健身训练做多少组比较合适？

6_23_forever:
更喜欢gandy在这个账号的节奏和情感，大号有点小严肃[doge]

【回复】其实都差不多吧[笑哭]我都是背文案的，所以面对镜头就呆呆的
【回复】回复 @他强任他强我曰我的羊 :当然啦，一个部位例如胸，你可以做三个动作，每个动作3-4组。三个动作你可以选择杠铃也可以选择哑铃，具体动作自己选择呗，平板，上斜还是夹胸等等。
【回复】回复 @Gandy的短干货 :小学老师教没教过要有感情的背诵[tv_鬼脸]
Adoo39:
如果1个动作四组 就是推荐一个部位3-4个动作吗

【回复】回复 @18小时不离机 :我去过一个月健身房，那强度真的才算是练到位了，第二三天就开始酸痛，自己在家里用哑铃练一点感觉也没有，训练容量是在保证训练质量和重量前提下的，练到位了继续扛着练肯定会训练过度，如果强度还不足以练到位，那你告诉我降低训练量到底有什么好处呢
【回复】回复 @18小时不离机 :虽然酸痛和练到位没有必然联系，但是自己可以感觉得到，肌肉会有一点点无力感
【回复】回复 @18小时不离机 :如果你觉得你练的还可以的话，欢迎指正我的观点，我也愿意接受
巨镰右爪:
大伙儿，给我提点意见。 三分化一周六练，加上一周慢跑三次5公里。 胸是夹胸三组热身，然后6rm两个动作各5组。 背是6rm两个动作各5组，一个10rm动作3组收尾。 腿10rm两组。 水平是瞎练一年半错过新手期后这半年开始上强度，求大伙儿指点[脱单doge]

【回复】新手期不是一个时间概念，比如一个人，天赋特别好，训练饮食又很科学，可能半年就达到新手期上限了。如果天天划水，可能两三年了还在新手福利期。
【回复】别跑步了，你这么跑很难涨肌肉涨力量……明显属于啥都想要的新手，我要肌肉，要力量，要耐力，心肺要强，别这么贪心。学职业选手夹胸预先疲劳是吗？人家这么做是为了做力量组不用那么大重量，避免受伤，因为用药选手增肌增力太猛了，肌腱跟不上来……你力量都没有为啥预先疲劳呢？你迫切需要弥补一些基础的健身知识。
【回复】回复 @巨镰右爪 :网上抖音看的东西当然杂，如果你没有一定的基础知识没办法去分辨筛选……你可以从这几个方面去了解增肌增力：渐进超负荷、超量恢复、三大项基础动作、最低有效容量、最高有效容量、人体三大供能系统等等这些基础的东西。很多人连组间休都不会，休息半分钟开搞，搞得很累以为很有效。
唐鈺小寶:
胸日：热身2组，平板卧推5组，双杠臂屈伸（下胸）5组，双杠臂屈伸（三头）5组，肩推5组，侧平举5组 背日：引体向上5组，俯身杠铃划船5组，二头弯举5组 腿日：（不深蹲……）硬拉5组，臀推5组 一周6练，每次差不多1个半小时左右 请问需要增加组数吗……

【回复】你这个没上胸，没后束，可以适当加一点（特别是平板卧推其实对下胸也有很好刺激，加上一般人下胸也不会偏弱，根据自身情况来吧），容量我认为是挺够的只要做到位不划水，还能加的话胸背可以加一些固定器械孤立动作，不要过分推崇自由器械，固定器械更稳定，能更好的集中刺激目标肌群，增肌上有着它很大的优势
【回复】你是不是还没练多久[笑哭]你不练上胸，等你胸练大了，真的，你就后悔了，我大学时也是只做平板卧推不做上斜的，胸肌还可以，不过上胸那里两个盆地，特难看[喜极而泣]
【回复】完全可以一周两次胸 一次负重臂屈伸 一次上斜或者推肩
闪电Viktor:
我是真不知道··各位大神练这么多组数的啊 1周12组已经很多了吧。 我已经每次觉得热身+正式组 全部练完大组+复合组 1个半小时后·· 肌耐力已经不行了···你们是怎么恢复的？都是25岁以下的壮小伙吗... 我37岁 得练多少年才有你们这么强的肌耐力 动作真的标准吗···力量负荷达标了吗.... 20组 可怕~

【回复】37先别想着进步多少了，保住就不亏，34的路过
【回复】回复 @飞机场的十一点 :41岁的路过。第一天教练问我，想要追求的目标是什么，肌肥大还是？给我问愣住了，认真思考了半天，我回答：应该是想更有质量的多活几年吧。
【回复】我最近也发现练多了。30+岁。一个胸或者背3个动作，每个动作5组，8-12次，保证刚好最后1-2组接近完全力竭。一周一个部位两练。周是30组。一个晚上还要加上协同肌肉的另外两个动作。。固定周五练腿还要再来腿动作5个*5组。。最近感觉有的动作同样重量完成不了了，有时候完成不了3个动作，就觉得有问题，所以才搜到了这个视频。
tqdm9:
目前练三休一，力量完后游泳40分钟 第一天胸12组，背12组，三头4组 第二天肩12组，二头12组 第三天腹12组，臀腿共12组 我是新手，现在用的重量都很轻，推胸用的是10kg哑铃，推肩是5kg，深蹲是15kg的高脚杯深蹲，这三天练完就腿会多疼几天，其他部位不特意发力的话疼痛感不明显。 求大佬们的宝贵建议[喜欢]

【回复】最重要的是撐高容量: 重量X次數X組數 確保每次練都能比上次容量多 那就是進步了
【回复】组不是重要的，重要的是渐进超负荷，你试着下次容量比这次大
【回复】回复 @伯少屠宰场 :我感觉你连视频开头都没看，甘地说的是，有个哥们给我看了他的计划，练腿，20组以上。拜托，那个好歹是五分化，一周一个部位只练一次。这个层主练三休一，就相当于一周，同一个部位练两次。两次，就是24组，你还要他下次容量更大。降低组数，提高负重才是关键。
abjekt:
三分化，一周5练，腿只练一次，胸背各两次，要是单论胸和背那每周刚好都是22组，如果算上要三头驱动的动作那推日一周就有26组，小臂二头这些主要是练拉的时候吃的力多，算也有23组，这样5月练了21天，容量和强度都一直在进步，新手期，应该还算合理，没有做出太多垃圾容量。

【回复】二三头那些体感强度轻的话，可以算1/2组
【回复】回复 @abjekt :明白了，感觉是比较合理.我每次训练胸就15到16组，背更多.但手臂不练，最近渐进有点吃力了
【回复】回复 @小丫么小S :前半周里胸是11组，背也是11组，分两天练完。
汉尼不可自拔:
完了，新手，一周六练三分化 一次一个半小时以内 背是39组 胸是27组 腿是25组 求有没有大佬给点建议。。。

【回复】回复 @认真健身的阿yuan :绝对重量划水 ，我一般练到第15组后面不管什么动作连5个标准的都做不了了。20多组，那是研磨关节玩呢吧
【回复】你要么是训练重量划水，要么是难以恢复[笑哭]
【回复】回复 @汉尼不可自拔 :你能一下做这么多组就是在那自我感动呢，别找补了，真正上重量你组数直接减一半。
jjklove:
一开始运动小白，各种运动，每天做。结果拉伤了，去医院理疗，然后好了后还是不吸取教训，又伤了。一定要听取身体的信号，有一点疲劳和不适比如睡起身很累很乏就一定要停。现在网上视频好多，还是找到适合自身的，不要刻意追求肌肉，能健康就行。每个人体质不一样，不见得都适合你的。要自己摸索，谨慎点好。我就弄成腰间盘突出，悲催了。

mooncolor:
一周12到20组，如果一周两练，一次练6到10组，也就是一次两个动作，一个动作4组，这个感觉有点少啊

【回复】回复 @图灵的Turing : 所以健身圈反智主义者普遍比较多
【回复】我一次训练就20组了，一周两次就40组
【回复】对啊，这样每次训练也太少了
墨云含雨江空蒙:
我四分化训练，每周练两次，一次40/50组[辣眼睛]，感觉总体重没变，就是部分脂肪变成肌肉了

Yenisho:
短干货挺好的，就比较舒服太长很容易收藏了忘记看

罗尼狄拉文:
有人说30组太多了，确实，但是弹幕有说4组的，这个有点极端了吧[笑哭][笑哭][笑哭]

是闲鱼xianyu:
练腿是深蹲5组倒蹬5组腿弯举5组腿内收5组，还要不要做什么改变，大佬赐教[脸红]

【回复】深蹲是两组堆重量，三组堆数量
有趣灵魂在哪里:
文献看看就好，不必较真和当成定理，等你博士毕业就知道文献这东西不如实实在在几个大佬的实践笔录

M栗悟饭と龟波功:
五分化12到20组是不是有点不够呀up，毕竟一周练一次[保卫萝卜_哇]

账号已注销:
有点蒙圈了，请教下：臀腿每周练两次，每次同时练臀和腿，一天21组，一周就是42组，练臀腿算两部位还是一部位呢，这样是不是垃圾容量啊[笑哭]

【回复】回复 @Mmmm灬 :好，谢谢[OK]
【回复】臀腿动作大部分是一个动作就能练到这两个部位，其实可以算一个部位。一天21组，恢复的过来吗？有进步吗？感觉你可以加重了
【回复】回复 @Mmmm灬 :对对，练后臀腿的酸痛感没以前明显了，围度变化不大，不过我以为健身是一项长期工程，对围度比较看得开。[笑哭]我用的是训记里的三分化计划，臀推拉，本来是一周六练，我改成练三休一，没改计划里的动作和组数，不知对不对，训记好像跟gandy合作吧动作讲解用的都是gandy的视频。
千年114:
有个小疑问请教一个，16-20组一个部位，是指同一个动作，还是指不同的练习动作加在一起。比如说练胸动作，平板卧推+上斜，合计10组，然后一周练两次，这样就总共20组了，是这样算的吗？？？

【回复】回复 @BabyShark_DoDo : 是的，同个部位，不同动作加起来算
大学生:
我想请教一下，我每次一个部位练13到15组，休息72小时之后肌肉还会有明显酸痛，是不是训练过度了

【回复】一般这种是练少了，5分化的话一周练一次经常会出现这种情况，你要能保证每周练1-2次酸痛自然就少很多了，你一周练一次同一部位，练的透彻酸个3天正常现象，不过还是建议一周多练，强度可以降低同时还不会那么酸，效果还更好
【回复】减组,减到你觉得每次训练都能高质量完成为止
【回复】回复 @大学生 :这个我就不清楚了，我个人以前五分化会酸很久，现在改三分化了，单次强度下降了就没那么酸了，组数可以减一点，饮食和休息也注意看看吧