【全网最详细】一口气讲完快速提高引体｜从0到15+｜含详细训练饮食计划

骞ge:
01:37 1.训练动作种类 专项：引体和引体动作框架的动作 1.辅助引体 2.等长收缩＋离心引体 等长收缩可以定在向心阶段的薄弱点的位置 3.澳式引体 ...

【回复】回复 @锦州市精神病院主任 :我在盛亦陶星
Ambrosezeng:
不愧是博士，讲的真全面啊，从运动到营养到睡眠，而且还有翔实的数据资料佐证，b站独此一家[打call]

【回复】回复 @北美运动学博士Bruce_PhD : up没讲正手和反手？
锦州市精神病院主任:
我想问一下 经常做手艺活儿对训练有影响吗

【回复】主任您好，只要注意方式方法就不会有影响😄
【回复】回复 @北美运动学博士Bruce_PhD :能否出一期详细的聊一下这个话题呢 我感觉兄弟们应该都会很感兴趣 [脱单doge][脱单doge][脱单doge]
【回复】回复 @工疼新八唧 :一天一次搁这养生呢 一天五次打底
96244358335_bili:
up你好，我想请问如果我在学校没有健身房，大多数情况只有单双杠和徒手，应该怎么制定训练计划呢？ 比如说负重引体、农夫行走、杠铃弯举什么的可能很难实现。谢谢！

【回复】你好，负重引体可以书包里装书实现，杠铃弯举可以用反手引体代替或者使用弹力绳。农夫行走我暂时找不出完全没器械的平替，可能需要您在网上买一对哑铃进行
【回复】既然都可以背书包引体了，那把同桌书包拿过来做农夫行走也能实现吧[doge]
【回复】学校里有桶装水可以考虑一下，在网上买两个提水的握把
MaxMcKenzie:
本人女，疫情封控期间，实现了引体从0-1现在勉强7-8[doge]

【回复】这就算是男的也很棒，女的…泰裤辣！
苏坡法斯特洽金:
准大一，4个，请问学校如果没有器械那个计划怎么改[笑哭][笑哭][笑哭]

【回复】你好，如果没有器械辅助引体可以使用弹力绳引体做辅助。不同粗细的弹力绳能提供的辅助不同，如果你想量化所提供的辅助，最好的方法就是使用行李称重器测量。但是要注意同一个弹力带经过长时间的使用弹力会减少，所以应该用一段时间换新的
【回复】真想多做几个的话只需要减重就可以。
【回复】只有单杠的话练曲臂悬垂，不管能挂几秒，放下的速度尽量慢，效果很好
爆炸小灯泡:
引体向上就是个满足木桶效应的动作，只要相关肌肉群有一块的肌力不达标那就一个都做不了[辣眼睛]。 我今年才实现了引体从0到1的突破，现在回过头来总结一下大概有这么一些经验。 1.如果是背部肌肉群完全为0的小白，最应该先加强的就是肩袖肌群，不然一个玻璃肩袖很有可能从吊上单杠就开始受伤，可以用龙门架或者弹力绳做肩关节外旋位和内旋位的等长收缩。其次就是宽距划船加强中下斜方肌和菱形肌，对于维持肩胛骨内收、下沉、下回旋都很有帮助。 2.比较重要的握力训练，最直接的就是吊单杠，能吊住单杠1分钟以上才算达标，但是吊单杠得肩胛骨下压防止肩膀受伤，第一步的训练就很重要。 3.然后就是手臂的启动肌群，肱桡肌和肱肌，正手引体对肱二头肌的启动肌力要求并不高，主要的就是肱肌，而锤式弯举能同时锻炼到肱桡肌和肱肌并且可以比二头弯举上更大的重量。 4.前面几步加强以后那就是对大圆肌的刺激了，高位下拉、离心引体、引体等长收缩都可以同时进行。 5.上面几步加强以后加根弹力绳过渡一下就能完成引体0到1的突破了

【回复】同意，肩膀真的太重要了，太容易受伤了
【回复】除非是大体重人士 正常体重的 从澳式引体，引体离心（找个凳踩着离心下放），弹力带引体，很容易过渡的吧
【回复】看见晚了 已经伤了[笑哭]
微醺の夏天:
大体重肥仔表示引体比推100公斤难太多了[无语]

【回复】小体重觉得引体26个标准的一点问题没有但是卧推只有90kg
【回复】回复 @蘇莉 :体重115kg, 卧推极限135kg，标准引体向上只能做7个。
【回复】小体重卧推太难了。我的胸肩比背差好多[笑哭]你说我卧推做得不对，可我的三头也不大啊，肩也不大，胸也不大。可能全练腿和背上去了
AI视频小助理:
一、本期视频将从专业运动学的角度，包括动作选择、计划模拟、错误纠正和饮食规划等方面，全面分析提高引体向上的要领。 00:57 - 引体向上是练背的王牌动作，需要提高难度 01:42 - 引体向上训练计划可以分为专项训练、增肌训练和辅助训练 03:36 - 等长收缩加离心引体是任何水平的训练者都能获益的动作 二、引体的专项训练、增肌训练、辅助训练以及握力训练等内容，对于想要提高引体向上成绩的人很有帮助。 03:58 - 等长引体可提高引体向上成绩 05:18 - 反向划船不适合小白，优先级较低 07:24 - 悬垂举腿可加强核心力量和握力 三、如何通过农夫行走和辅助引体来训练引体向上，并提供了一份训练计划模板，帮助训练者提高训练效果。同时还讲到了保持训练欲望和进阶的方法。 07:55 - 男性可以负重训练农夫行走，提高握力耐力 09:16 - 强度训练日专注大重量训练，容量训练日专注增肌和耐力 11:26 - 专项训练换成自重和负重引体，每周选择轮流刷新自己的重量和次数 四、引体向上训练的计划和思路，并讲解了训练中避免的错误，提供了饮食计划建议。 11:53 - 建议负重训练，可增加可持续性 12:45 - 每三周进行一次减载周，建议进行低强度训练 14:51 - 激活神经，每次训练前做拮抗肌训练动作 五、提高引体的饮食计划，分为三种情况讨论:低体脂、中等体脂和高体脂。对于减重，最佳脂肪摄入量为高于每公斤体重0.7克，蛋白质摄入量为每天每公斤体重2.2克。 15:48 - 饮食计划分为三种情况讨论，体脂率越高应减重饮食 16:51 - 减重期间最佳脂肪摄入量为高于每公斤体重0.7克，热量缺口在250-300之间 19:29 - 成功需要极度自律，每天记录健身数据，追踪饮食和睡眠 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@YTGuru 召唤发送

不吃鱼刺多:
在很多全身都用到的运动里（有点模糊的说法……），下肢的参与和训练优先级会很高。比如，那些“爆发力”动作或者“加速、减速”循环的动作主要在练下肢……而为什么下肢优先级会很高呢？[笑哭] 我看到一种说法是“通过下肢蹬地、把力量向上传，所以主要发力的是下肢”但是还是不太清楚为什么会是这样……

【回复】全身肌肉运动中下肢肌肉占大多数
【回复】别的不知道，力量训练的复合动作基本都需要腿参与稳定，腿不够强别的动作也很难上重量
【回复】没有获取反作用力的支点，你再大力气也没法在真空中移动
Dark-Ceiling:
训练两周，这是我的两只手发生的变化

【回复】回复 @常青草药包 :握力再猛也要长茧子，人体皮肤正常的受压角质变化，不会因为力量充足而改变。
【回复】握力不足会损伤手掌的皮肤，可以戴健身手套保护。
【回复】回复 @Dark-Ceiling :因人而异吧，我已经练废十几双手套了，市面上的健身手套也试过，半指的没用，全指的基本没有
哔盯哔盯乾杯:
广东中考有引体向上的考试，我初三一年，我每天在家强行做俯卧撑、仰卧起坐，还在家里房间用铁丝和不锈钢拖把杆弄了个单杠挂横梁上（平房有横梁）。 说实话，从只能做1个不标准的，到最后能标准做10个，不标准13个，真的很难很难，一周七天，每天花15～20分钟拉一拉，另外做俯卧撑和仰卧起坐。 那时候身材是最好的，那会偶然我半夜起来尿尿时，无意发现自己身材还不错。

一个老方丈:
体重133斤，从小手就没力。玩了两年马拉松和自行车。疫情两年也不碰了，最久一个月开始恢复运动，跑步5公里半个钟。引体死活都拉不上，断断续续也练了有一周的时间，主要是吊杠，奥式引体。总是感觉背部发不了力，拼死上也只能靠手的力量拉一半，后面一半怎么调动背都没感觉拉不上。每次都是做奥式小臂才有感觉。现在真不知道怎么努力了，还有十几天就进去。求大神指导

【回复】多练肩胛骨下沉锁定的动作，引体中背肌参与的前提是肩胛骨先启动
【回复】弹力带高位下拉，我就是这么突破第一个的[脱单doge]
【回复】建议多做高位下拉跟硬拉这两个动作，一个需要肩胛骨下沉另一个是需要你绷紧背部肌肉。引体启动都需要这两项能有一定基础
大叔的摇杆:
我个人理解还是那句话:质量再高的动作，如果你的练起来感觉一般，掌握的不够好，那就别练。我一直觉得引体是练背的王牌动作，但我tm就是玩不转。。。磕磕巴巴正手也能拉5，6个，反手8个左右，但练得就是不太爽，现在背就是杠铃划船加高位下拉，还有力气就加个t杠抱拉

【回复】家里放个架子，堆容量。非训练日，去拉一组。干别的事情去，啥时候想起了，觉得又行了，再去拉一组。一天下来20组都不奇怪。间隔哪怕5分钟，10分钟，甚至20分钟。直到啥时候休息半小时了，去拉也觉得很快就疲劳了，好像这电池快充充不上来了。当天就结束。 [嗑瓜子]这么来两周（譬如你一周3-4练，那么刨去练背的前后一天，你应该会有至少2天可以执行这个计划，那么两周就有4天）。你训练日第一组就做极限数量。肯定会有提升
【回复】虽然我的引体向上能做十五个，但是感觉效果收益不太好，没有背阔还有大圆。同时时我做高位下拉，抱拉，坐姿划船全是痛苦面具，重量大做不了多少
【回复】回复 @假-PNQN :引体我感觉除非经常做高容量，不然即便突破过，回到原来的训练模式，过一阵子还是会降。我突破到过20，最多到24。状态好的时候，正式训练中前两组都能做20个，状态不好的时候第一组就16个，第二组12[喜极而泣]。
法号熊君:
bruce博士，我个人感觉游泳能够促进引体向上，虽然训练时间比较长，但是游泳成功的让我的引体向上从0到8-9个，关于游泳的内容博士能不能做一起视频呢[doge]

【回复】实际上就是提高了自身的神经募集能力 肩背手臂核心会同时发力了 很多人一上单杠 就只有手臂和肩会使劲了
【回复】因为游泳上半身主要是背部肌群发力的
【回复】跑步和打篮球也能提高深蹲[doge]我同学零基础只跑步打篮球，我带他第一次进健身房，深蹲100，卧推30
烂醉的萨提尔:
中学生体测测引体这个动作是不是有点难了

【回复】对，而且不看自重，明显双杠臂屈伸或者俯卧撑合理的多，但是从小到大就是考引体，说的强化上肢力量，你怎么知道指定规则的那群东西怎么想的
【回复】回复 @骞ge :没人教啊，高中体测引体，老师都不教，就跟你说要测试，又不是所有学生都会训练，平时体育课都没一节，突然就体测太不合理了
【回复】引体最难的点是客服体重
笑多先生:
腰椎间盘突出，后来好了，最近又复发。开始只做引体这类对腰椎压力小的动作。 可能这周快康复了，又开始想练练。 想请问，能不能出一期，最腰椎压力最小的运动合集？ 谢谢！ 我感觉我现在再也不想碰硬拉这些了，我感觉我动作真的不算不标准，但有的人的比例可能就不适合硬拉（虽然这次复发是因为别的事闪到腰），加上工作需要久坐八小时每天是家常便饭。

【回复】很久之前看过一个你的这个：https://www.bilibili.com/video/BV1ut4y147N9/?spm_id_from=333.999.0.0&vd_source=14efa17ae3be5e397d114745ea80b93b 但是后来好像没后续了。
【回复】我要加强的是核心[喜极而泣]，做平板支撑的话两分钟吧目前
【回复】久坐人群先检查髋关节问题，是否有骨盆前倾（大概率），不要先否定自己的比例，越回避问题不练（不是说一定要练硬拉），未来这个短板就越容易出现伤痛（和是否运动引起无关）。腰椎和膝盖的问题对于现代都市人来说，大概率就是髋关节受限引起。
BeijingToday:
自重110kg[呲牙]一开始用弹力带 后来慢慢也可以自重拉了，不过不太标准[笑哭]

【回复】回复 @Hanson142857 :giggty～
【回复】回复 @小蜘蛛123卡 :减到95kg了[笑哭]
杨瀚博:
我马上读初二，硬拉引体23～30个，学校有单杠，请问有什么提升方案吗？（我想达成单手引体）

【回复】我猜你不是每个引体都伸直再拉的[微笑]
【回复】先做射手引体，能一边15个就可以去尝试单手了
【回复】这边推荐一下一个up的视频，6:40有个图表总结，BV1k34y187gB