我用全国最小的运动量，练出青少年全国冠军

文四莫克:
冠希哥，我现在跑间歇的时候心肺不累，感觉有余力，但是速度上不去，强制加速后（步幅增加）感觉跑姿变形，很别扭，且找不到节奏，导致提速无法支持太久。求指导！谢谢！下面是我的间歇训练结果：3k*5间歇每个12:10左右，慢跑1k；400*30 间歇每个1:20左右，慢走1分钟。

【回复】1.你强行提高步幅跑姿变形说明你核心力量特别是臀肌力量薄弱 2.你练5组3000啊，练3组5000效果好点
【回复】回复 @冠冠爱西西 :原来如此，怪不得我跑完屁股疼[笑哭]感谢指导[打call]
【回复】回复 @冠冠爱西西 :我靠，这是顶级大神了，太厉害了
楚xin:
首先，有人说马拉松堆跑量如何如何，我300多跑了一年，没破三，现在450还是不行，我很少慢摇，经常跑的乳酸。 再说30个400，我已经完成了第一次。预计1分45去跑，结果都是快几秒，甚至有次追人，上头跑到134。跑完加冷热身总共23公里，感觉和直接怼23公里强度比，疲劳值低很多，下次还敢。不过我会先测一次五千米再跑，因为感觉我能跑更快。最后几组，我体感觉得要崩，休息时常多一点，但都顶住了。姿势也尽可能保持住了。

【回复】我去年4月全马跑了317，夏天没怎么跑步，主要精力放在骑行，九月才恢复跑步，11月尝试400米间歇，每个400米用时1分40秒以内，能跑40组以上，去年12月跑了全马，没用全力，跑了324，我估计现在我的全马水平也就不到320，所以你400米间歇太慢了
【回复】我觉得至少得跑到85，30个400，每个84到85秒60秒间歇，长距离要够，全马破三才稳。[笑哭]
【回复】我跑这个配速是按up原版，不是以破三来练。我400间歇圈速1分35十多组是可以的。而且明天自测5000后会改。
审美的尽头是古天乐:
马拉松迷不迷信跑量我不知道，但是以短促长的训练理念是李犁教练上任之后提出来的。核心理念就是练800的要把400成绩练好，练5000的要把3000练好，连马拉松的要把5000和万米练好。 而肖丽教练把马拉松运动员整体水平提高了一大截。 目前国内马拉松职业运动员，周跑量在190公里的人都是比较勤快的了，肖丽教练是世界知名体能教练，他的理念就是提高训练质量，拉长训练距离。 肖和李的训练理念看似相悖，其实并不冲突，而是相辅相成。 所以我觉得没必要把跑量妖魔化，毕竟堆跑量，是业余爱好者少有的，可以勤能补拙的方式了。 例外吐槽一下，周跑量190公里在网友的眼中都是偷懒了，真不知道网友们什么水平。

【回复】练马练好5000和10000真的很有用的，我个人还认为不管跑什么距离400都有必要练
【回复】回复 @Evemeaning :还真是，感觉从百米到全马都有练400的需求
【回复】说这话的月跑量都到不了190
第一变态:
23年的跑量就730公里，但是半马116，主打一个高质量[doge]

【回复】回复 @XinWorld :没练别的，而且别信我上面的话，我去年跑的少只是因为现在重心不在跑步上，平时跑是为了不让自己水平下降太多，所以跑量才会那么少。就我现在这水平700多km的年跑量基本不可能有什么进步的，得提高跑量。
【回复】回复 @倒黑胡椒 :没数多少年，14年开始跑步，18年的时候半马113，后来毕业工作就没怎么跑了。
俣字怎么读:
确实，有些人迷信跑量都魔怔了。曾经还见过有人在评论区指点别人，说没有连续六个月每月累计200公里跑量就不要跑马拉松，肯定跑不下来。我反驳，他就说我良心坏了，让小白去送死。去看他动态发现，那货连马拉松都没跑过[吃瓜]也不知是看哪个网红看出这症状的

【回复】那我拿自己举例子，跑量不足全马是可以完赛的，但非常艰难，跑完后难受一天。我好多年前没有规律跑步，连续月跑量50公里左右甚至还不到，那时候1千米极限340水平，5公里PB是22分左右。那个时候半马148，全马跑了3次，最慢430以内，最快一次400，差几十秒破4[doge]。
【回复】如果单纯以完赛为目的，能跑半马就能跑全马
【回复】回复 @俣字怎么读 :这个不好说，假设你是身体健康的年轻人，200以下都太少，大跑量和好成绩是对应的，看你的目标，假设你想破三，没有200肯定不行，虽然有人能做到，但不能谈个例，很多人都是早年有运动基础，或者生活环境影响经常跑动。 马拉松这种东西如果你跑着玩可以以短促长，到了一定水平，你方方面面都需要照顾到的
跑步中二病患者:
我记得我1500跑406那会儿每周跑量也就60到70km[doge]

【回复】406，好强，我大学校纪录419，你是以间歇训练为主吗
【回复】这个很合理，训练很高效
zdn173:
听你的练了两次30*400，大概每组128左右，感觉就是在不断激活身体，而且强度就像潮水涌落一般。这个月大多数时间都在堆有氧心率160以下，平均温度8左右。现在15公里配速提升了2秒，争取半马配速进347。希望冠希哥能再出一点好的教程，硬币绝对不会少[牛年]

【回复】回复 @配速十分半 :跑多久就休多久啊，130s吧
【回复】兄弟每组四百你怎么休息的
林深时见鹿aa:
谢谢冠西哥分享，不过普通人看看得了，别给不想堆跑量找借口，以视频中云南田径队中长跑组每周跑量来说，每月跑量最少也有480了，各位有多少到这个跑量了？天赋比人家也差的远吧？对于普通人可以说跑量就是一切。

【回复】其实应该打听下视频中的彭教练给他的青少年弟子们的跑量安排
【回复】回复 @冠冠爱西西 :[大哭]这怎么系统打听 我收索不到哇
【回复】回复 @头皮都给你啃下来 :哈哈~
Leo6-6:
up我有一个小疑问，视频中的案例都是具有相当水平的运动员，这样的理念放在我们大众跑者身上是否使用呢

【回复】400*30这个训练我觉得对场地跑的提升更明显，因为可以熟悉操场跑圈儿的节奏，我身边很多跑友哪怕跑在操场上也是一会快一会慢的。但在群众基础更大的路跑项目（包括但不限于马拉松），我觉得长间歇是更有用的，大迫杰的训练就有很多长间歇。 再来说跑量，如果要出成绩的话光有跑量肯定没用的，我身边有个阿姨每天早上晚上都跑，周跑量可能也达到了120-160公里，但速度慢（基本上都是七八分配），次数多（每天可能跑三四次：早上中午下午晚上，一次也就五公里左右），实际上十公里只能跑出勉强55分的成绩。但你别说她老人家身体是真好，我家旁边有个山，她爬山是真的面不改色心不跳。 要出成绩的话，跑量强度缺一不可，并且不仅是以短促长，应该是心肺能力，肌肉力量和耐力，清除乳酸的能力齐头并进，才不会被短板限制。我目前周跑量80-100，其中大概有一半是有氧之上的速度，这是我体验下来在不影响生活（作为业余跑者，学业工作是首要的），不受伤，并且训练到位的最舒服的状态。我的建议是跑者应该自己熟悉自己的身体，找到适合自己的节奏，而不是盲目抄网上的课表。这也是为什么很多当地人会有personal trainer，所谓因材施教大抵如是
【回复】回复 @溶豆C :主要是大众没有那个训练强度和质量
【回复】回复 @Lllllllllllazy :正解，以跑量换成绩对大众来讲最稳妥，体育竞技很多时候在做筛选，普通人没必要学
牛牛杂:
跑下来了20组400每组跑到69左右了，5000还是没打开15分半😭

【回复】可以跑1000间歇了用这个圈速跑7-8组
【回复】寒假试试，还没跑过，跑20组的时候第18组就累的不行了，后面都靠耐酸跑的[辣眼睛]再沉淀沉淀
neucc:
冠老师，我今年35岁，03年以前很弱，高中比较重视锻炼，但06年脚受过重伤，这几年才恢复锻炼，以骑车为主（能日行300公里），跑步很容易髂胫束问题（猜测），完成过的最长的距离是5公里赤脚跑，脑残报了3月底的马拉松，还有两个月时间，我该怎么办呢？

【回复】你最大的问题就是只一味的跑，不重视力量训练和按摩拉伸
【回复】@冠冠爱西西 冠老师，您被删掉的视频我大多看过，真心求指点
【回复】人生首马，曾一次在标铁中10公里走跑94分钟。另一次10公里活动跑1.5，走8.5，用时84分钟
卢卡zz:
冠希哥，我月250-300km跑量，指甲黑了好几个。我看黑指甲原因众说纷纭的，有鞋型问题有袜子问题还有落地方式问题。我看那些大跑量的职业运动员或者爱好者黑指甲的也不少，有些也没有黑指甲，这玩意因人而异吗？

【回复】之前我也有过一次黑指甲自己找原因 结果就是鞋带没系跑者结导致脚会在鞋里前后滑动虽然体感不明显但是还是顶到鞋尖和鞋面然后就黑了之后鞋带系好就再也没出现了。 还有一种是跑步翘脚指头导致剐蹭上面的鞋面导致黑指甲 希望能对你有用[doge] 还有就是鞋买小了 但是你能力这么强了应该也不会犯这种选鞋的错误吧[笑哭]
【回复】我从没遇到这种问题，但我个人猜测还是脚指甲跟鞋面摩擦了，鞋头太紧或者不自觉勾脚尖加剧了脚指甲跟鞋的接触
【回复】我也黑挺多次了，冠希哥能出一期视频讲讲吗
甘兴霸百骑劫魏营:
@冠冠爱西西 冠西哥，今年14岁，5k22分半，寒假一个月能进20吗，该怎么训练呢（能吃强度，每天都有时间）

【回复】如果系统科学训练应该能，但也有很多干扰因素，比如过年吃太胖，气温低，下雨，没有田径场等等，这就看你自己了
【回复】回复 @甘兴霸百骑劫魏营 :你可以翻up以前的视频啊
终会释怀过往:
我业余大学生跑者，一年年跑了快400km，只跑5km，偶尔一个10km，现在最快18min55s，到冬天现在懒了一个月没跑，现在连20min都进不去了，想问下该怎么冬训，今天4月想试试半马

【回复】先练不限速度跑1小时再说，中间累了随时停下来休息，保证总时间，配合力量
【回复】回复 @冠冠爱西西 :好的，谢谢
吊的一匹马:
我是力量训练者 自然训很多理念相同的靠的是高质量的训练和良好的休息 通过超量恢复 比之前更强 所以很多人一周567练的都练不好 就是垃圾容量多了没把超量恢复利用好 当然科技战士和超高水平运动员不在讨论范围内

【回复】有氧运动还是有点差别的，周运动量可能不需要那么多，但是单次运动量要多点。要不然让一个只练5000m，能跑3分配速的，突然让他降到4分配去跑马拉松，肯定不会出好成绩。
秒G:
个人认为，马拉松不属于中长跑范围，应该属于超长距离跑，以训练长时间奔跑的能力为主，所以马拉松训练应该以有氧耐力跑为主，有氧耐力练好了，辅以少量速度训练，普通男性破三不是问题，专业运动员冲击个人天花板成绩，速度训练要多些。

【回复】本人53周岁，从小没练过体育，为了减肥开始跑步，7年累积跑量1W8左右，前5年年跑量在1200左右，近两年开始想跑点成绩，年跑量4800，去年1029北马301，1112南马259。
【回复】通常说的中长跑其实是一个简称，中长跑=中跑➕长跑，指的是800米到一万米的项目。800和1500是中跑，长跑是5千和一万[doge]
【回复】马拉松距离还不算特别长，跑量少训练质量差，坚持坚持还能熬到30-35km，要是跟越野、50km+等类的比赛比的话。马拉松还是短了一些，堆堆速度还是对跑马有帮助。
瑞瑞君246:
冠希哥，今年15岁，明年夏天想走单招（5000m 预计17分半） 但是初三学业比较重，没有时间训练，只有周五周六可以，自测过3次半马，试过两次30×400（小腿酸痛一星期），一次3×5000训练，接下来该怎么冬训呢.

【回复】你现在5000米pb是多少？单招要求是多少？现在时间不是很多，要有针对性的高效训练才行，而且要避免过度训练的伤病
【回复】回复 @FeN铁蛋 :乡村学校老师也不太专业，都是自己练的[笑哭]
永远的莫法拉:
我觉得适合自己就行吧，没必要盲目追求跑量，冠冠哥这是我近几个月的跑量，您看看怎么样[微笑]

【回复】回复 @永远的莫法拉 :春训再说
【回复】回复 @冠冠爱西西 :冠冠哥啥时候出一下5000这些的专项训练呗[星星眼]