基础背部力量训练 |力量训练基础动作的基础 | #vlog#我的背训日练什么 |【一起减脂吧！】EP 03
SennenKoiUta:
三个月减重了30斤
继续加油。。
还剩下28斤，希望再今年完成
【回复】[呆]我发布了一个专栏，花了一个小时记录自己三个月的运动跟饮食，结果发现。。。。根本没人看[委屈]
【回复】回复 @李云峥 :[捂眼]我男的 之前发布了 后来删了
总不取名像游客:
来啦来啦！力量基础训练之背部训练
背部激活： 本次每个都2-3组，每组30秒，左右各一次.
W字伸展——背部肉挤在一起
背部明显酸痛感
基础训练：用到弹力带
本次每个都4-6组，每组15-20个，所有动作最远均要停顿
坐姿划船——拉到腰部附近
俯身划船——屈髋向后，肩胛骨向后移动使劲上拉
面拉——没有上一个动作力度大，高于身高
窄距下拉——眼睛看绑弹力带
进阶训练：用到哑铃
本次每个都4-6组，每组左右手个15-20个，所有动作最远均要停顿
单臂划船——低于胸部，拿哑铃的腿向后，背部挺直
俯身飞鸟——贴近大腿，背部打直（解决含胸圆肩的关键）
背部拉伸：每边都要拉伸，停留20-30秒
【新手建议训练】
0.每周1-3次
1.徒手激活30s*3
2.正式训练选择3-4个动作，每个4-6组，每组15-20个，每做完一组休息30-45s
3.拉伸：每个动作20-30s
【划重点】
脊柱中立位：挺胸收腹，下巴微收，沉肩，肩胛骨后收，确保头部、上背部肩胛骨中间点，尾骨一条直线。
纠正训练：靠墙站，靠墙坐；早安式3-4组，每组15-20次
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一定要认真看视频鸭～文字没法记录那么详细呢～
【回复】回复 @罗耍耍 :耍耍，为什么我会觉得斜方肌在用力，比背部肌肉用力的感觉更明显，是不是动作不对啊
【回复】想问一下俯身划船腰痛是怎么回事啊[笑哭]
【回复】该如何 不会是这样txxccg
心有怪兽:
我个人感觉，练背真的可以让人变薄。虽然体重不是很大的时候，但是就是感觉虎背熊腰，虽然减脂不能停，但是坚强背部肌肉训练，真是能让整个人看起来薄了
【回复】啊！！！！女生真的很需要了
iiipppppp:
耍耍，我运动的时候不知道怎么呼吸，虽然告诉自己要保持腹式呼吸，但是有时候做着动作就屏住呼吸了，感觉呼吸了我就做不好动作了[大哭]怎么办呀
【回复】小姐姐现在有找到解决方法吗(´∀｀*)翻了翻耍耍的视频没有翻到，求指路啊谢谢(*°∀°)=3
【回复】做动作的时候吐气，放松吸气，快做慢退，之前练瑜伽这么做的
【回复】回复 @我der天呐 :做动作的时候吐气，放松吸气，快做慢退，之前练瑜伽这么做的
布鲁伯伊:
练这个可以消除富贵包吗耍耍[大哭][大哭]我真的要哭了，我的富贵包越来越大了，那块软组织真的很头疼(´;︵;`)
【回复】强推体态大师的气场大法呀！微博：体态大师
【回复】拉伸 把脖子伸长那种 多拉伸 就有用
【回复】回复 @布鲁伯伊 :要小心啊，富贵包危害很大的，我富贵包也大，但是最主要是现在我的颈椎和肩膀这一块经常不舒服，有时候甚至后脑勺紧张
我一点都不酷酷:
我家都找遍了，没有适合弹力带的地方。最后我选择了防盗窗[妙啊][妙啊]
一只cool瓜:
阿婆超级宠粉了！我们的建议要求都会看还尽量满足！表白！[喜欢]
【回复】你们懂我就好了[小电视_哭泣]
YYNQ:
耍耍可以把运动分为家庭版和健身房版吗？在健身房运动，面对各种器械，完全摸不着头脑
【回复】同求！！！健身菜鸟面对机械区瑟瑟发抖（/TДT)/
【回复】同求健身房器械版本的！！
车厘子梨子:
特别想练一练背[惊喜][惊喜]
不知道为什么，我总感觉自己的头特别沉重，就是脖子无力承担头颅的重量那种感觉 (ಥ㉨ಥ) ，平时上课的时候都喜欢趴着，或者把水杯放在桌子上用下巴拄着，觉得能给脖子减轻一些压力，有人跟我说那是因为后背的肌肉没有力量，请问这种说法是可靠的吗？
【回复】回复 @YYNQ :颈肩肌肉劳损
【回复】我也是，经常感觉自己头要掉了……
ByBc-:
怎样才能避免练背的时候力量分散练到斜方的问题呢
蹦蹦尔:
好练起来，可是我发现家里没有可以给我挂弹力带让我拉的地方[捂脸]
【回复】家里有没有楼梯栏杆之类的东西？可以挂那个上。我以前买过弹力绳，里面有给一个门隔还是叫什么来着的东西，能卡在门缝中间的，你可以搜一搜试试
【回复】回复 @甄宝宝宝宝 :[大哭]我妈怕我把我家门拉下来了
【回复】回复 @莫得感情之killer :弹力绳夹门缝
云端健身:
emmmm肩胛骨一直是处于一个突出的状态？这个真的合理？没有肩胛骨稳定，但是又不是上下回旋的全程动作，保持一个肩胛骨突出真的不会让新手受伤么
橙子是吃货1:
一百二十斤的我可以抬起一百五十斤的杠铃 是的我是女孩纸啊呸女汉子[滑稽][滑稽][滑稽]
宇宙无敌暴龙酱:
请问没有弹力带，可以不可以用小重量哑铃代替呢？
罗嗦海bao:
推给是个200斤的胖子的弟弟看。自己也开始锻炼，争取打赢强直性脊柱炎[微笑]
