如果健身第一年就知道这七件事……

骆驼刺23:
我是健身一开始就知道一件事，那就是：想的时候全是困难，做的时候才是答案。不去实践，笔记做的再多都是空谈。比如背部发力感这个东西。对于背阔肌薄弱的人而言，你尽管动作再标准，找不到发力感就是找不到，一定要练起来一段时间才行。

【回复】我就是瘦子，在家练了两个月，昨天练背日突然感觉到背部发力，那种感觉真的很好，以前咋做都感觉不对，昨天我看着b站教学视频，改变了下动作一下就有感觉了[脱单doge]
【回复】很多的人练胸都做哑铃卧推或者杠铃卧推，但是我也做却没有感觉到胸的发力感，只有肩和手臂发力感
【回复】新手背根本没感觉的，也就窄距有点感觉，三大项动作标准情况下先堆肉
-昨日流星-:
1.不要忽视自重训练 2.重视多关节训练 3.尽量用大重量(前提动作标准) 4.分化训练(循环保证充分休息、小白建议三分化) 5.训练容量适当 6.组数和组间休息的安排 7.喜欢健身(迈出第一步)[兔年][打call]希望自己和大家嘎嘎长肌肉

【回复】回复 @Jahone家衡 :印象中东哥讲过，腹部可以不用专门练，在其他锻炼日的时候带一带就可以，因为练其他动作的时候核心都是发力绷紧的。我个人的话是在练腿日练腹，主要是练耐力。[兔年]
【回复】[支持][支持][支持][支持]
【回复】回复 @喜欢坐猫窝 :好的 但是总感觉那种绷紧的感觉不如专门刺激来得爽 或者说是心理暗示 专门训练会更有效 感谢分享！！！
整个好果汁吃:
小白第一天健身就应该知道：不要因为新手上不去重量就自卑害羞，健身房里没人会嘲笑新手。动作标准按照自己的动作循序渐进

【回复】回复 @不白辛谷 :放下面子，健身房里众生平等。虽然我才练不到半年但我已经会厚着脸皮跟大佬们搭讪了(=・ω・=)
【回复】太对了哥，每次训练，不好意思往前凑，自由重量也是谁大谁优先的原则[笑哭]
【回复】如果真的有人嘲讽你，就怼回去。大重量又怎么样，还不是一拳干倒
呆毛骨:
最后一点有感触，当我跟同事说每周去五次健身房的时候，会收到“哇你好自律啊”的感叹，然而我从没想过自律这个词能安在自己身上，只是刚好喜欢健身。就好像从来不会有人说他每天下班要坚持打两三个小时游戏一样。如果把健身当成一件需要坚持的事情，那就是喜欢的程度还不够

【回复】真正坚持健身的人不需要自律，自律说明是在干痛苦的事情。我也是发现了这一点。
【回复】回复 @Biosimulation : 是这样的，做自己不喜欢的事才是自律，真正喜欢的事那是热爱[妙啊]
【回复】打游戏是基本不需要成本的快乐，健身获得的快乐更高级
南乳豆腐卤西瓜:
我对小白的理解是: 第一不要纠结发力感，没有一定的基础根本找不到。 第二不要纠结分化，一开始强度是不够的，天天练恢复的过来也没关系。 总之能保证安全的前提下动起来就对了，坚持下来身体会给出答案。 不过看了这一期，这样的原来连小白的标准都够不到么。[捂眼]

【回复】确实，早期我都怀疑我是不是没长背阔肌只长了大圆肌。做多了，肌肉不管是代偿还是什么原因长大点之后，能摸到就基本上能找到发力感了…也可能因为我之前太瘦的原因
【回复】回复 @不用扶我起来 :打工人能有什么力量活动[笑哭]学生党可能还打打球，打工一坐就是一天。
【回复】不可能不分化的，就像人没计划一样。你分化了一天做什么动作下次练没练到的部位。目标明确。并不是强度问题，发力感也重要。为什么要建议新手练全身，就是让你在保证对的动作，舒服的动作同时找发力感。但肉量没上来不用过多纠结
啊饿非:
健身是最容易的事了吧，只要开动坚持就有收获[doge]不像学习，赚钱之类的，干了也不一定有收获。

【回复】是的，健身之所以有吸引力，就是因为他付出努力就能有收获很容易形成良性循环
【回复】确实。哪怕后面增肌很慢，力量也会呈现正反馈（训练方法正确的情况下）。减脂也是
【回复】回复 @春野梦月 :啊[辣眼睛]？
葱爆鸡尾虾:
小知识点总结： 腿胸背3-5个动作，总容量15～6组 二头三头肩2-3个动作，一个部位容量10组 腹肌小腿斜方1个动作，4-5组 每组8-12下 动作标准，打准打狠的前提下，先提高能做的次数到12下以上，之后换更大重量 原则：能做12次以下的逐渐增加次数，12次以上的增加重量 从东哥这里汲取知识和动力，努力比昨天的自己更强[脱单doge]

【回复】兄弟们我想问个问题，比如肩部，分为前中后束，容量是三个部位各十组嘛？还是说三个部位一共十组
【回复】这个容量一次训练的容量吗？
【回复】回复 @一世的柔情为了谁 :好的谢谢！
天穹-云垂说书人:
前排求督促锻炼，一个赞一公里，顺便问下大基数运动的话开始做什么比较好，主要目标是减脂的话

【回复】大基数先控制饮食就能减很多 一开始就跑步的话对膝盖极不友好 可以先管住嘴减到一个能适合跑步之类的体重了再开始逐渐加适量的有氧
【回复】大基数谨慎跑步吧，看你一个赞一公里。大基数跑跳对于动作不标准的无经验者来说容易伤膝盖。建议你减重的话用椭圆机或者跑步机爬坡。
【回复】回复 @天穹-云垂说书人 :那和我一样，我是从330减到220的，我给你贴一下我之前的回复: 就参考包括东哥在内几个up的饮食方案（东哥，好人松松，凯圣王，仰望轨迹云），高蛋白中碳水低脂肪，足量蔬菜极少水果。 一日三餐细嚼慢咽，每口要小，要咀嚼至少十三下。然后先蔬菜，再肉，再主食。 我前期是没有任何运动的。中期开始跟着up学健身然后开始做一些一分化的训练，慢慢过渡到5x5混合三分化。健身后根据健身时间调整碳水摄入时机就行了。目前没有做有氧，因为我工作日常就涉及到长期站立和行走。 别整花里胡哨的，食物就是营养素的集合体，根据自己需要选择营养成分比较“纯净”，或者好算的食材，比如大米饭，瘦肉，绿色蔬菜之类的，，也别总想着整一些神奇的替代食物。
森林绿的贵笋芥兰:
东哥好！菜鸟刚健身不到一个月，不知道你还有没有印象的对我哈哈，力量增强了，记得刚进健身房拿 2.5 公斤都费劲，现在可以用 2.5 公斤做组训练很轻松了！打算再练半把个月加到 5 公斤 ！明明做的都是无氧没刻意做有氧，但是平时跑步也不费劲了，干啥都有劲日常生活中，一个星期去 6 次健身房（上瘾了哈哈），希望以后可以练的和大佬们一样好！可能是因为我去的太频繁了，所以全身练一遍好累，所以已经开始三分化训练一星期了，昨天练的背，练完很有感觉！今天练胸，胸也是越来越有感觉了！明天就是臀腿了！体重倒是增加了一点点，希望可以越来越强壮！

【回复】没有买私教课，全靠自己摸索挺有趣的[洛天依]，还有加上和趁组间休息的大佬对话，他们都会对我进行一些指导和交流，这个过程真的很开心！我也买了些运动饮料献给大佬们哈哈（还是个学生好穷的😭）
【回复】回复 @快乐小阿橘 :瘦子的腹部线条没有含金量，只要够瘦体脂率低都有腹部线条，以前我最轻的时候腹部线条更明显[笑哭]主要因为是从瘦子开始锻炼的，稍微有点训练量大臂就有痕迹了[笑哭]最近已经开始稍微有点放肆吃喝，再长脂肪的路上了，为了增重增肌先不管了[大笑]反正吃的挺开心的，大体上肉蛋奶健康饮食 小部分给点零食放纵
【回复】回复 @烧毁一切就是美 :谢谢东哥！[以闪亮之名_好耶!]
胖胖咸咸摸鱼怪:
老铁们好，今天的状态，早上空腹76.8kg，增肌两个月左右，体重基本没涨[喜极而泣]还是想维持当前体脂，继续提高做组重量。明天高碳猛猛吃！

【回复】回复 @烧毁一切就是美 :继续努力，向东哥学习[奋斗][奋斗][奋斗]
【回复】回复 @寄没有地址の信 : 坏了，我用的减脂沐浴露[脱单doge]是不是得一起用啊[脱单doge]
勿可能:
东哥看您一个月视频进步了不少[打call][打call]

【回复】回复 @__方向感 :4个动作自由重量例如杠铃5组有两组6下其他都是10下每个4组
【回复】回复 @勿可能 :组数是多少 (⊙o⊙)…
进化胜过痛苦:
东哥东哥，上次没被翻牌，这次还想问问。条件有限没办法自己做饭，甚至买菜都买不到，很偏远的地方，跟工地吃饭的话顿顿都是面或者馒头很油很重口，我屯了一堆配料表相对干净的速食鸡胸肉、脱水蔬菜、饭团等等，早餐就奶粉冲麦片，1-2个鸡蛋，然后1杯黑咖啡或者茶，中午就1-2块鸡胸肉1-2包脱水蔬菜1个饭团，晚上跟中午基本没差别，然后6-7点一个小时的自重训练，偶尔会骑车通勤一次3小时左右。想问一下东哥这么长期吃可以嘛？会不会对身体不好。谢谢东哥

差点就发财了:
热爱永远是最好的老师，只有喜欢你才会有动力坚持下去，看着自己的身材越来越好，动力只会越来越足

牧羊人゛:
新手，杠铃卧推45kg做组，50kg能推3个。 然后试了下俯卧撑做7个就不行了，这正常吗？

【回复】回复 @屎捣联通还教编 : 哈，杠铃要算杆的吗，这么算的话我一个月训练深蹲35，硬拉45也不是太水货哈，啊哈哈哈