如何提高步频，让跑步更安全高效长久，步频160、195、300！

头大有肉吃:
回来打卡了，改了步频后11裆跑步机轻轻松松20分钟，以前20分钟累死累活的，180步频万岁！up猪万岁

【回复】回复 @浪子阆中人 :就是一小时20公里，配速是3分钟/公里，马拉松估计就是2小时6分多，5分钟也厉害呀。跑步机是啥牌子的，还没见过呢
【回复】哈哈哈哈😂 11档20分钟，厉害👍
【回复】回复 @Alien360 :应用商店收节拍器就行了
9999堃:
正在调整体重，身高174，9月体重86.5，目前体重77.5。 等恢复到73，就开始逐步恢复跑步。 86的时候是33分钟5km。

【回复】回复 @吾乃黑暗诞生 :666共勉。 我现在饮食调整。改变种类但并不减量，调整饮食次数，改为少食多餐，不再摄入零食。 一般是一斤半青菜，吃全部的肉，瘦肉，肥肉皮，还有骨头，内脏。 运动方式，就是走步，爬楼梯，还有俯卧撑，平板支撑。
【回复】回复 @张易麟 :我主要是考虑到可能会伤膝盖的问题。 大体重跑步，可能会受伤。 运动也具有成瘾性。 虽然它是正面的，但也必须控制。
来鄙站发个弹幕:
我怎么感觉马拉松选手的步幅挺大，步子迈的挺大。能不能做到高步频 大步幅

【回复】回复 @来鄙站发个弹幕 :跑得快慢就是两个因素：步频和步幅，步频固定，步幅增大，速度加快，步幅固定，步频提高，速度一样提高。180并不是适合所有人的魔法数字，我们跑团里个子小的女士，步幅将近200，个子高的人可能170就很适合。如果180是你的舒适区，不好再提高，那只能增大步幅。就看你的身高、体重、年龄和训练水平，你可以试试185，马拉松配速跑时可以试试190.
【回复】回复 @来鄙站发个弹幕 :可以提高到185，适应了以后再试试增加步幅，不能两方面同时增加，太快跑不久就失去训练的意义了
【回复】当然可以啦，你看见的那些职业或高水平选手[调皮]，素质和技术都非常到位，支撑得了高步频和大步幅的跑法。所以换句话说，不断改进自己的跑动技术和提高身体条件，自然跑步成绩就上来了。[点赞]
来鄙站发个弹幕:
我十公里配速四分40到5分十秒之间，步频180左右，如何进一步提高配速？是不是要增加步幅来提高配速？谢谢指导。

【回复】能跑快，是身体肌肉耐力，心肺能力，协调能力的综合表现，不是单一的提高步频或步幅就能跑快的，步幅变大和步频提高是结果。你用4分的配速跑个400米，看看到底是不是步频和步幅都提高了？
【回复】你不步幅小了，正常来说180左右步频是最适合长跑的，我10公里配速4分20多步频175左右
【回复】回复 @公元一千九百七十三年 :我只有160不到的步频，还有救吗[大哭]
纯羡梦:
身体有肌肉就算了，这个脸练的也不错，羡慕了

【回复】羡慕大叔脸？只能靠时间去磨脸啦。
【回复】回复 @尚跑圈 :感觉脸部肌肉丰富 练过，还是说营养丰富，精神倍棒？
【回复】回复 @hyh-3357 :哈哈哈哈😂
薄冰西瓜:
难怪我跑步这么累[笑哭]，我平时都刻意迈大步幅，步频很低，跑步重心起伏大，跑两圈就气喘吁吁了。长时间跑完后甚至脖子有点不舒服，应该是头前倾导致的。[笑哭]

【回复】一样一样wc，明天去试试提高步频
【回复】我也是。总想就往前赶，跑了一小段心率就170了。
狂风之力吧:
[脱单doge]长跑到了一定的里程和时间积累，个人的步频和步幅在一个阶段内是相对稳定的，这是由个人能力所决定，短期内两者不可能有大幅度的提升。要提高配速，比较务实的做法肯定是两者都慢慢地一点点提升，但哪一个方向的努力更有效率呢？ 步幅和步频哪个更容易提升 答案绝对不是非此即彼，因为每个人各项水平能力不一，总体原则还是要挑自己较弱的一项去提升。 1000米 ÷（步频x步幅）= 配速（分钟） 这是很简单、却可能是你还没有认真分析过的跑步配速公式。 提升步频从180到185是更难一些的，但提升步幅仅仅3厘米、从1.1米到1.13米可以说是相对简单好多。 大家可以看看自己的步频和步幅的常规数据，看看往哪个方向努力更高效更容易一些，挑自己相对较弱的一项去提升。 步幅只需几厘米的增加，切忌盲目加大 期望短期内大幅提升步幅是不现实、也是不科学的。步幅的提升需要更强的核心肌肉和大腿后侧肌群去支持，如果急功近利想在短期内稳定在更大的步幅水平是不实际的，也容易因为身体整体能力未达到更大步幅的要求而造成受伤。 耐力运动急不来，耐力运动能力提升一定要秉持循序渐进的原则，以便让身体有个慢慢适应更高强度的要求，这才是良性的。 核心和下肢力量的加强对提升步幅最重要 提升步幅技术动作的关键是下肢向后的加力推蹬、而不是前腿向前的更大迈步。 加力的向后推蹬会在相同时间内让身体腾空时往前更多一点点，也就是落地的每一步都会有更多一点点的步幅；同时，为了保证在相同时间内保持相同的步频，加力后蹬之后的后腿必须加快一点点触地之后的向前提拉，以补偿加力后蹬多花的一点点时间。 向后的推蹬，需要核心肌群、股四头肌（大腿前侧）和小腿肌肉的发力；向前的提拉，需要臀肌、股二头肌（大腿后侧）、当然还有核心肌群的合力；因此，即使目标只是提升每一步几厘米的幅度，调动的几乎就是腰腹及以下所有肌群的需要更强大一点点的能力了。 增加步幅的力量练习动作可以有但不限于这些：深度跨步走（膝盖尽量贴地），原地双脚轮换深度跨步跳跃（膝盖尽量贴地），单脚上台阶蹬直再接后腿提拉至胸前，等等。--跑马大叔@

【回复】步幅的单位呢，我算出来是3.9配速千米每分钟。
傲娇的泡面:
二刷这个视频了，就是搞不懂这个配速6:31是什么单位？

【回复】每英里6分31秒（公里配速4:02），（跑步机显示9.2英里/小时）。
【回复】回复 @不忘初心努力向前 :配速一般是几min/km
【回复】回复 @尚跑圈 :叔，同样有疑问，我以为配速是公里／时间（换算成1小时），比如我30分钟跑5公里，那我的配速就是10km/h 还是以每公里的平均时间来算？比如30分钟跑5公里，每公里耗时6分钟，配速就是6min/km？
想摸鱼的365天:
我是个初跑者，步频大概130-140，配速5.40-6.00，请问老师怎么提升比较好呢

【回复】这么低的配速我周围一个也没有，这是走路的步频。可配速低，按130/6.00算，步幅是1.28米，这样跑步膝盖太坚强了，时间长了会受伤
【回复】回复 @尚跑圈 : 老师，显然不能理解我们这种，一辈子没跑过步的人，学生时代长跑就没及格过，身体先天条件很差。我和层主一个水平，一口气能跑一公里，没走的次数，这辈子已经屈指可数了。
【回复】回复 @还想打篮球 :当时的手表不准，实际应该160左右，现在步频能稳定170-180了。
若雨灵枫y:
11公里1小时07分，平均配速606，心率177，步频160，步幅103。我的身高是183，150斤。请问我这个应该提高步频降低步幅吗？

【回复】先不管步幅，只看步频，160太慢了，先试试170，习惯了再提高到175
【回复】需要降低配速同时提高步频，步幅顺其自然
【回复】回复 @若雨灵枫y :先不要看步幅，顺其自然。
空城梦旧人12:
老师我身高180，步频慢跑165速度跑170正常吗需要调整吗[微笑][微笑]

【回复】回复 @Sssss1zz :步频慢跑多了步频就自己快了[doge]
【回复】回复 @空城梦旧人12 :[滑稽]
【回复】回复 @空城梦旧人12 :老师我步频慢怎么练啊
待失业的乐哥:
步频大，前倾角大，这个时候是不是需要更高的后撩来平横重心

【回复】速度越快，后腿折叠越高
2531131:
[笑哭]我以为要配速快才能跑的好看…up6分半也跑的很好看啊…

【回复】那是四分啊[doge] 换算单位是一英里6分半
bzzjh:
前辈，请问最近跑步前脚掌跑到快一小时的时候，觉得前脚掌发麻，室外温度0-5°，这是什么原因导致的呢？

【回复】如果不跑步就不会出现脚麻就没什么关系。天气冷，路面、鞋底都硬，弹性差，会震得脚发麻，这也正常。换一双鞋底弹性更好的鞋
【回复】回复 @bzzjh :hoka one one bondi 5 飞马37应该也不错，不知你穿它跑了多少公里了，磨损太多弹性就不如一双新的普通鞋。另外同一款鞋不同人感觉也会不同
【回复】回复 @尚跑圈 :我穿的是耐克飞马37，可否推荐下鞋底弹性更好的鞋子呢，谢谢！