想5km跑进16分钟的跑友，可以看一下我的训练计划。

0915辣酱堡:
本人高三时候体测一千350左右，后面一直没跑步，但是有打篮球习惯，今年大学校运会，就自己瞎练了一个月，最后3000米11分十五秒，800米 223，都拿名次了。我最远距离15公里，大概1小时7分左右[笑哭] 按学哥你这个练，可能强度我会降低点，适合我不[笑哭]我不太懂，能不能指导我一下，谢了[打call]

【回复】你可以尝试一周。把强度降低。间歇组数、力量训练各少一半[脱单doge]
【回复】回复 @爱跑步的小灿同学 :别担心，慢摇理论长跑圈很出名，国外很多大佬，大部分训练表里很多都是慢跑长距离五分到五分半配速，间歇反而很少，一周来一次就够了
【回复】一个月3k能1115嘛，好厉害
Lsk_31:
可以 这训练内容很丰富 应该也会很有效果 可是不适用于工作了的人啊 适合你们学生 让我早起跑步 再上一天班 我估计得够呛 我5公里17分50 半马123 现在比较难进步了 不过也在认真训练 有时间就会去多跑一会 年轻人加油

【回复】回复 @x小梁l :我是滨海新区的
成远波:
平时练混氧吗，15分选手有氧跑4分会不会慢了[吃瓜]

【回复】回复 @爱跑步的小灿同学 :340左右的12～14公里可以跑跑的，pb应该还能提升挺多
【回复】我最好的成绩是16分05，就自己有时候瞎练，这个训练计划是我自己摸索出来的[doge]
【回复】回复 @程大程ch :谢谢，我去试试[打call]
钱钱快嫁给我:
问问像这种跑完步 1.深蹲20✖️5 2.弓箭步蹲12✖️5 3.单腿硬拉12✖️5 的力量训练可以天天练吗[doge]

跑进20再改名:
在练了，现在22分。等出成绩了回来分享

峰nao:
这个计划显然有问题，5000项目特点是高强度高混养的，跑再多有氧不是有问题，而是你该发展的专项能力和抗酸能力没有提高，混养跑也没有，只有单纯的400，800间歇不可能有很大提升，跑进16分

【回复】极化训练就是这样的…相应的增加节奏跑带↓节奏就差不多了
【回复】其实我也不太懂，我只是分享我自己的一些方法。还请各位大佬指点[脱单doge]
小趴菜QZF:
我觉得应该加个节奏跑，除了间歇配速能达到配速要求，其他都没有，跑下来很可能顶不住

【回复】回复 @18366sh638s :有点类似乳酸阈跑法，用5/10公里PB的速度去训练，渐快跑法也行，时间长一点，提高耐乳酸能力。up主计划中没有这一项，如果真要去PB，速度上来了跑一两公里可能就顶不住了，个人看法，不对的欢迎指正。
【回复】节奏跑是什么呀，怎么安排[脱单doge]
【回复】好的，谢谢你的建议[打call]
I-Rex狂暴龙:
这妥妥的天赋哥啊，这么点训练量能达二级