【延长耐力】如何零基础轻松完成5公里｜解锁耐力天赋的3把钥匙

女神綾波丽:
这辈子对我是“不要走好不好，不要走”的是我的体育老师[doge]

【回复】回复 @增强萨天下第一 :那是胡说的，你吃两口饭，吃一口菜，等于你没吃菜光吃饭？[脱单doge]
【回复】回复 @增强萨天下第一 :这不间歇跑吗？[doge]多好的训练方法
【回复】回复 @风小逸本人 :那玩意是跑起来冲刺，弯道遛弯的，那我们走一会儿跑一会儿，怕不是一直遛弯道[滑稽]
童言16:
⊙∀⊙原来可以这样练。我有点胖，从小到大，最怕的就是跑步了，所以一般能不跑就不跑，体测的时候就累到死。 后来意识到体重太重了，准备开始锻炼，刚开始就跑三公里，但是我有个原则，不管多累，多不行，都不能走，结果后来有一天，突然状态超好，跑了三公里，腿也不酸，也不喘，然后那天就头一次跑了三公里以上，跑了十公里。那一次也让我打消了对十公里的恐惧 现在稳定了，一般一次跑五公里，准备厚积薄发，争取毕业前跑个半马

【回复】不过我建议你循序渐进增加跑步距离，每周增加不超过上周的20%，一直增加到半马的距离，再去跑半马，跑十公里和跑二十公里的难度是几何式的，初跑者就先订个跑十公里的目标吧，别想吃天鹅，我说的十公里是稳定的十公里不是心血来潮的跑一次，是每周三四次
【回复】你们在想什么？每天跑五公里就能跑半马？半马是二十一公里呀，猝死的人数比全马人数概率都高，跑步要循序渐进，新手就堆跑量，跑步训练是按周的，直接不做准备去跑半马受伤是你自己的，我只是不敢相信有人会有这样想法
【回复】我也是坚持让自己不要停下来。除非是遇到了生理上的疼痛。 我工作之后的第一个2公里，跑到自己感觉快要死了，最后是用大概8分钟的配速，跑下来的。 现在想想，8分的配速和走路也差不多，可能就只有一个跑的动作。
佐天BUG魔:
湿度对运动能力的影响是真的大，这几天30％时是真能连续五公里的，前几天60％的时候跑一公里出头就感觉到非常强烈的疲劳感……

【回复】坐标重庆，6月前基本跑一休一，跑必45分钟以上，进了6月跑半个小时，心率没变，面目狰狞( ゜- ゜)つロ
【回复】我感觉是气压影响比较大。 夏天下雨前的低气压时跑步，那感觉是真酸爽透了[藏狐][藏狐][藏狐]
【回复】同重庆，原来是铁铁的北方人，以前跑五公里都没咋出汗，来重庆跑步机上十分钟脸上水就喷出来一样，跑完五公里衣服湿透，得换衣服那种，md来这边健身房是真的心累，也不知道这样出汗是不好还是没啥所谓[笑哭]
动漫领域大神:
我用的是你的法特莱克跑步法，挺不错的，适合没基础的人。

【回复】Keep上面有3公里，5公里，8公里，10公里法特莱特跑。跟着跑很明显进步，上个月只能跑5公里，这个月跑完10公里还意犹未尽，挺好的。免费
【回复】法特莱克跑步法不是法特莱克的吗[doge]
【回复】回复 @地心机动部队 :五公里轻松八公里有点难
特步:
可以完成5公里的好朋友，来我这里报道[doge]

【回复】五公里用了57分钟，我感觉我是乌龟[笑哭]
取个昵称真么难啊:
20岁，跑步就为了减肥，目前已经成功减掉二三十斤，刚开始在公园跑5公里35分左右，后来3月份开学了在学校跑30分左右，然后一个月提升到25分左右，最好成绩22分3秒，6月份放假在家这边前几天跑了一次21分半，我是每天跑，现在就是养成习惯了，不跑感觉一天少点啥[微笑]

【回复】跑步上瘾，以前热天气，天天十公里不休一直跑，持续俩个月，感觉一天不运动，身体一天都不自在，喜欢那种大汗淋漓的感觉，
【回复】我也为了减肥，30岁，一个月前99公斤五公里39分钟，现在93公斤35分钟，我不知道还要多久才可以25分钟。
【回复】回复 @轩爸涛声依旧 :10公里跑了一次，后两公里腿都是软的[笑哭]
征战无界:
不怕大家笑，我跑步呼吸方式是跟猪猪侠学的，就是四步一呼四步一吸[doge]

光辉依旧:
兄弟们问个问题哈，前两周都在跑步机上跑，7km/h的速度，30多分钟跑个3到4km，感觉不太累，也就是小腿有点点酸疼。今天早上去外面跑，跑了300多m就感觉不行了，小腿前面又热又疼，是我姿势不对吗[笑哭]

【回复】跑步机和实地是有区别，但不至于是三公里和三百米的区别，你这300m是不是一下冲太快了？跑步机能让你保证匀速，突然撒开了跑可能有点放飞了[笑哭]
【回复】实地跑有距离有阻力有负荷会做功[doge]
【回复】回复 @bili_543258976 :300m只是我大概估的，肯定比这远，但是也远不了多少[笑哭]。并不是累，我呼吸很正常，就是小腿前侧很热很疼[大哭]
A光速:
我是一周晨跑3-4次，跑了有快半年了。可是最近每次5km都卡在29/30min左右上不去，提速之后带来的是后半程心率过高速度下降，最后依然是29min左右。想知道如何训练才能达到5km25/26min的水平。

【回复】我37岁，也是初跑者，快一年了还没500，我开始两公里都费劲，不过现在能跑10公里了，去年几乎跑一半歇一半，因为总受伤，今年突然进步了，5公里连续跑一个月不伤了，只要腿不疼，我每次都不让自己在舒适区间，但又不太极端，慢慢就快了，
【回复】兄弟，你是在操场跑的还是在那种普通水泥街道上跑的？我在学校操场最快26min，在外面基本30min不敢太快怕被电驴撞。我拿小米运动测的
【回复】新手堆跑量就行了，每次跑7.8公里，一个月跑量至少100，3个月见效。我没练过，瞎跑了1000公里，上次测了一下，五公里22分
雷海冰枸:
呼吸变缓变长，走炮结合，长期训练。

韬逃掏桃:
在操场上跑五公里真的很折磨，一圈一圈一圈，越跑越觉得无聊，越跑越不想跑，十几圈下来，身体累都其次，精神真的非常疲惫。[笑哭]

【回复】回复 @韬逃掏桃 :我有个教练朋友是八一队的，训练中有个不传之秘，就是：20公里长距离只绕小圈——这种煎熬感可以帮助建立比赛时候的大心脏。
霁一daze:
中等配速大概是多快，能用来进行短跑训练吗

【回复】我说的其实是这款鞋能不能练短跑[喜极而泣]
【回复】短跑训练中等配速估计不太行，可能得负重吧
【回复】中等配速在5分到6分之间吧，快的配速3分到4分，我五公里平均配速4.26左右
李濧然:
这鞋都给我说心动了，结果竟然没有女款[喜极而泣][喜极而泣]

X空速星痕X:
我跑步是绝对不走的原则，累到想走路的时候就默念“要冲线了”然后保持速度甚至还会加速（然后一圈比一圈快，我也不知道这是啥原理，懂得兄弟们能解释下吗[OK]），但是还要加一个就是每千米必须在五分钟以内也就是一圈两分钟以内，如果有一千米超过五分钟（不会故意放慢速度的）就不跑了，因为我觉得到极限的话再跑伤身体（每次我都跑五公里以上，别说我这个配速慢[捂脸]）

【回复】应该是每千米比上一千米快，没有一圈比一圈快那么夸张[呲牙]
【回复】我也是，一停就不想走了，所以我都是跑到极限然后就彻底走路了[藏狐]
WGY85:
请问下每天1公里速度跑可以？ 减肥，提升耐力。

【回复】回复 @凡夫俗石 :瘦了10斤了......
【回复】回复 @为了家族战斗 :一公里真没用，你全速跑三分多就跑完了，等于刚热身，哪怕走路走五公里效果都很好啊。
【回复】每天1公里，就算全速跑完，也基本没有减肥作用。。。
怪怪的动画片:
退伍回来的表示，多挨骂，多跑，治一切毛病