背部的秘密，一般人我不告诉他

TzfOt_sOft:
老铁们晚上好，健身认识了新的朋友，今天健身20天了，小伙伴帮忙拍了一张，二十天的状态[呲牙]我会继续坚持的！

【回复】老铁加油！期待你的进步！
【回复】我也是上个月开头回家开始健身了，目前卧推能60公斤做组了，划船单手30公斤哑铃勉强拉几个[笑哭]，推肩可以17.5公斤做组了（再重的主要是很难甩到肩膀上面[笑哭]，嘎嘎练[doge]
【回复】兄弟加油，趁着新手福利期，多吃多练，肌肉蹭蹭蹭的涨
舸舟舸舟:
练背： 1、收缩的感觉 胸在前面挺着，肩在后面，胳膊肘尽量往后伸，这时能感觉到背强烈的收缩感。 2、离心 离心的时候尽量控制着背去离心，不要让重量自由落体，控制着回去。 回去了之后略微弓着背，让背部有强烈的拉伸的感觉。 3、拉下来的时候可以用一点爆发力向下（为了上大重量），然后顶峰收缩，稍微慢一点往回放。

【回复】反手下拉的要点：尽量给比较大的拉伸，让背部完全感受到拉伸，然后挺胸收缩，拉伸的时候稍微往前冲一下。
Saharon_Shelah:
我练背的时候就是像视频里那样离心阶段胸往前挺的，但是总感觉只练到上背部，背阔肌完全没感觉，而且练背结束后背部好像也没什么酸痛感，请问该怎么办呢？

【回复】挺过头了. 你的收缩感基本上其实是挺胸导致的挤压感, 所以只有上背部有感觉并且练完啥感觉没有. 练的时候, 尽量注重上臂的后伸, 尽量减少肘关节的弯曲. 有个动作可以很好感受背阔发力. 坐在桌子前, 小臂放桌子上, 手掌用力按住桌面来增大摩擦力, 然后用力把上半身拉向桌子, 过程中, 手肘尽量不要弯曲, 身体略微主动前倾.
【回复】每次练背都完全找不到力竭是怎样的感觉，挺烦恼的
【回复】回复 @Saharon_Shelah :我反正就是，第一，强度下降太多，不练。核心松了，也不练了。这两种都算力竭
糯米术士:
我是之前完全不锻炼，最近想练引体，这几周每隔一两天就晚上出门在小区单杠上练一会儿离心和澳式。现在感觉胳膊强点了，不起跳直接拉的话也可以往上拉一点角度了，但是背部就根本没感觉。 我也不知道这么练到底对不对了，去健身房我又觉得时间成本太高，有没有大哥指点我一下[委屈][委屈]

【回复】背部没肌肉，怎么可能有感觉
【回复】用健身房有助力引体的机器，感觉还是背部肌肉没激活，不会发力。 我之前也是一个引体向上都做不了，用助力机做了几次之后找到发力，感觉就能开始做完整的了
【回复】说明你在用手臂拉呗[doge]
菲狸:
新手练背最大的困扰应该是，动作太多了不知道怎么取舍。健身房更新了一波器材，练背的器械粗略看了看可能超过十台了[笑哭]

【回复】练背动作花里胡哨根本不用去管，核心的就分三类，第一类是下拉类的，引体向上和高位下拉，当然正反手还有握距按照自己舒服的来。第二类是划船类，经典的坐姿划船，杠铃划船，T杠划船。第三类是专门练竖脊肌的，硬拉和山羊挺身。每次分类练就好了，一次三个动作差不多了
【回复】我个人选择的是宽距正握向下拉的引体，宽距正握挺胸像后拉的引体，对握引体，绳索划船，固定器械手肘和胸齐平正握向后拉的划船，手肘和胃齐平反握向后拉的划船，单臂哑铃划船，山羊挺身。加起来正好三十组，再做十五组三头，正好一个半小时。 有时候会不做窄距卧推，省点力气开始先拉几个硬拉。
勇者太嚣张:
很多新手之所以练背没感觉其实主要原因就一个，就是日常生活用到背发力的很少，都是用手臂，到健身房却要用背发力，找不到发力感太正常了，比如坐姿划船就闭着眼睛集中精神想象手臂像钩子一样钩住把手不发力所以手臂一点也不酸，背向后折叠带动把手，重量轻一点，慢慢的建立起背部肌肉神经募集，这个阶段时长因人而异，但只要坚持下去很快就会进入正轨，其他部位也一样，最难得就是从零到1，连哪个部位就要在头脑中想象那个部位的肌肉是怎样收缩的，有意识的做这个可以可以更快的建立起该部位的神经募集感，之后肌肉才会被精准刺激快速生长

【回复】回复 @Murphy要有人鱼线 : 拿手戳也可以，肌肉受刺激会绷紧[OK]
【回复】回复 @超爱看番的足球仔 :轻还是重都是根据自己情况来的，每个人情况都不同，轻重量是指自己可以完全控制的重量，动作模式做12个都能保持标准的重量，所以当一个重量你可以做12个，那下一次训练就该加重了
【回复】闭眼感受肌肉发力，我是这样的[OK]
审美的尽头是古天乐:
是不是引体向上只能练背阔，把背练宽，但是很难把背练厚。

【回复】负重引体，完美的练背动作
【回复】可以了解一下负责“水平拉”和“垂直拉”的肌肉，大概就能懂了
94630718648_bili:
半年 从81.5到64.5 每天准时看东哥视频 精神氮泵必不可少 评论区老铁也是我的精神支柱[打call]

饿货的怨念:
今晚挑战了一下自己的意志力，也燃烧了一下自己的体脂！

KeyBuild:
老铁们，我感觉我胸挺大的，但是卧推重量才能65kg做组，怎么提升啊

【回复】回复 @大峰起兮- :可以，我试一试，感谢分享
【回复】。。。。这个维度才65kg？我80kg感觉维度才有你的一半
瓜皮型选手:
老铁们好，这是今天的状态。唉吃完才去查胸口油的热量脂肪，真是高的恐怖

【回复】回复 @中毒笑脸男 :看样子应该是霜炙
【回复】回复 @瓜皮型选手 :谢谢答复
【回复】老哥这是在武汉吗？哪家自助啊
鬼谷子250代假传:
根据人体结构来看，引体下拉划船三套动作就足够了，其他动作也无非就是伸和收的变式，本质没差，挑几个自己喜欢的伸收动作练就行了

【回复】大哥，请问一下这啥书？[微笑]
爱因斯躺打工健身:
临床医生今天的状态，学习完练胸，练完连点两份外卖

胖子都是暖男QAQ:
老铁们，今晚一千米泳突破25分钟了，平均心率156，人都快挂了[笑哭]

【回复】回复 @小逗比呀233 : 这样的吗🤔感觉这么小的泳池蛮受拘束的，游起来有点不爽啊
【回复】回复 @このディオだ :那没办法，主要是池小，浮力底。大的泳池去一趟太远了。去健身房还是练自由力量为主吧
【回复】恭喜啊，不过这泳道长度怎么只有25米[喜极而泣]