练后餐怎么吃？健身效益最大化

西湖醋猫ovo:
运动科学相关专业的人来说一下我学到的东西哈 1.抗阻训练后肯定是蛋白质最重要（因为增肌的本质上就是增加肌肉蛋白质），抗阻训练后身体的蛋白质分解大于蛋白质合成，碳水化合物只能帮助减缓蛋白质分解，而不能真正帮助蛋白质合成，此时摄入蛋白质才能真正促进蛋白质合成，即氮平衡正向移动（这段时间内体内氮平衡主要右蛋白质合成调控）； 2皮质醇确实是分解代谢激素没错，但是现在很多文章也发现皮质醇的短期升高（也就是训练导致的皮质醇短期升高）并不会在长期造成肌肉量的减少，甚至还有一定帮助（所以我们真正要提防的是皮质醇长期过高，入过度训练） 3第三点gandy说对了，前两年有综述发现练后半个小时内的合成代谢窗口期是伪科学，但是综合下来还是建议运动后尽快吃饭 练前练后餐不要间隔太久（意思是不至于半个小时不吃等于白练） 然后碳水化合物的gi值被发现对于肌蛋白的合成甚至糖原的再填充都没有明显作用 至于练后能不能吃脂肪，我觉得如果你练后立马能吃饭，那是可以吃的，当然不建议把脂肪放在练后集中摄入[脱单doge]

【回复】提出质疑。蛋白质“最”重要，运动中消耗的主要是糖，就算跑马拉松，也只消耗20g的氨基酸。肌肉的成分蛋白质只占2成，整体热量才是重要关注点，而碳水供能最多，而且影响蛋白质的需求量（节约），一天所有摄入按每kg体重每2g蛋白质已足够。关于氮平衡，有运动基础后，即使不额外摄入蛋白质，身体正反馈系统依然可以维持氮平衡。关于进食，一说运动后进食肠胃不友好，二说运动前后摄入蛋白质和碳水可以使肌蛋白成倍增加，我个人建议半小时后尽早摄入。
【回复】你说的跟我学习到的好像差不多哎 碳水前置服务于训练其实更好些 且过高升糖的碳水会过分刺激胰岛素 反而容易引起低血糖[doge]
【回复】回复 @充满鲜花的世界_ :想讨论一下 1.不补充可以维持氮平衡 但会有很长一段时间的负氮平衡 所以练后补充的初衷就是为了减少分解时间 尽可能增加肌浆网和肌原纤维的肥大 也就是减少流失而不是增加合成 2.抗阻训练和马拉松目的不同 持续时间不同 主要供能方式一个是磷酸系统 一个是有氧糖酵解系统 超过30分钟的运动必定糖原消耗大于蛋白质消耗 尤其对于男性 所以马拉松运动员的补充是盐袋和糖 而抗阻为了肌肥大的目标会有糖和蛋白质补充 3.供能多不代表能直接利用 糖没法转换成游离氨基酸池提供氮平衡的原料 所以从肌肥大训练讲 没有这部分补充长期还是会很影响增肌效率的 4.窗口期这个东西 营养学界还没有定论 半小时到2小时 甚至24小时的说法都有 练前40分钟和练后半小时都挺好 不影响肠胃健康其实也很重要
粒上皇子:
省流：练后1倍快碳，0.5倍蛋白质，尽量低脂！ 和好人松松的视频结合一下，练后吃一天50%的碳水和30g + 的蛋白质 ，也差不多！ 反正练后蛋白粉+ 馒头/米饭/白面包/旺仔小馒头之类的不会出错！ 或者直接去吃低脂的正餐！我推荐吃鸡腿饭（去皮版）[呲牙]

【回复】回复 @消仙草 :主要看你需求吧，要不要减脂啥的，楼上小伙伴说得对！ 碳水3或4，蛋白质1.5或2，脂肪0.8-1 都可以，具体什么比例看你健身强度高不高吧，以及要不要减脂…算好总热量再分配一下。 健身强度高就蛋白质多一点，减脂就碳水少一点，具体可以看up的视频都有讲过哈哈 我也不专业！我都是粗略估算一下差不多就行[笑哭]
【回复】吉野家肥牛饭，旋两个将军碗[doge]
【回复】回复 @高蘇 :吃饭是根据你训练时间的前后来定，而不是跟显示中实际时间
白日梦想家--空:
有没有大哥能给点建议[笑哭]我现在 早饭：两小片全麦面包 中午：一碗米饭，一荤一素（会选油尽量少的肉菜） 晚饭：两小片全麦面包 一三五：3-4公里跑，全程不休息，但配速只有4.5—5.1左右，时间在16-20分钟，跳绳1800—2100个的样子 二四六：俯卧撑20*3，卷腹40*3，臂力器（30kg）60*2，仰卧起坐30*2 这样已经快三个星期了，腹肌只有四块有痕迹，但还是练完后用劲才有点样子，而且后腰还是有点肉，我这样吃跟练有啥问题不[藏狐]

【回复】你不会以为这样吃碳水很少吧[吃瓜]
西政图书管理员:
大哥，我是减脂 体重86kg，我打算这样吃，你看可行不 早上燕麦+1个全蛋3个蛋白+苹果 中午吃食堂，杂粮饭1碗，肉（猪瘦肉）和青菜比例是1：2 下午3点～4点喝杯蛋白粉 然后下了班6点去锻炼，练完喝一杯蛋白粉 晚上鸡胸肉+青菜+杂粮饭

【回复】额，我从一开始每天3公里到后面10公里，该吃吃该喝喝（不吃垃圾食品），从3月15开始到5月1号，从81公斤到现在71公斤，然后羊了不锻炼，现在稍微反弹到83
【回复】回复 @后生可畏我吾颜 :你练完回家就煮啦，我是要上班没办法，周末我6点练完回来就煮，因为太饿了
【回复】回复 @爱看云的柳辉 : 反弹是因为只做有氧吧
巧狗_ChocoDog:
我练后现在固定为自己煮面条（晚饭），详细如下：中裕挂面干重100g（平均9毛钱），一汁成鲜浓缩鸡汤（1条4.5元），然后酱牛肉一坨100g（14元）。蛋碳脂分别是50 80 10，便宜好吃又营养嘎嘎炫。当天碳水没达标就随餐加点旺仔小馒头，蛋白质没达标就晚点再吃蛋白粉。然后一般中午少吃碳水（半碗白米饭），有效防止饭困，还有利于控制全天碳水总量，为了饱腹感就把蔬菜堆在中午吃

【回复】注意挂面中钠含量，换算成盐，容易超标。
【回复】我喜欢搞个汉堡把沙拉酱去掉
【回复】这样全天营养摄入就均衡了，无论是蛋碳脂还是膳食纤维
朱色绘方:
因为上班的缘故，我一周连三次，我都是6点吃饭，然后晚上9点~10点练，然后只喝蛋白粉就睡觉了，这样会不会肌肉流失？

【回复】回复 @驴小鹏 : Yamamoto蛋白粉 肌肉科技 on奥普帝蒙 狄马泰斯 这四种蛋白粉我都喝过，个人感觉Yamamoto的最好喝，口感细腻，不飞沫，好下口。
【回复】回复 @朱色绘方 : 我时间和你一样，晚十点练完，但是训后蛋白粉+葡萄糖+旺仔小馒头摇匀。
请不要坑我233:
练完后喝宝矿力，佳得乐这种补充糖分可以吗

【回复】回复 @秋刀鱼刺猬 :我就是吃这个
【回复】推荐即食燕麦片 个人觉得挺好吃的
啊富321:
我是一边练一边喝蛋白粉，晚上直接煮一块鸡胸肉吃，从118斤，一周全身一练，一个月后128斤，现在卧推60kg，算三分化练

【回复】回复 @Elik_ :这是强吗？这不是在吹牛比就是在脏增肌 松松早就发表过 正常肌肉一个月最多涨3斤左右
【回复】回复 @快去整点薯条 :不着急慢慢来
【回复】10斤又不是10斤纯肌肉，
昂昂昂昂哒:
各位大哥请教一下，我是时而控制饮食时而控制不住（嘴太馋），控制的话早上空腹一杯黑咖啡，然后爬100层楼，早餐就是按比例吃，中午就一个玉米加两鸡蛋加一个西红柿啊或者一根黄瓜之类的，下午两点喝一杯黑咖啡然后三组核心力量训练，然后再去健身房30分钟有氧慢跑加一些力量训练，回来喝一杯蛋白粉加根香蕉，晚餐就跟午餐一样，之前78kg，然后刚开始还比较明显，现在一直75kg，没啥变化，持续有一段时间了，请问各位应该怎么做啊[酸了][酸了][酸了]对了，训练的话一般一周4.5次，有时候上白班就没训练

【回复】没掉就是吃的太多了[doge]
【回复】控制的时候吃太少了，影响了控制。体重没有变化估计就是控制不住的时候吃多了。血亏啊
NowFitness_Kevin:
我每次练完后就吃一顿黄焖鸡米饭[doge]

【回复】回复 @黎明の光明 :我还正愁练完一顿黄焖鸡他给的米饭不太够
【回复】回复 @胖橘橘丶 :一次吃几袋黄豆酱啊，黄豆酱上抹几粒米当调料啊[滑稽]
猪卢卡:
肝帝，很多up主推荐练后可以放开了吃西瓜，因为含糖量低而且含水量高，可以快速补充水分和增加饱腹感，那又和你的果糖转化慢相违背了，可以解释一下么？

【回复】西瓜是快碳[doge]别管就是了，不是随便吃，也是适当吃
【回复】回复 @Gandy__ :为啥东哥练后首先推荐香蕉和葡萄干呢
雷霆怒:
素质三连了，我想咨询一下up主的建议。我从这周一开始下决心减肥。目前是饮食规划是：鸡胸肉，小米，鸡蛋，西兰花，黄瓜，番茄。会喝牛奶，现在准备每天吃十颗花生补充脂肪。鸡胸肉，西兰花都是清蒸的，肉里面加盐。早晨会吃一片面包。 我吃了一个星期了没有什么不适的感觉，锻炼后如果饿的话我先吃黄瓜看看感受，如果还有点饿，就吃一个番茄和一个鸡蛋。请问这样吃身体会有问题吗。我害怕缺维生素去买了综合维生素片了。

【回复】你这10颗花生 就不能换成食用油加到你的菜里吗？ 每顿吃水煮 完了又在其他地方补脂肪 你图个啥啊
【回复】回复 @hugufu :水煮刷锅不放洗洁精
【回复】回复 @我真不吧 :能啊，我已经瘦了目前BMI21.7，最瘦的时候20.4。今年的减肥计划已经订好了。
木子很宁静:
我晚上九点半练完，练前有点小饥饿，练完喝一杯蛋白粉就不饿了，上班的疲惫和晚上的锻炼，完全没食欲，最多回家再吃一根香蕉或者一点木瓜热量低的水果。

【回复】回复 @简单即效率 :碳水不能是香蕉吗
【回复】回复 @独角秀233 :常规碳水吃厌烦了，换点奇葩碳水吃吃啊。高碳低脂的东西都可以吃。
【回复】回复 @简单即效率 :为什么是旺仔小馒头[笑哭]好奇
不恰葡萄的狐狸:
上班族怎么办啊，回家已经很晚了，一般就会下班楼下吃饭，太晚吃饭不是不太好吗？练后差不多10点多了，这个时候吃什么都不适合了吧

【回复】我也是这个点练完[大哭]