。而我主要跑的也是T强度为主，间隙为辅，心率在最大心率90%±3维持。对于脂肪的利用能力锻炼，不单看跑步本身。

【回复】你这个问题混杂的因素实在太多了，你的这个脂肪酸利用能力和饿不饿之间就没什么太大关系，不过确实减少碳水摄入会提高脂肪酸供能比例，但是，消耗碳水同样也可以提高脂肪酸利用能力，这是因为，丙酮酸的分解和脂肪酸的分解都要到线粒体内，走三羧酸循环，核心是提高线粒体的能力，从训练的角度来讲，和饿不饿，血糖低不低啥的关系实在太远。还有你为啥24个小时不吃饭去跑10公里啊，经常这样吗？你是要去打猎嘛？
【回复】您好，这里我们不讨论您这样练从能量消耗角度的科学性的问题(肌肉损失，更大伤病可能性)，非洲选手有很多早上easy，不吃碳水，下午double跑高强度workout； 单纯从脂肪利用上，越慢的跑步越锻炼脂肪的供应，这是有大量实验及实践证明的；越高强度的跑步，越是依赖碳水供应，同时，不是说脂肪就不锻炼了；24小时不进食之后，可能低强度的跑步更适合你用来提高；
【回复】回复 @隐逸泉 :不饿，康复需要运动。
lauchan13:
好像听懂了又好像没听懂。。我是个175斤的大胖子，最好成绩是五小时完成全马。没有很细致的区分训练过，当时就是每天10公里1小时10分左右完成（连跑带走），两个月搞一次30公里拉练。。。现在不知道怎么提速，稍微快一点就只能坚持几分钟（习惯配速7分15秒左右）。怎么破呢？间歇？

【回复】您好，首先我觉得对您来说每次10公里或者30公里的拉练是事倍功半的； 您的训练应当以减少单次跑量，增加跑步次数入手；每次以时间为单位，半小时到1小时的慢跑就好了；另外，您提到自己属于大体重跑者，那么适当增加一些关节、肌肉的力量训练有助于防伤；间歇没有必要，先降体重更重要
【回复】回复 @山雨小月 :你好。我之前是每天十公里。之后工作问题停了两年，最近才开始恢复，每天5公里左右，下周准备加一到两公里每次。有一个问题还想请教一下，我的核心力量较为欠缺，长跑之后，尤其是长途骑车（我在训练铁三，用俯身的公路车）之后，腰后背很痛，刺痛，要恢复很多天。健身房深蹲或者硬拉或者某些腹部训练之后也会刺痛。请问你有什么好的建议没有？谢谢
【回复】回复 @小洋哥Moment :？他全马不是半马，半马2.40很慢了[呲牙][呲牙]先减重吧，然后再说别的
Dededeker:
大量长距离的骑行可以替代一部分有氧训练吗？

爱我生活蠢蠢:
想问小雨带不带队员付费做训练计划之类的，视频里的我有些没听懂，我80斤，151，10km目前最好成绩54分36秒，步频190～200，步幅93（最近在练步幅，之前83 86，现在进步了）但心率很高，170。平时十几km，心率也有140，所以最近也在练有氧 降心率

Veryhighlevel:
哈哈，你大概率没认真听噢，用小月话说，专项长距离的跑者大概率短板都不在心血系统，跑那么多间歇干嘛，跑量＋持续性＋不受伤≈业余跑者训练王道~当然我说的大概率也是错的[doge]

吉安路易吉卫:
up突然考古哈 大概大概的意思 是想说上强度一周化 轻松跑 间歇 轻松跑 间歇 休息 lsd 再根据体感加力量训练和细化其他项 这样制定课表是不是可以 （想进3）全马328[doge][doge][doge] 当然自己肯定不会去急功近利

【回复】哈哈，你大概率没认真听噢，用小月话说，专项长距离的跑者大概率短板都不在心血系统，跑那么多间歇干嘛，跑量＋持续性＋不受伤≈业余跑者训练王道~当然我说的大概率也是错的[doge]
二龙山三当家:
小月大神，如何判断自己是快肌型还是慢肌型呢？

山雨小月:
绝大部分跑者（无论精英/业余）计划训练都会更好，但这也与你的整体训练量相关，抛开整体训练量谈强度是不合理的。适合mid-zone训练的往往都是有训练history的，也就是以前有长期的无论是不是跑步的运动的有氧积累；或者就是大快肌

通铃公:
所以那些在减脂的同学们 千万不要放弃慢跑 而去做力量训练或者HIIT 这是本末倒置的行为[呲牙]

【回复】回复 @天不语 :不太可以 你知道为什么嘛？因为训练量或者是说疲劳程度是有上限的。比如一人每日睡眠可以恢复100疲劳值，你做慢跑长距离训练 2小时需要88疲劳值，HIIT30分钟需要70 传统力量训练疲劳低 强度低但是也需要65 无论哪两个组合 你都是超过100的。疲劳就是活性氧（自由基）对我们交感神经的侵蚀，这是所有自主神经系统支配的行为通用的。而每一个训练体系都有自己的线性计划和周期机会才能进步。你要想提高燃脂效率 就去老实练长距离训练。练几个月再练别的才有很大意义。千万别混练。
【回复】回复 @-荡壶- :是的，我也担心这个（混炼对某单个机能的发展的阻碍）
【回复】两者结合可以吗，180斤大胖子[捂脸]
山木煮:
第一遍总结一下：每周制定不同强度时间距离训练，一周5次，如此循环

这是伍艾伦:
信息量巨大，第一次接触这么多新的名词比较难理解，不过总的指导思想能抓住。

小眼熊猫:
跑步是科学，但教人跑步(制定训练计划)是一种艺术[支持]

剑行梦影:
up你好，我想问一下，怎么才能知道自己是慢肌肉快肌还是平衡型的跑者呢？

【回复】好像是基因决定的，我记得23andme的报告里有快慢肌这一项
【回复】这个有两种针锋相对的理论，一种理论认为，快慢肌是天生决定的，后天没法改变，另一种理论认为，后天训练可以改变肌肉类型。后一种很好办，你一直慢跑肌肉就是慢肌，快跑快肌。