听说你想跑马拉松？三种长距离训练方法助你一腿之力！早日PB！

熟练的猎人:
非常赞同家辉的观点，我不是家辉那种破三选手，但是最近两个月拉了4次30，感触很深，第一次是450配速，跑到28开始崩了，然后最后两公里痛苦面具，最后是505的配速跑完，第二次455跑完，很轻松，如果不是冷，还可以继续跑，第三次455非常轻松，第四次就是今天452跑完33，也挺轻松，除了枯燥乏味无聊。而且还没刻意在最后冲刺。我平时的10公里也就是433配速完成。但是你既然考虑了长距离，肯定是为了全马pb，说下我的补剂，一条能量条，两颗盐丸，一瓶330毫升的电解质水，冬天是最适合长距离的，省钱，因为不容易口渴，而且温度适宜，冬训多吃苦，开春猛如虎，珍惜冬天吧，各位跑友们！

【回复】回复 @Bili44153153350 :一个腰包 能装350ml水壶三根能量胶一个手机 哪有这么麻烦！冬天补水和夏天补水没有任何区别 冷的直接喝 比赛也是这样
【回复】冬天不方便补水，带保温杯重量又太大，有些人会选择带越野跑背包，把水杯挂在上面，这能把影响降到最低。另外，能量胶也分种类，有水胶和固体胶，固体胶比较干，需要饮水使用，水胶便于直接饮用，不过不适合低温环境。
执念ig:
想第一次跑 20公里要准备什么，现在十公里55分[辣眼睛]

【回复】用更慢的速度去跑[歪嘴]
【回复】先多跑几次15公里，感觉15公里轻松了，再跑20
【回复】回复 @靠啥的存在 :今天刚跑了一个半马配速6分钟[滑稽]成功了。
胖呼呼小黑超:
我跑得慢，是因为没有一个骑车跟拍的人。[脱单doge]

不太膏冷:
跑长距离方便和身边漂亮的小姐姐聊天[滑稽]

爱跑步的南瓜:
大家早注意一点，这个是UP目标是马拉松并且要成绩。对于我们一般的健身跑者来说没必要这么跑，像我来说，跑一休一，每次5到10，配速5分半到6分，足够了。

【回复】回复 @bili_28847499054 :3分配速咱不说职业运动员水准，业余跑者来说绝逼天花板水平。我这么跑早晚升仙[笑哭]
【回复】[微笑]也可以学学不破妹妹，3分02配速
【回复】回复 @爱跑步的南瓜 : 不是哥们，三分配全马206[笑哭]
苏啊楠:
我现在10km就是极限了，有时候跑个4km都累趴了

【回复】我一周前天天四公里，然后没拉伸伤着筋了[呲牙]
AI视频小助理:
一、马拉松训练中最重要的一环——长距离跑，介绍了长距离跑的定义、训练方法和注意事项，帮助跑者更好地备战马拉松。 00:01 - 介绍了视频的主题和时长 01:09 - 强调热身和整理工作的重要性，养成好习惯 02:10 - 长距离训练并不是以距离为单位，而是长时间跑，强度需要控制 二、三种长距离训练方法:LSD、长距离混氧跑和长距离渐快跑，以及它们的强度和训练目的。适合不同经验和跑量的跑者尝试。 03:01 - 长距离跑训练以时间为单位，150分钟足够了。 03:33 - LSD(长距离慢跑)适合打基础，培养耐心，但对马拉松成绩提高不起关键作用。 04:47 - 长距离混氧跑(渐加速跑)适合有一定经验和跑量的小伙伴，模拟比赛状态，强度接近比赛。 三、三种提高马拉松训练效果的方法，包括增加训练强度、进行长距离跑训练和模拟比赛强度。同时，强调了长距离跑训练的重要性。 06:02 - 模拟比赛强度可以提高训练效果 06:19 - 开始训练前需要充分热身，至少20分钟的慢跑 07:23 - 长距离训练对于马拉松PB非常重要，基普乔格等人都是长距离训练的例子 四、跑马拉松过程中补给的重要性，以及正确的补给方法和注意事项，希望准备跑长距离或者准备跑全马的小伙伴能够学有所得。 09:01 - 全马不补给不值得学习，补给是马拉松的一部分 09:18 - 补给是跑马拉松最基本的尊重，可避免身体问题 10:26 - 补给水、饮料、能量胶缺一不可，注意细节很重要 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@momo迪仔 召唤发送

口味大杂烩:
我现在16公里就焉了，对于我来说16公里就是长距离了

残剑斩龙:
我记得有氧训练超过3个小时就可能快速掉肌肉，这可能就是为什么有些教练不会要求频繁长距离跑的原因吧。

【回复】这哪对哪…没有什么运动能快速掉肌肉 长距离消耗的是水分 脂肪 长期有氧才有可能掉肌肉…没有300的月跑量就不用担心掉肌肉一说 更滑稽的是 很多人根本没有肌肉可掉
【回复】我的意见已经说清楚了，我也不会拿b站数据当科学。您可以多了解一下肌肉构成，运动消耗，能量转化。。您有多少体脂？人家专业运动员5%的体脂率，月跑7，800不怕，你个普通人有糖原，有脂肪，有蛋白质在前面顶着，偶尔跑个3，40，还担心掉肌肉？？观点都是个人的，不是纠正您，是不想看着这种谣言误导大众。
【回复】回复 @渣渣跑大喵 :跑步中有个概念，叫 over train。即过度训练。你转一圈b站，看看哪个跑步的up日常训练一次性跑超过3个小时的？不过对于一般人来说，其实就是废话，根本不可能坚持三小时。能坚持一个小时就已经不错了[辣眼睛]
Linguistです:
初三牲[脱单doge]，要长跑，虽然没看懂但是给了我目标和信心（[doge]）

Weeee:
不错，先三连，以后用得着 虽然我现在还是初跑者~ 最近一段时间跑步有一个明显感觉，热身后跑10km跟不热身慢跑开始的10km， 速度状态都不一样。先花10分钟热身 整个过程跑起来舒服切能保持速度。