如果你肩胛骨也到这个地步了，请一定救救你的肩膀【C戈】

C戈体态矫正:
刚做完一场专业技术培训，这次的矫正方案是我在帮我一个学生矫正时候记录的。 综合考虑了胸椎变直的因素、肩胛骨的不稳定因素，3个步骤缺一不可。

【回复】这个做几次为一组 一次做多少组啊
【回复】回复 @小竹筠 :理论上讲你感到肌肉酸爽的时候就有效果了，贵在坚持[脱单doge]
【回复】练多久可以有效果啊？[星星眼]
007cat:
有些按摩店老喜欢往外掰成翼状肩胛了[笑哭]

【回复】我之前做过一次，那人还说我的肩膀太紧，正常的是能塞下一个手掌，一直推我办卡
【回复】回复 @洛羽公子 :还说我背厚，淤堵，我说那是竖脊肌[笑哭]
【回复】特别爽，我恨不得他把我肩胛骨抠出来揉好了再装回去
夜步归星:
用自己正常的跑步速度每天跑个两三圈，但是不要用嘴呼吸改用三秒一次鼻腔呼吸，这样子胸部旁边就能缩紧产生压力，并且握紧拳头正确的摆臂姿势，我之前还能伸进去一大半截的手指，现在已经贴合了。(至少我是因为想要锻炼耐力适应长跑，无意中发现的，具体效果有没有我也不清楚，但我感觉应该有用，而且正确的站姿坐姿也有很大的帮助。)

【回复】来自膝盖不好并且慢性鼻炎的人的tips：跑步不要选择特别硬的水泥地，如果有条件的话可以用健身房的椭圆机代替[脱单doge]以及鼻子在温暖的地方就不会难受了
【回复】回复 @山林之舟 :运动目的是健身 伤膝盖了就违背初衷了 要么是过量，要么是没热身和没做好保护措施。适量科学地运动是不会伤身的，跑步也有跑步的最佳姿势动作 不是光会跑就完事的
慕容肉丸:
我就是这样，看起来像驼背一样，挺直腰杆了还是像驼背，看起来整个人很挫，显得脖子短肩膀粗[大哭][大哭]

【回复】回复 @skssbz :对滴 骨头比较突出 然后侧面看即使你脊柱是直的 但是因为骨头突出 就会显得肩部那一块很壮 显得驼背
【回复】这个会导致肩膀厚，脖子短吗
电路烧毁:
我胸椎左倾+右转，右肩胛骨翼状，左肩耸肩。还在慢慢调养，做康复和运动。 之前还有左膝内扣，头前倾，头右偏，圆肩，这些都改过来了[笑哭] 年轻时不愿多运动，不愿保持良好体态，年纪上来了毛病就明显了。赶在不可挽回之前补救吧，就是流汗流泪伤钱包[笑哭]

【回复】回复 @云道长空 :我是去健身，专业的教练能看出来，去医院，比较好的康复类的医生也能搞明白。拍x光可以，但不只是靠看片子判断，因为早期往往只是肌肉不平衡导致关节不在中立位，靠教练或者医生看你的静态、动态时的关节、肌肉情况，综合来判断到底有什么毛病。反正我现在大毛病没有，起码不疼不痒，但脊柱肩背的状态已经偏离正常了，我是做健身撸铁时感觉不对劲，才去找康复教练检查的。他当场给我把胸椎和肩膀按回去了（疼的要死），后续继续做各种主动、被动的训练能矫正。否则长期下来会导致压迫神经，手麻脚麻无法运动。
【回复】回复 @又菜又爱玩的小yang :当然，如果你决心不花钱找教练，也可以自己学，需要学习运动解剖学，运动生理学，运动营养学等，然后整个哑铃、哑铃凳、健身垫子、泡沫轴（或者筋膜枪），自己搞练练。自己练的缺点在于，要先学理论，比较抽象，练习动作细节不好掌握，一个人练也没劲儿，还有就是自己给自己做拉伸放松有些部位真的摸不到。
【回复】那啥我肩胛骨右侧的也感觉不对劲，具体就是卧推的时候右侧肩胛骨的后缩下压很容易变形（耸肩）左侧不会，而且右侧躺着的时候总感觉缩不回去，有什么东西在挡着肩胛骨回缩（卧推下去的时候）[委屈]老难受了（右侧肩胛骨感觉更突出这样）不知道咋回事，你看看和你的情况一样不
星际弹道导弹:
很多都是小时候老师啥也不懂，老师硬叫抬头挺胸挺出来的

【回复】对！小时候老师同学还夸我站的直！
【回复】啊对对对，还有我爸妈，
稍稍一个不小心:
弓背吸气把背部撑开真的很有效。后背会变得有力，也感觉贴合上去了。

【回复】解构运动yyds 我跟着练了两个月高低肩和肋骨外翻基本好了 翼状肩也好了很多
【回复】配合呼吸真的很重要！！ 我做了两三天效果挺明显的，肩胛骨会酸痛，感觉肩胛骨和胸椎融为一体很紧实。胸椎过直的需要改掉挺胸的习惯。
【回复】回复 @陈叔叔在B站 :他那个动作手是撑着的，你深吸气带动背弓着，后背是有被撑开的感觉的，就深吸一口气是后背在呼吸的感觉。这个我自己改善胸椎曲度变直有用的，我之前老是自动挺胸就很难受。现在没有了。感觉跟胸部呼吸没关系吧?我现在也是腹部呼吸。
Huatao_Lee濤:
原来是这呀啊，我还以为我是雷震子转世呢[呲牙]

【回复】哎，从初中就开始自重健身了，肩胛骨和肱骨都有问题[藏狐]
【回复】没有这么自嘲自己的[呲牙]
-子-瓜-:
我伸手往后面塞的时候发现我也是这样，顿时一阵伤心，然后我看清了人家是两手垂直放松状态，而不是自己摸自己[藏狐]

【回复】回复 @Benevolence-_- :因为我是左手摸左侧，手臂往后弯曲时肩胛骨会跟着凸起，然后就能塞手指了[笑哭]
【回复】一只手垂着，一只手摸垂着手的那一侧啊[doge]
山林之舟:
只练了最后一个动作，上下二十次，做完反背右手发现竟然不会觉得酸痛和阻力大，右边肩膀应该很多人在做反背动作时都不舒服，可以试试，配合肩膀内扣的运动一起做效果更好。

佛系女子汉:
我的左边肩胛骨抠不进去，按摩的说我肌肉粘连[笑哭]

【回复】哈哈哈我也是，每次去按摩都说“你的背好紧，平时很紧张吧”，所以我现在只敢去找运动康复的，不敢去一般按摩店了[笑哭]
【回复】我也是！我是右边，我自己背后反扣右边会受限，上次做了艾灸不知道对这个有用吗？而且我做双手环抱拔脖子，右边肩胛骨会疼
【回复】正常本来就可以塞进去半个手掌，塞不进去确实是有黏连
bili_48072928592:
做双手合十的动作，我的肩胛骨很突出的，是我的体态太严重，还是我合十的动作不合格啊

【回复】别耸肩，先往前方顶出去，然后尽量闭合手肘往上抬。如果还很明显你得做吸气弓上背这动作
【回复】回复 @来份便当 :正常的，合十都会有点，翼状肩胛比这个严重多了，别听这些博主制造焦虑
【回复】回复 @晚江岸 :你得把肩胛骨往下（面前）推，用上前锯肌的发力。并且找人帮你轻轻摁压肩胛骨位置的胸椎，引导你往那个位置吸气外顶。多做就好
ggtrjym:
太理想了 以周为单位能感觉到效果 那得是对本体觉知本身就不错的人才行 现代人普遍把自己身体当工具用的 以月为单位能感觉到改变就不错了

【回复】真的，普遍把身体当工具用，我大三大四跟着瑜伽老师做了两年才感知到、明白怎样和身体合而为一……
AdilaARB:
做猫式伸展一直都没有感觉，任何感觉都没有。靠墙天使那类动作配合呼吸发力感很明显，以前做靠墙天使左手腕根本碰不到墙，练了十次左右终于可以了，但是做一组就会很累，而且感觉左边肩胛骨凸起的状态改变不大，这该怎么办啊？[大哭][大哭][大哭]

【回复】这个东西调整挺难的，我看见小红书的一个人，肩胛骨从飞起到慢慢回复用了5到6个月的时间..体态问题真不是做个10几次动作就能解决的东西啊朋友，放平心态，每天坚持练习就可以啦
最爱暖阳:
那右边单侧易状肩胛又是为什么呢？要调整单侧怎么做？

【回复】双侧同时做，也可以改善
小凯7777:
我从小到大都是婴儿在妈妈肚子里那种侧着埋头 就这样 很严重 一般正常情况只有运动损失可能才会出现 普通人都不会