多巴胺 动力、专注力&满足感【Huberman Lab Ep. 39】

like代表爱:
说实话这一期很让我震惊直接刷新了我的三观，因为一直以来的认知是努力工作，努力学习，休息的时候就尽情玩。但按照视频的说法，休息时频繁的多巴胺刺激会导致之后的低多巴胺基线水平，仔细想想这不就是节后综合症嘛。 另外一点就是也解释我一直以来的困惑：富豪明星得抑郁症的概率似乎特别高，是不是也是这个原因呢：因为长期频繁的多巴胺高峰导致了长期处于低多巴胺基线水平

【回复】是的很反直觉，但是古代修行修心里面一直都是反对大喜的，过度的快乐并不好
【回复】对，所以很多歌手都有演唱会后遗症，过程有多少鲜花掌声和快乐，结束后就有多虚无
【回复】回复 @尖尖mokoji :大喜大悲都不好，平静是最健康的
0496832:
原来是这样，以前认为学习的苦要拼命玩才能抵消，天才都是能在学习中得到快感的，那么大脑怎么知道你在玩还是学习呢。现在来看一切明了了，原来是这么简单的机理。 进化之路的终点是多巴胺，多巴胺并不承诺快乐，你享乐，sex，兴奋都只能得到多巴胺的安慰奖。多巴胺只承诺永久的痛苦，不论你认为多快乐的事情，都是透支多巴胺来应允之后承受的痛苦。 这就是进化的答卷，不是让一个物种更能适应环境所以更舒适。而是为了适应环境，永远的保留痛苦，永不达到快乐。现在理解为何任一宗教都要求苦修。大脑的愉悦是虚幻的逐日，是痛苦的预告。 那么多巴胺是动态平衡的，那么对于学习/锻炼需要多巴胺提供动力应该做到：避免痛苦，避免快乐。 痛苦会刺激多巴胺抗衡，不要被无意义的痛苦消耗动力的货币，饿就吃，热就开空调，焦虑，兴奋，鸡血提供的多巴胺都是需要偿还的。我们要做的都是长远的目标，不要挥霍于短视的发神经上。 快乐是多巴胺虚假的慰籍，美食，短视频，感官刺激，对美好的幻想，愉悦感不是苦海的彼岸，不是供人消渴的清泉。饮鸩解渴，食土果腹。追寻快乐是多巴胺的意义，但我们不是巴普洛夫之犬，我们是要实现更长远，更艰难的目标。

【回复】分泌多巴胺带给人的是”渴望感“，分泌内酚酞和其他物质带给人的是”欣快感“（也有”成就感“）。你看猫片的时候内心感到焦渴的时候就是多巴胺作祟，你完事之后多巴胺水平急剧下降，那种渴望感也就消失了。同理，你无聊想打一把游戏是多巴胺作祟，你过程中期待完成某个任务的奖励，期待某段剧情的展开，期待某个成就的达成这都是多巴胺在给你这个动力。但你完成这些期待后，你会因为其他的神经物质感到安然和欣快，但也因为多巴胺水平的回落而感觉空虚、少了点什么，干下一件事的动力缺失。 所以，多巴胺不会让你快乐，多巴胺是让你渴望快乐。当渴望消退甚至中止的时刻，空虚的对比自然就出来了。所以多巴胺高峰爬得越高，之后就摔得越重。（当然还有类似内酚酞之类的物质在发挥功能） 跳出来讲，很多无聊的时候我们下意识去做的行为（eg:拿起手机打开短视频）不是在追求快乐，而是在追求那份“渴望感”——多巴胺。 如果感觉始终克制不住自己的这种下意识的行为，那就是多巴胺在自己的身上留下的痕迹过深，基线水平较低，需要一段时间的“多巴胺戒断”了。
【回复】在学习/锻炼中应当把迎难而上,把主动克服痛苦的努力作为分泌多巴胺的方式,好像才是AH观点
【回复】想请教一下"痛苦会刺激多巴胺抗衡"这段中,原视频好像只提到洗冷水澡会带来多巴胺系统的整体持久上升,但没提到焦虑,抑郁,饥饿会引起多巴胺超出平均值地分泌(? 倍速看的,可能没看仔细)(反而AH鼓励断食,因为会增加对多巴胺的感知力)
xqc1234:
up主想请教，看了这期有点迷糊，好多问题没搞懂。1.ah说多巴胺维持动力等，是不是特指多巴胺基线水平而不包括峰值情况？如果包括峰值为什么不多次刺激长期维持高值？ 2.按ah提的基线来分析，如果想保持一个高动力高注意力的日常生活，是不是应该尽可能减少峰值出现？ 3间歇性禁食和洗冷水澡是不是有利于维持多巴胺基线和提升日常专注表现？无医生指导下能不能应用到生活里？ 4ah提到多巴胺的历史很关键，这个怎么作为工具运用呢？以及像巧克力等合理提升多巴胺水平的食物怎么作为工具使用呢？5 主观情绪和多巴胺之间是什么关系？是因为兴奋开心引起多巴胺上升还是多巴胺高表现为兴奋开心呢？

【回复】你好，针对你的问题我说说个人的理解，不一定对，大家互相交流讨论。 1，这个问题我觉得AH说得很清楚，基线水平决定着你一般日常生活时的感觉，而对某件特别事情的动力取决于多巴胺峰值相对于基线水平的高度。基线水平较低的人平时可能不那么活泼、比较内向、不那么容易开心，但只要能出现峰值，也可以对某些事情很有动力；如果基线水平过低则会出现各种问题，对生活没有热情、抑郁、睡眠障碍等等；基线水平过高也会产生问题，压力过大、难以控制冲动，严重的情况会导致幻觉、狂躁等现象。 “多次刺激长期维持高峰值”这件事情在生理上长期是做不到的，因为短时间内人体内的多巴胺是有限的，无论怎么刺激，多巴胺总有耗尽的时刻，此时多巴胺会跌倒基线水平以下。然后随着时间的推移，体内制造多巴胺，如果不再次刺激耗尽多巴胺，多巴胺水平会慢慢恢复到基线水平；但如果在恢复之前多巴胺又被耗尽了，那么基线水平也会慢慢下降。 2，应该要注意不要让峰值出现得太频繁、太高。对某件特别的事情有动力，必然需要多巴胺峰值的出现。因此重要的是，不要让多巴胺耗尽。 3，洗冷水澡得注意温度和时长，还得看有没有其他基础疾病。AH以前零零碎碎地谈过一些注意事项，第40集谈得比较详细，我打算等天气凉了再做那一集。间歇性禁食比较复杂，第41集全都在讲这个，到时你可以参考一下。AH之前提到间歇性禁食的时候，总是忽略它可能的危险，请参考我在第30集评论区的笔记。 4，这点和第2个问题一样，不要让峰值出现得太频繁、太高。比方说，如果一个人喜欢打游戏，不是说不能玩，但要注意玩游戏的时间不能太长，也不能太频繁，否则慢慢会开始觉得其他事情都没劲。可能“多巴胺历史”这个措辞有点容易被误解，其实是说，你现在的感受取决于当下和过去感受（即所谓的“历史”）的差异，你现在的感受也是将来的“历史”的一部分。 5，我认为是多巴胺（和其他神经化合物）决定了主观情绪，一个人做某件事情，触发了多巴胺的释放，这属于奖励回路的一部分，这个回路影响到生理的各个方面，比如循环系统、自律神经系统，这些生理上的变化在主观上被认知为“快乐、兴奋、有动力”。
【回复】回复 @要什么自行车s :不是。是“打游戏”活动中的刺激使得多巴胺峰值出现，但不排除有些人光是想到“打游戏”这件事情就能引发峰值，当然“打游戏”也可以替换为很多其他的活动。而“想要做某事的欲望”这种心理驱动力到底是什么引发的，挺复杂的。比如我“想打游戏”基本是出于无聊，但无聊是多巴胺低于基线水平的心理体现；而“想学习/想运动”主观感觉上并不是出于无聊。现有的一种理论认为这与多巴胺基线水平相关，高基线水平会让人更有动力。感觉很微妙，目前科学家也没有完全弄清楚。还可以参考一下第33集关于多巴胺的快乐与痛苦平衡机制的讨论。
【回复】回复 @希尔伯特的玫瑰 :感谢up耐心回答，但up主看你的回答中，比如打游戏峰值的例子，你的意思是因为“想打游戏的欲望”这个强烈动力的出现引发的多巴胺峰值？我个人一直的理解是“打游戏”这个活动中的各种视觉心理刺激作用使峰值出现，或者说例如“生活中我实现了我的目标，巨大的成功”这个事件触发的成就感等心理因素使峰值出现。我不知道是不是我对多巴胺工作机制理解有误，求指导
rmb0710:
视频中提到的具体方法： 1，戒断电子游戏和社交媒体30天。 核心在于补充多巴胺池的方法是不要进行那些寻求多巴胺的行为，给你的多巴胺系统足够的时间去恢复到基准线。 2，不要刻意地去期望或追逐高水平地多巴胺释放，反过来说就是有意识的去减少多巴胺释放的过度波动，原则上就是确保非常高的多巴胺峰值不会经常出现。 比如：跑步时不要听歌、工作时不放音乐、休息时不要听有声书。 3，尝试冷水浴室。冷暴露提升你的多巴胺基线 危险边界：零下1-4度及以下的冷水冲击可能会危及生命安全 安全边界：10-15度甚至如果你能适应的话4-7度都可以对你的神经调节质系统（包括多巴胺）产生巨大的有益效果 在冷水刺激下，肾上腺素和去甲肾上腺素会巨量增加，随后多巴胺水平开始缓慢上升，并且继续上升至高于基线2.5倍的水平，效果堪比尼古丁和可卡因。 另外，冷水刺激确实可以有效提高你的多巴胺基线。但也是要遵守间歇性原则，否则你适应了以后就没效果了。 4，减少摄入糖、高口感的食物。因为糖、高口感、重口味的食物使得大量的多巴胺释放后，会使得体验更多的多巴胺释放更具挑战性。应减少和分散其在一段时间内的占比，使多巴胺维持在正常的范围内。 5，避免补充褪黑激素，即避免晚上10点到凌晨4点的光照,10PM-4PM强光照会影响褪黑素正常释放。 6，浪漫关系、亲子关系和友情甚至是远距离的朋友关系等社会连结活动会唤起催产素释放，而催产素会直接刺激在腹侧被盖区的多巴胺通路。高质量、健康的社会互动会令人身心愉悦和健康。 7，收起你的窥视欲，减少外界信息的盲目输入。 你在社交媒体、新闻以及各种各样的宣传中看到的各式各样的人设和故事都是利用了你的窥视欲，无论真假。 因为在你没有足够的自制力和知识水平的情况下，无论看到多么成功、多么漂亮、多么卓越的人或是他们的人生，都没办法反哺你的成长。 窥视欲充斥在色情制品、长短视频、流量明星之中，它们无一不是利用了我们的多巴胺系统。看似得到了快乐但其本质是源自于我们自身的内耗，在多巴胺基线崩溃以后就只剩下无望的空虚了。 在这个多巴胺和信息爆炸的时代，请保护好你的多巴胺！

【回复】回复 @好想喝橙汁ohh :冷水、饥饿、做困难的事，这些行为带来的多巴胺是缓慢分泌的，另外这些行为还涉及到提高多巴胺受体的敏感性。外部刺激，往往是短期内大量分泌多巴胺，一方面减少了多巴胺池的储备，另一方面降低了多巴胺受体敏感性。
【回复】回复 @好想喝橙汁ohh : 我也很好奇这一点，用光膀子在低温环境跑步，能否代替冷水浴。 冷水浴给我的感觉像皮肤被攻击然后导致肾上腺素上升 肾上腺素和多巴胺又是纠缠不清的，类同于打拳击或者mma的选手挨打了不会觉得疼，因为肾上腺素飙升了。
【回复】回复 @好想喝橙汁ohh : 这可能是个进化出来的特性，不能在低温环境下长时间分泌多巴胺以保持动力和专注的人都被冻死了
虚影无边:
真诚的感谢up 根据本视频的依据，以及其他视频的理论，已经开始了多巴胺重置，现在是第二天，已经能够切实感受到控制好自己给自己带来的巨大改变。摆脱掉“奶头乐“”的生活真的非常令人振奋！ 再次感谢up主的翻译，没有up我将接难以触到这些理论知识进而改变自己ヾ(*′▽‘*)ﾉ

【回复】回复 @肖黑梓想干嘛 : 我是手机压在床垫底下，卸载所有视频软件。早上五点起床，时不时洗冷水澡，然后去健身房跑半个小时。花的时间很少，效果很好，奠定了一整天努力工作的基调。
【回复】老哥 方便问一下你具体是怎么做的呢
【回复】回复 @向蘓 :现在没有了哈哈哈，但是那时候复习确实高效了很多很多
青等2146:
这是我见过的，关于“多巴胺”最专业的视频了，受益匪浅啊！[打call][打call]太感谢up带来的优质视频。 看到很多大v用雷同的脚本，以专业的名义然进行肤浅的多巴胺实验和讲解，然后几百万播放量……真想甩这个视频到他们的评论底下。 okk，至少up不用经历恐怖的多巴胺过山车，平静地过吧……

【回复】回复 @星野侦 :不会，我自己考到高中跟大学的女同学那种就不会了。人还是跟层次的
【回复】回复 @我每天健身一小时 :男的也有看电视剧的啊[委屈][委屈]女的看科普视频你不会觉得很震惊吧
希尔伯特的玫瑰:
说明 & Reference 【0】 中文字幕 https://subhd.tv/a/537982 【1】 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10751106/ 【2】 https://www.nature.com/articles/s41583-021-00455-7 【3】 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28963257/

【回复】您好，我想请问一下有没有英文文稿的完整版呢？
【回复】我找不到完整版的字母...谁可以帮帮我
陈木独:
多巴胺：动力、专注力和满足感-安德鲁·赫伯曼  一、多巴胺的作用 （一）多巴胺基线：体内有一定量的多巴胺循环，与基因和经历有关 1、持续性释放：保持多巴...

【回复】专注地做一件让多巴胺分泌的事情的意思是，可以投入到一件快乐的事情中，但不要叠加好几件让多巴胺分泌的事情吗
我是一只孤猫:
Correct：Dopamine hit(多巴胺刺激) 10:00 不是需要人们在经历过某种令人愉悦的体验或获得奖励时，大脑才会释放多巴胺的。 而是在没...

【回复】太厉害了！！必须夸一下再走[点赞][点赞]
【回复】回复 @K-K_KK :Greasy fork有导出笔记的脚本
夜鷺俠:
我覺得多巴胺基線的降低可能可以用來解釋為什麼好多大學生在高考奮鬥完之後在大學裡很頹廢（原因之一）

【回复】回复 @sjuwhx :感覺光是考前一個月「動力強行max」加上考後放縱，就足以導致部分人一蹶不振了吧。反正我有個大學室友就有些再起不能，我懷疑有內分泌的鍋
晖少-:
1 早上起来洗冷水澡，最好15°C左右。但是也不能洗多了，不然就刺激不到了(现在就已经有一点了） 2 享受努力的痛苦过程，给自己洗脑，不要以最终目标为奖励...

骨叽骨叽:
一直会有一定基线水平的多巴胺在体内循环（*持续） 突发性的非常刺激的多巴胺高峰之后，基线水平会下降（*突发） 多巴胺影响动机、动力和时间感知 中脑皮层边缘...

星星口袋吖:
what i learned from this video: 成长思维：享受过程，享受结束后的多巴胺。不要在活动开始前或过程中和结束后加入其他奖励。 积极暗示：不要提示自己这件事需要很努力才能做到，暗示自己可以，不要标记难度。 戒断上瘾：频繁触发多巴胺高峰后会有低谷，可以适当放空，身体上和心灵上。

【回复】没有，视频的意思是前后都不追求，只关注过程
拉瓜夫斯基:
戒断过几天 真的真的真的很有用 我的注意力比以前集中多了 我甚至看得下textbook。。。十分推荐大家戒断 体会一下自己身体的变化

【回复】回复 @名字不敢去 :没事干只能学习看书啊 或者你自己想去学的小爱好比如乐器什么的 平时会因为玩手机挤不出时间学 你戒断后会发现就想学这些东西了 因为时间真的太多了
【回复】回复 @不练真的不行 :[嗑瓜子]反正一般的多巴胺阶段都有戒porn这一个要求
飞行的小小鸟:
我看了一集“为什么很多人逐渐对生活无感”，这合集里面有吗？ 我觉得这是真正有用的东西。鸡汤才是真正的dp。

即将拥有人鱼线的zjb:
这人好帅啊，不仅是五官气质 还有他的睿智，精气神，认知 自信都到达了巅峰

芒贝贝4f:
哈哈哈哈，阿婆主好可爱，自来水都三十多度了热死了

王八蛋小公主:
我发布了一篇笔记，快来看看吧 【图片】 onenote复制粘贴下来就是图片可是要凑够100字要凑够100字要凑够100字要凑够100字要凑够100字要凑够100字要凑够100字要凑够1... https://www.bilibili.com/h5/note-app/view?cvid=18365373&pagefrom=comment

家人们家爆我:
1.最重要的概念是基线与峰值。基线是持续的动力，达到峰值带来巨大的愉悦感。 2.但是峰值过后可能有些失落。这是因为多巴胺的历史性。你的高兴和失落是因为前一段时间多巴胺的水平。 2.（补充）由作者的观点，既然会出现高峰，也就是每次爽过之后，必然会带来失落感，因为肯定有下降。 3.这时候，如果因为大量释放而导致多巴胺不足，会导致基线下降，没有刚才的动力了。如果基线维持或者提高了，那么还仍然有动力。