4步解决体能问题：告别瞎练！国家一级运动员体能训练法则

贵州小区消防栓:
我也是个体育生啊，为什么我体测800米全班倒数第四[大哭]

【回复】跑多久？体育生不是有了这个头衔就叫体育生
在-木-星:
为什么体育生体能都那么好呢 因为不好的当不了体育生[藏狐]

【回复】回复 @二十一号机 :所有的运动追求极限都免不了受伤。。。
【回复】多少运动员有运动伤和后遗症，我国在这里的保障真的很缺失
小粉BeBetter:
躺在床上看完视频就已经很累了，今天的运动量到了，感谢up[点赞]

【回复】回复 @波罗的海鱼干 :wc,这不得半年的运动量
【回复】可以啊兄弟，我看到一半膝盖就开始疼了[害羞]
热心的在线嗦粉网友:
看什么看，说你呢，没错，就是你！ 别看了。 别管什么国家一级运动员 还是什么专业体能教练 或者有事什么国外体能专业毕业的了。 那都不适合你！！！ 放下手中的键盘、手机。 你先走出去跑两步吧！[doge][doge][doge] [热词系列_夺笋呐][热词系列_好家伙][热词系列_再来亿遍]

【回复】谢谢你，陌生人[脱单doge]
【回复】回复 @十月十大笨蛋 :恩将仇报[doge]
_煦檩ヽ:
虽然我没肌肉，但至少有些方面，我比体育生快[doge]

【回复】回复 @菜鸟的狙击梦 :想多了 你干饭应该没人家快
无敌的团子君:
体能退化是很快的，我当除作为学校除体育生外体内第一梯队的学生无负重两公里八分钟并且跑完基本不需要缓冲时间就可以进行其他训练中考完后专心文化课学习两个星期就退化的差不多了[笑哭]后来高中三年每天练习中长跑和各种玩哑铃高二巅峰时期体能恢复到了初中体考前夕状态，胸肌可以出沟的程度，然后高三时间紧任务重放下了迅速退化现在大二了还没恢复到当初的一半[笑哭]

【回复】当初我身高175，体重135腰围只有不到70。穿衣特别显瘦我永远都忘不了去买衣服店员给我拿了S码我穿成露脐装的样子[笑哭]
【回复】回复 @无敌的团子君 :我是初一拿了全校7000米第一被拉进校队练田径，从初一练到高一，171，体重当时永远117，现在中年了，140多，原来跑7000米23分，现在5000米50分钟。。。[笑哭]
【回复】……俺上班了，真的是身体素质一年不如一年……，体能……和当初初中没发比[笑哭]
奥特狗葡:
有些问题纠正一下[藏狐] 体能分为五大板块 力量 耐力 速度 柔韧 灵敏 篮球需要的是无氧耐力和无氧有氧混合工作能力 和在全场冲刺时短时间磷酸盐系统功能能力。视频中的单纯跑步训练方法并不适合所有人 如果没有建立在正确的动作模式下进行的训练有很大的概率导致运动损伤 同时必须注意下肢屈肌的训练 视频中深蹲动作明显是错的 在向心过程中有明显错误 视频中说的增肌也是引人而已 我更推荐大负荷次数少的训练 可以更好提高中枢神经系统募集肌肉能力和协调能力。不要用史密斯机 不要用史密斯机 ！ 进阶爱好者可以更多使用弹震式训练和奥林匹克集中训练[藏狐][藏狐][藏狐]

【回复】首先体能不是五大板块，是所有运动素质表现出来的人体基本的运动能力，而且这个视频并不不是针对性的对篮球，而且目标更多是的跑步。视频最后说过要大家合理安排科学调整计划，跑步的练习只是个人训练参考。并不是所有人都有专业性的跑步教练，所以需要更多试错才能明白自身跑步问题。增肌视频中说过是高强度高负荷的练习，不过的确是最高效的燃脂方法，至于增肌训练对于跑步向更偏向耐酸。而且大幅度高强度的训练对于普通人并不会产生募集协调能力，史密斯机能最好程度的保护普通训练者。而且这是新手向的视频[藏狐]
【回复】耐力才是基础 对于运动新手应该先用小负荷多次数的训练来提高肌肉耐力并学习正确动作模式，打好基础之后提高负荷用中等次数来刺激肌肉生长，然后才到用大负荷少次数来提高最大力量。有了力量训练基础之后才能开始用超等长训练来提高爆发力
【回复】很多体育生看似没经历过最初的耐力训练，但其实他们已经通过各种跑跳基础训练打好了体能的根基，这样他们很容易过渡到大负荷的力量训练
苟聖梓:
体能基础。。。 耐力：快跑150m慢跑50m 总20组，最终效果不掉速，心肺耐力摸到门槛。 爆发力：短距离间歇跑100m或200m 总5-10组 注意这贼容易受伤 时间安排为一周的前段。 力量：减脂增肌，TABATA高强度间歇，单个动作完成20s休息10s,3-5个动作8组视频中为波比，弓步，收腹跳。一周中段。 耐酸，10km迅速跑，一周后段。

【回复】每周这么循环,一般人真扛不住...大家还是结合自身情况适度调整到能坚持的程度吧,重在坚持
【回复】10km迅速跑。。基础。。。
【回复】回复 @隐秘的自己 :休息当然根据自身条件安排[doge]
锦瑟use:
这个确实有用，但确实不是一般人能搞的，最近运动会训练，用了很多视频中的内容，但做了两周，我们那个组男生几乎都有大大小小的伤痛，[笑哭]

【回复】回复 @瞬間飄移 :当然都有充分热身啊！先慢跑五圈（400）再做那些热身运动，再来几组高抬腿，搞那些，前几天感觉只是大腿小腿酸痛，后边多少都有点伤，我是直接双脚腕伤了，跑步直接给不到力[笑哭]
【回复】身体也是有恢复期的，过了这段时间就好了。因为和平时的运动量完全不一样[doge]
【回复】一定要充分热身才能进行这种强度高的训练，练完还要放松才行
是是是太阳花:
国内大部分运动队，没到省队的，训练体系都是槽点满满，全凭经验，一不讲运动科学，二不讲饮食结构，练不残的天选之子才有机会接触科学的训练团队。视频里各种经验式计划、民科训练体系、不忍直视的动作，像极了我身边盲目自大的体育生。体育生还是放下那种高人一等的心态，短暂的运动成绩并不能说明你的训练方法就是正确的

【回复】哈哈哈哈哈其实要贯彻运动训练学那本书的话 就是比较科学的了。但是 这是需要周期的系统的训练 而且还要根据运动训练基本原则来进行划分。
【回复】确实，以前训练的时候我们教练都会先所有人一起训练两个星期，然后观察每个人的训练状态，后面就是个体的针对性训练了。主要就是围绕体考内容训练
于归于野:
[OK]不是我想杠 运动最大的困难在于容易受伤 建议up下一期着重讲一下运动姿势和注意事项 还有教教我怎么同时增肌减脂[滑稽]这种违背能量守恒的玩意我要拿去发自然

【回复】这视频就是基层运动队的经验式训练体系，落后、盲目，也就仗着中国人多，总能筛选出练不残的幸运儿，越往上走越是能够科学地训练
【回复】减脂的时候可以增一点肌，但是增肌的时候肯定不能减脂。
【回复】回复 @-叶不能寐- :有一种情况例外 就是一个人脂肪特别多 人又特别虚 肌肉少 这时候他稍微少吃一点加上只做增肌训练 就可以增肌又减脂 [滑稽]
板烧咸鱼:
咱也来科普一下，体能体适能，分为两个板块，健康体适能和竞技体适能，健康体适能包括肌适能，有氧势能，柔韧性和身体组成。竞技体适能，爆发力反应平衡协调敏捷。运动的面和轴分为冠状轴，矢状轴，垂直轴，死状面，冠状面和水平面，运动的供能系统，磷酸原，乳酸能，有氧氧化（大概应该也许没错吧）

【回复】回复 @曲靖Uzi :说出来你可能不信，语音输入念了一大串。
【回复】运动解剖学，生理学，训练学和保健学学的不错
兔子血贩售机:
我是警校生，我在学校特警队的训练是每天5000米，外加一大堆拳卧撑和俯卧撑，我由于课时原因是练一天歇一天，这种训练科学吗？

【回复】科不科学因人而异，你可以测一下自己清晨安静心率，连续测，最好在周末休息，没怎么训练时作为基点，如果训练后连续多天清晨心率偏高说明强度大了，自己把握下。每天5千如果姿势没问题的话还行。我爹51了，每天10km，每月保证300km，速度45min左右。身体没任何问题，安静心率已经40了。。其实我感觉你这种最大的问题是除去体能训练日常技能训练身体负荷大不大，我当兵的时候体能训练和你们差不多，我是野战，但是我们白天除了体能，专业训练也是一直站着还经常负重，早8到晚6，夜训到12，有时候身体确实难顶，有的人腰就不太行，所以你可以自己控制点量，然后加强关节力量。自己没事按摩按摩。
【回复】回复 @bili_689913229 :[吃瓜]打比赛的那种是有训练计划的 每天都练不一样地方的 否则频道太高肌肉很难长好 兵哥哥的训练是偏向耐力体能 格斗训练可能更侧重爆发力体能
【回复】回复 @清风之闲人 :有一句话叫做：一天不练自己知道，两天不练教练知道，三天不练对手知道。
是光啊L:
Up主有没有什么关于跑步姿势的注意啊，我大学前短跑100m 11.5秒(不是体育生，没有系统训练过)，疫情发福结果后面跑步骨骼肌痛的不行，严重的到后面跑完之后坐下腿一直抖，现在不敢长跑了，我怀疑是我跑步姿势的问题[给心心]

【回复】我只能说11.5秒是二级运动员水平
【回复】回复 @秋名山污师 :啊，谢谢我自己还不知道[笑哭]好后悔高中没去当体育生
【回复】11.5秒不是体育生，你们体育老师失职
飞奔的是啥:
我一躺床肥宅竟然看起了国家一级运动员的训练计划[藏狐]

东方秧歌star:
跑步我不懂 但你深蹲有大问题 起就好好起 千万不要弹

【回复】我们篮球队训练就得快速起，练爆发力，没有什么就绝对的对错，保持肌肉紧绷就好了
【回复】回复 @星辰---- :弹一下膝盖受一次冲击 可能不等你到30岁 你就没法上重量了
【回复】回复 @星辰---- :练法再不一样他这个蹲法也是错的，伤腰伤膝盖
Primates:
想问一下： 1.速度训练那说跑5到10个100m或200m，中间的间歇时间有要求吗？还是休息到完全没问题再跑下一个吗？ 2.我看三个阶段是在一周内划分开的，那周一二的速度训练以及周五六的耐酸训练后，比如说跑完8个200m，当天就不会有其他训练了嘛？ 3. 减脂动作那是否等同于增强式训练呢？

【回复】1.慢跑阶段就相当于间歇了。2.准备活动、放送活动不可少。3.不等于。这里提到的其实是专项训练，不是体育生专门练体能的请根据自身情况选择....
【回复】还有就是8*100这在我们国家大多数体育生干不完，全速100差不多3个就不行了，速度课4*150的全速基本干完人就废了，速度训练都是有个数的，像那种12*100的不是全速，练无氧，组数不能多
【回复】别8×200了，能全力怼完4×150或者3×200就行了，这是正常体育生的量，能跑六组以上基本上都得一级甚至更高了
给我一双孩:
我觉得这个视频价值巨大，有点打破壁垒