五公里怎样跑进22分？

bili_518268594:
我现在五公里26分钟，感觉认真训练是很有希望的，进个22， 不过 我有个同学跑了三年，已经20分以内了[尴尬]

【回复】我24分五公里，带着奶茶跑的，后面把奶茶吐出来了
【回复】进22应该不需要太多速度训练，有氧耐力到了一定阶段自然而然
【回复】年轻人五公里进22分还是不难的，我以前上高中的时候一个人瞎练也练到了18分了，练了快两年，一周一次的十公里，然后一次力量训练，其他的就是猛刷400米间歇，我都是全力跑，那时候也没现在这样信息丰富可以得到很多专业的训练计划，只是书上看到了这样练，然后就一直这样练
阿维要赚够一千万:
现在很多人运动素质真的差到离谱，很多连4分35秒1公里都跑不了。

【回复】应该是五分钟都跑不了1公里，尤其是在考公务员警察的体测，笔试过了，体测1公里要跑五分钟
【回复】不谈年龄只谈速度？ 你连个运动场没有，指望都在大街里跑
【回复】回复 @cuber-冰渊 :我毕业十一年了 13年还是健身 跑步机上跑步 然后17年下半年撸铁给户外跑让步 其中原因是 体质变差 11年那会住院了一次 大学期间染上荨麻疹 三四年都好不了 然后健身半年后 荨麻疹自愈 一发不可收拾 至于跑步我觉得更多的带给我积极的一面 感受自己逐渐强大的过程 身边的亲戚朋友同学 现在有坚持锻炼的 真的只有百分之一
煜宁易学:
[doge]首先不吸烟，然后体重别太大，然后经常跑，[doge]剩下的看上方视频，我说几句废话

【回复】我抽烟，三天抽两包，五公里21分16秒九月二十一号跑的[吃瓜][吃瓜]
【回复】回复 @性格任你選 :不得不说，重量大的离谱了，减肥吧，跑步还是比较看bmi的，别说都是肌肉，对跑步没什么帮助
【回复】回复 @风起南国 :牛逼[doge][doge]
被窝里的跑者:
5公里19分多些，10公里42分，半马1:39分，全马还没跑过，全马是我20岁前的目标。 还有5个月就成年了，半马是我成年前的目标，今天完成了。[呲牙][呲牙][呲牙][打call]

【回复】按你现在的实力，做好补给方案以后，全马就只是愿不愿意跑的问题。。。 所以20岁前的目标别定这么低了，试一下完赛百英里以上的越野赛吧。
【回复】最近又破了半马记录1:36分[鼓掌]
【回复】回复 @滑小稽来了 :你们都很强，对我来说半马全马都不考虑，只要跑的舒服就行了。[OK][OK]
八班長:
体力最好的时候是当兵第二年 当时每天最多时要跑三个五公里 轻装五公里发挥好能跑进18分钟 在部队五年基本上每次五公里都能在20分钟以内 那时也不知道什么叫配速 只是单纯地跟着大部队在跑 最后冲刺 十分不喜欢跑圈 喜欢在直道上跑 也没有什么好的跑鞋 全部都是黄色的胶鞋 现在已经是个废人了 跑不动了[OK]

【回复】回复 @我是胖墩啊 :跑圈的时候不由自主的去计算圈数 容易晕[微笑]
【回复】回复 @我是胖墩啊 :跑步机更是枯燥[笑哭]
曹夫樹:
当兵就行[吃瓜]不用什么换气技巧，不用什么标准姿势，更用不着什么节奏，规定时间内爬都要爬到

【回复】回复 @发光的蓝桉 :加练加到达到为止
【回复】要是规定时间内没到会有什么下场？[doge]
SmileCookie:
跑了几个月的我，终于冲进了5公里，30分钟。然后点开了评论，开了瓶雪碧，默默的走出了评论区。[微笑]

【回复】回复 @小明同学昂 :我是隔天跑一次，一年多，10公里上个月刚进50，可以到49分钟………… 5KM还是不行。最多就23分钟。
【回复】一样的，跑了两个月，从34分钟进了30分钟[OK]
是浮云的严:
别说了，现代注重运动的普通人群太少了，你在一圈全马跑进3小时的人群里问他们有跑步吗，那肯定百分百都有。我35岁周边同事不管同龄还是年轻的基本都不去运动的。每天去跑步也就见那么少数几个人在跑而且多数配速都在6分钟左右，我跟过好几个人跑1公里 算了下他们5分配速都很少见，基本都是跑3公里左右就变成走路了。

散却秋风意:
之前减肥坚持跑了一年，现在一般能跑进19.30往内，体重也从100kg降到80多kg[口罩]

【回复】卧槽，减肥跑进了20分[哦呼][哦呼][哦呼][哦呼]我认真攻克才跑到20分[笑哭][笑哭][笑哭]
心之一流:
十公里32分是什么水平？我朋友的成绩。

【回复】20年全国田径锦标赛第一29分30秒，你朋友这成绩一般人练死都达不到
【回复】普通高校组大运会夺冠成绩
【回复】一方诸侯吧，只能这么说
Marlboroylm:
5公里16分20秒[微笑]，有一说一，核心训练是我一直没丢的。20分钟现在我跑下来基本就是很舒服的配速。我跑步基本是脱离跑圈的。本人1.84，以前练习跑步和跑圈一起，结果被带的瞎教练的小腿粗，骨盆前倾还弄伤膝盖，后来和我一个一级运动员的朋友请教之后，花一年时间把小腿粗和骨盆前倾纠正回来。然后渐渐练习髋关节发力，一开始没掌握节奏，后来才知道核心强了，跑步是真的轻松，步幅从原来1米3提高到现在1米9，步频的提升也得益于我的腰腹力量够强大。现在基本随便拉爆跑圈大部分人。我的训练基本是5公里热身跑，配速在4分左右，轻松下来训练核心过程极其难受(腰腹训练谁练谁知道)半个小时放松，腿部和腰腹，之后根据身体情况4分或者3分左右的配速跑。步幅拉大，到达自己最舒服的就好，髋关节带动膝关节带动踝关节跑，前脚掌外侧过度全脚掌跑，核心跟上，你自然而然就会送髋，也自然而然避免因为跑步幅度加大导致的身体前倾，后仰，抬屁股和不稳。

【回复】这位是高手，确实髋关节灵活，核心稳定性是大众选手最容易忽视的东西了
【回复】这配速。。。您是二队哪位呀[微笑]
【回复】一米九的步幅也太强了吧，核心炼上去真的可以增加那么多吗[热词系列_知识增加]
肾透支boy:
重要是多跑，没有大容量有氧跑都是空谈

琳最近还好吗:
前天晚上五公里第一次跑进22min，21：39，跑完太激动了[呲牙]，下一个目标，半马

【回复】半马21公里，任重道远呀朋友 坚持就是胜利[胜利][胜利]
【回复】回复 @难道痴情 :加油，跑起来就不冷了
【回复】回复 @Lsasi :上周跑了15公里，108，这几天太冷了，报名了线上的半马，还没跑
威武的大哥大:
当兵的时候，五公里24分钟是达标，一般的人都能跑进22分钟了，，，

风见·广之:
目前5km最好的时间是22:42，再努力努力应该有希望挺进22分。

随便笑个脸:
年初的时候，三千米12分多，五千米22分多，后面抽烟 ，熬夜，没有节律的生活作息不健康的生活方式 ，现在三千米17分多，五千米跑不完

【回复】太离谱了，3公里17分多5公里还跑不完
爱骑行的公路车手:
我先跑个5公里，用时23分40秒，然后休息3分钟，再跑一个5公里，用时22分10秒。