天生骨架细，练了五年，这已经不错了，真的很难堆肉。

凯撒复活节:
不是小骨架小关节的天生瘦子就不要指指点点了 。小骨架指的不只是是关节小，整个人骨盆胸腔肩胛骨整体相对身高都是小的。 代表的含意，这个人的不止说是睾酮，生长激素等等都是偏低的，也有原因是从小脾胃肠胃不好，营养不良导致。 第一点，激素问题较难长肌肉，第二点，肠胃消化不好，营养吸收不进去，这是个恶性循环。 第一胃口小吃不下多少东西，吸收不好还得多吃，多吃肠胃压力大越来越不好。 就拿一个事情说，我182cm，现在70kg。两年前51kg，最开始吃六倍碳水长肉，现在吃六倍碳水维持体重，不涨了。 听着六倍碳水你们根本就没法理解，感觉是八蛋战士给出的计划，因为我见过好多胖体质的人，4倍碳水是增肌，2倍减脂，我现在要是吃4倍碳水一星期最少掉3斤体重。 根本你就不理解，我的身体我现在看来，大概最多每天吸收约2500卡的热量，什么少食多餐，吃些消化快的块碳都试过。 这个身体告诉你，不要有那么大的体重，这就是刻在基因里的天赋。 本来练不大就够闹心了，现在看见一个差不多的兄弟，发个视频记录下，还被一顿喷。。。。你类比一下，一个低智力人，学不会一元一次方程，旁边正常的同学很轻松就学会了，他努力学还去问老师，期末考50分，普通同学考80分。完了普通同学还笑他大傻子，不认真。。。。 这就是天赋上的问题，健身看上限看天赋是公知，但你们真以为下限不看天赋了？

【回复】你说的完全是我了，我不同，我是165cm，没接触健身46kg~48kg之间浮动，健身两年有余，体重维持在50kg没长了，一周六练练到神经疲劳也练，练腿负重30kg，每次练完腿一身大汗感觉自己要死了一样，每次都说不想练了，但还会咬紧牙关去练腿，每次都在想练那么勤这么累为了什么，因为在大学里一次走去食堂的时候，被三个不认识的人笑着说我是：矮小眼镜仔。我完全被这件事刺激到了才如此努力健身，每次说不想练时都会想起这件事激起我的斗志，我不会放弃健身，不想被人瞧不起。
【回复】我倒是觉得健身如果只知道“重”或者“大”，也是病态的。。。人家也没标榜健力或健美。重，能参加大力士比赛吗？大，能拿卡吗？俩都不行是吧，能当运动员拿牌吗？抬杠谁不会。。。 健身是为了自己更好，不是为了去糗别人。当然多得是比up练得好看的，你们真要说不如交流交流心得，看能不能有什么改进点。
【回复】回复 @兔八哥投投投 :加油我的朋友，健身真正带来的是意志力，当你做成的时候，你会发现，你很多事情都做得成，好的身材只是一个陪衬品
杯月三人:
不要否认这位兄弟的努力了，你们知道瘦子增肌有多难吗，有些骨架大的兄弟毛也没练肌肉就比我这个瘦子的肌肉量多很多（我引体向上练练停停两年半，不是玩梗，确实两年半，成绩自认为还行，硬拉二十一，摆浪四十一）天赋就是那么重要，大骨架增肌就是比小骨架增肌来的快，这差不多有点基因层面的关系了。我看一楼说增肌和骨架大小没关系，只和睾酮饮食睡眠有关，这实在是太片面了，而且我看这位女士也并没有怎么样的具体练过，或许是光线不好，但连马甲线都没有，可能她的理论仅仅是看了一些“健身教练”的视频和健身房里一些大骨架兄弟的情况，没有和瘦子进行对比。像这种细手腕自然有这个肉量已经很强了

【回复】胖子减脂也很难，虽然练出肌肉，但是脂包肌看着不如瘦人的肌肉线条好看[笑哭]
【回复】回复 @小庸子穿花衣 :你得看你身高多少，你这光说腕围和体重真看不出大骨架小骨架，而且有时候骨架大小也体现在肩宽和头围上
【回复】[doge]小骨架增肌明显，大骨架整体块头大。不是专业比赛没啥区别。这位up主明显就不是骨架大小的事实，他练的不错了，如果要变大，肯定要多吃，他肉量明显不够，不是骨架粗细的事。
账号已注销:
但这个臂展挂上肌肉了，形态是真的好看，这也是瘦子健身的优势，各有各的美态，兄弟加油！

【回复】都说小骨架难挂肉，我觉得小骨架挂肉效果比大骨架好[笑哭]
【回复】回复 @十壹號 :小骨架练出来了，效果很好，不需要很大的肌肉量就有不错的视觉冲击力，但是仅限于看他一个人，跟大骨架的站一块直接被秒杀[无语][无语]
【回复】回复 @十壹號 :可能是你个人激素天赋高
情兽钢琴师:
增肌主要跟锻炼、饮食和休息有关。瘦子增肌难主要是饮食，饮食这块解决了不至于才练成这种程度。本人也是瘦子，一年前第一次练过大概一个月，但是因为饮食没注意，没练出什么效果。后来又开始练，去网上买麦片吃，早中晚三顿硬造多造，练前一定要吃点碳水，配着香蕉酸奶这些促进消化的东西吃，没练多久增肌效果很明显，一个多月体重涨了十斤。

【回复】回复 @冰碴子zzz :我教你，多吃多练，早饭不要吃太多，但是减少碳水摄入不要吃糖油混合物，午餐多吃，米饭选择也是尽量糙米或者杂粮，少吃碳水，多吃蛋白质和蔬菜晚餐同，蛋白粉可以代替一部分的蛋白质摄入，但是不要纯吃大部分，更多要从食物补充，一周可以吃一次放纵餐，最后重要的一点，多练
【回复】我176，52kg，可以说非常瘦了，细说食谱，不然不要逼我跪下来求你[妙啊]
【回复】我觉得是熬夜 褪黑素调理时钟＋锻炼＋炫蛋白粉 效果挺好
泰坦肾宝合剂:
兄弟听我一句劝，你绝对不是基因限制，而是没有系统升重和训练强度没有过载的问题，如果不调整这两点的话再继续训练5年也不会有很大进步的。大部分街健人其实到最后都不会有很大的肌肉量，因为训练适应的太快了，多数人也没有体操运动员那么离谱的天赋。 每天2~3个小时的训练也有大问题，你的训练量大但是又没有强度，所以才会2~3个小时还能练，一个半小时都够将近30组的训练量了，正常的肌肥大训练强度让我搞30组，我自己不是热量盈余的情况下根本都恢复不过来，更别说天天练了。我多数训练水平积累的比较好的朋友都是3~4练，个别容量大的5练，但是没有说哪个每天2~3小时还7练的，自然训练者要么恢复不过来，要么就是刚巧能恢复，等到耐受了才慢慢进步。我一个臂力非常强肌肥大水平也很高的朋友，非常喜欢借力弯举老外卧推的重量（195磅），一周才3练，而且总组数还没有我高。

【回复】是的，我是练7天，但早上练完要去上班，三分化，早上加热身也就一个小时，练完5-6个动作目前足够了[热]
【回复】这个兄弟说的非常实在，而且这种水泥哑铃我用过，看着大，实际上目测划船用的重量10kg左右，撑死15，这就属于努力的方向歪了，搞成有氧了[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]
【回复】回复 @爱吃火锅的冬兵门诊 :单次训练量小天天练是没问题的，练肌肥大化非常理想
井草圣二1145:
五年能练成这样已经很强了，说不行的要么在找事要么就是没练过，up很诚信没有说自己是两年或是几个月什么的[doge]

【回复】回复 @老毕家的小登 :0基础啥也不会给我两年我是做不到
【回复】回复 @老毕家的小登 :我从0开始系统三年，每天一小时增肌半小时力量有空就有氧，从45公斤到65公斤，能卧推85kg胸肌才薄薄一层，他这五年的胸肌不是闹着玩的
【回复】再小骨架这种需要练5年？
秋天有樱花吗:
其实减少一个小时的训练时间，去看看相关专业书籍也不至于5年练这么差

【回复】练了五年每天基本两练说明不懂疲劳管理，一次或者一天两三小时说明不懂激素调节，看这重量估计渐进超负荷也没有，指出问题还有人搁那自我感动式反驳，不好评价[吃瓜]
【回复】回复 @2000磅 :练相关的: 胸:卧推，臂屈伸 腿:深蹲，硬拉 背:引体，划船，硬拉 肩:站坐姿推肩，侧平举，蝴蝶机反向飞鸟 二头:弯举 三头:臂屈伸，直臂绳索下拉 新手建议三分化，胸+三头+腹，背+二头，腿+肩，或者把肩前束放练胸日，中后束放练腿日，rm8-12，一天一个肌群十来组就够了，组间休息1-3min，时间控制在1个半小时内。保持渐进超负荷训练，有搭档更好。 吃相关:肌酸最多每日5g，蛋白质最多1.5g/kg体重，脂肪1g/kg体重，剩余能量吃碳水补充，维生素锌膳食纤维等也要补好。 休息:不要熬夜，能睡够8小时更好，练后24小时拉伸该肌群，如需有氧每周150min收益最高，有氧无氧间间隔6小时最佳。够系统了吧
【回复】回复 @海上摘星xin :《力量训练基础》，《健身营养全书》，《力量训练原理》
mmmmmmmaer:
我188健身前63kg现在72 手腕15.5关键手长脚长臂展2米01练起来行程超长骨架又小惨

【回复】这位哥哥手里面拿短刀直接变长刀
【回复】作为拳击手真是太羡慕了，不仅仅是臂展，还有这低体重
1试试就逝世1:
不愧是互联网呢[星星眼][星星眼]，真的给我看清特色了，现实里我一千个人都找不出一个up这样的身材，互联网一大堆呢[星星眼]

【回复】毕竟穿衣显瘦，就算练五年也才略微显壮
【回复】确实，互联网上不管哪个行业哪个方面都会有一大堆能人[喜欢]
AlphaxDan:
每天两练，2-3个小时，饮食休息跟不上真当白练

【回复】没错当兵的天天练呢有肌肉大的吗，很明显的道理，自然不可能一天两练
【回复】特种兵式训练，所以大不了
后生可畏我吾颜:
很勤奋，但是是不是要学点知识，比如说训练得是不是过多了，众所周知有热量盈余才有长肌肉的可能，而且肌肉是破坏然后重新生长的过程，所以大多健身人士都是每天只练一个部位给其他部位恢复，还有七分吃三分练这个说法，练是练了，吃也要跟上，up练了5年，水平比我高，我练了7年，真正按照每天只练一个训练了2年，也就是这两年的提升比之前5年都要多

【回复】回复 @M__3 :他这样子的练纯属就没一点专业知识的。。根本没想着增肌，身体根本恢复不过来，不过似乎他也没往上加过重量，基本处于维持体型的一个自我安慰阶段了
【回复】我觉得他每天都要练两小时……就算是一分化的专项训练吧，一天练一个肌肉部位，也没有足够的时间让身体休息啊，而且身体一旦适应了训练强度，那就是瓶颈期了。
【回复】健身有新手红利期，过了这个阶段，增肌就跟停止了一样
人世之旅进行时:
天生瘦真的很难受，我小学一年级60斤，四年级还是60斤，现在二十一了不过百，能吃就是不胖，我夏天都不好意思穿短袖出门，太瘦了

【回复】回复 @人世之旅进行时 :你这不行，得力量训练，练肌肉的那种。而且强度得大，比如俯卧撑，深蹲
【回复】回复 @人世之旅进行时 :我17860kg，60kg就跟铁律一样永远不可能越过，只能降不能升
【回复】高一的时候只有80[藏狐]
文玩一笑:
我手腕15比你还小up，练了半年60kg到70kg，新手三分化练就可以了，最重要的是吃好睡好

【回复】骨架小不是关节小，有骨架大+关节小是健美最强天赋
【回复】185身高 14.5手腕 健身两年半了 就长了8斤 我钱基本都花吃的上面了
咖喱给它改:
自然玩家练了五年 训练重量上不去 纬度必然增大不了多少 不懂渐进超负荷还是浪费时间

【回复】回复 @琴吹䌷是我老婆呐 :一天两练的，他没学明白增肌理念
【回复】回复 @琴吹䌷是我老婆呐 :看他以前还练徒手，那块头小点也正常的
【回复】回复 @池袋西口ヾ小番茄ゞ :说到底自然增肌本质就是做组力量增长 这个up这种练法做组力量很难变大 自然没法长肉
盛夏之野:
已经很好了，徒手肯定是比较有限制的。我倒是觉得也不必限定自己必须徒手，用器械突破一下也挺好。

【回复】回复 @池袋西口ヾ小番茄ゞ :那哑铃跟闹着玩似的
【回复】回复 @好开好开好开心 : 上大重量刺激肌肉肌肉才会大，你小重量练得多只会增加肌肉耐力
【回复】它不是也用了哑铃吗哪里徒手了
风吹拂那浮华:
我身高178但手腕细，力量做不了多少，只能稍微有点肉，胸肌真的难练，俯卧撑有劲但手腕会先不舒服

【回复】做拳式俯卧撑，手腕垂直，握拳撑地
【回复】那你动作错了吧？我手腕才14都没问题
恶魔般天使:
32岁，手腕15.5，肩宽62，大臂充血39.5。不到一年。

【回复】回复 @斜方肌超大 :对，准确的说镜子一般都不准。
【回复】这肩是怎么练的，也太帅了，练了半年了肩没啥变化
【回复】好帅呀，哥哥[给心心][给心心][给心心][给心心]
永远喜欢早丶坂爱:
164cm 手腕15 健身前40kg健身三个多月后43kg，臂围涨了不到两厘米，期间喝过两桶增肌粉一桶蛋白粉，每天都在拼了命的练，一天四五组力竭第二天基本上都是笔都拿不稳，结果欺骗了我，根本没有天道酬勤，这么久的努力二头弯举从2kg到11kg不如别人的起点，臂围现在充血26cm不如一个练了十几天的人涨的快 身边不健身的说我没练过，说我偷懒了，健身的天天笑我，说自己怎么怎么几天重量涨几斤，我每天承受的是精神和肉体的双重折磨

【回复】如果第二天笔都拿不稳说明练太过了，建议大重量少次数，每次训练时间控制在1-1.5小时，一周3练，别划水一个，动作4组左右每组12次左右，分情况递增或递减，最后一两组力竭，不要组组力竭，会很伤神经而且影响下一组训练状态，饮食方面多吃碳水，你可能过于注重蛋白质的摄入而碳水方面落下了。你锻炼之前的体重对你的身高来说还是太轻了，说明你增肌天赋可能要弱一点，不要跟别人比，只要自己在进步就行。
【回复】造碳水长体重就行了，大米馒头面条狠狠吃