8大最坑人健身动作，很浪费你的时间!｜运动学博士生的解析

娶歌星当老大:
我承认阁下很强，但倘若我使出60KG哑铃纳米飞鸟，阁下该如何应对呢？

【回复】回复 @北美运动学博士Bruce_PhD :诺神60kg站立飞鸟[doge]
阿元巨靠谱:
【八大最坑人的健身动作】详细的总结和指引，方便复习。 ①板凳臂屈伸 01:27 练三头动作，第一对肩很不友好，在下落到下面时候简直是自残，有肌电图和实验...

【回复】回复 @北美运动学博士Bruce_PhD :看完这条评论我就不看视频了，但是点了个赞，你说我做的对吗[doge]
TooYoungTooSimple:
1.板凳臂屈伸(×) 双杠臂屈伸(✓)窄距俯卧撑(✓) 2.阿诺德推举(×)掌心相对哑铃推举(✓) 3.下斜卧推(×)负重双杠臂屈伸(✓) 4.暂停硬拉(×)调整为离心阶段(✓) 5.哑铃俯身臂屈伸(×）绳索臂屈伸(✓) 6.哑铃飞鸟(×)绳索飞鸟(✓) 7.站姿杠铃片推胸(×) 8.直立划船(✓✓✓)顶端肘关节不高于肩关节，杠铃尽量靠近身体，用肘部牵引不要手腕牵引，尽量使用慢速离心 ，逐渐增宽握距。

【回复】5和6没有绳索只有哑铃咋办呀
【回复】回复 @究极老狗 :弹力带！[妙啊]
待月西厢_:
“欢迎一个月后回到我的频道”（×） “拖更了一个月还在这嬉皮笑脸”（✓）

【回复】三卡车远渡重洋安排格教练之后安排了up主，人家也是要时间恢复的嘛
【回复】回复 @溜进我梦里 :谢谢你的提醒，蒙古人[doge]
账号已注销:
讲真的，Bruce是我见过玩阿诺梗最好的up了，而且他们两个长相有点像，中间那个阿诺名场面就过渡的巨和谐而且搞笑

【回复】玩梗归玩梗，你侮辱人就不太好吧，虽然长得确实像
ElevenPlus666:
00:00:00 👎00:30 八大最浪费时间的健身动作 💪01:26 板凳臂屈伸对肩膀不友好 👍03:00 窄距俯卧撑是徒手训练肱三头肌最好的动作 🤔03:35 阿诺德推举增肌效果不佳 🏋️‍♂️04:56 掌心相对的哑铃推举是阿诺德推举的最佳替代方案 🤨05:58 下斜卧推对下胸刺激并不更大 💪06:45 负重双杠臂屈伸是下斜卧推的最佳替代方案 00:07:00 🏋️07:00 暂停硬拉被高估的动作 💪08:03 向心阶段的快速动作可以提高力量和神经适应能力 🚫09:00 哑铃俯身臂屈伸、哑铃飞鸟和spend press是无用功 👍10:01 直立划船是安全并极其有效的训练动作

【回复】哑铃俯身臂屈伸真的没啥用么，我感觉这个动作还不错呀，虽然我三头就做哑铃俯身臂屈伸和绳索臂屈伸这两个动作，我做双杠臂屈伸和窄距俯卧撑肩膀不舒服，各位大佬有什么推荐和建议？
【回复】回复 @血灌瞳仁维金斯 :我也一直练，我觉得就这个动作爆炸💥
【回复】硬拉离心主要是腰在承力吧，我现在做硬拉都特别去注意不要有离心过程 有没有懂哥说一下
该账号评论发不出去:
有这样的视频真的很好，b站健身区充斥着经验主义，动不动就把某个人的某一种训练方法奉为真理，反而不去讨论背后逻辑，毫无实事求是精神

【回复】谢谢支持😊 更欢迎各位多多讨论，观众也有可能有很好的不同的见解
【回复】因为每个人生理情况不一样，没有完全相同的训练方法和计划，跟着大佬练，多半是先把自己练残，大佬的训练容量和强度根本不是普通人能练的，即使同样两个人一块练，一个的训练计划也不适用于两个人（初期可以）
【回复】前两年不是还流行一天几百个俯卧撑的，这长期一个动作练出来好看有鬼了，关键是还不让吐槽[辣眼睛]
小小小小雾尾:
我是运动康复的学生，看了之后受益匪浅，这些动作我在指导患者的时候也都不在考虑范围内的，因为我自己设计计划的时候觉得效果不好就没有采取，没有特别认真的考虑过原因。给大哥推荐几个素材：小燕飞治疗腰痛，靠墙静蹲增强膝关节稳定性，单脚跳增强踝关节稳定性，每一个都是大菜。

【回复】回复 @Malfurion :以我个人经验是的，腰痛的人做小燕飞非常容易加剧疼痛
【回复】回复 @Malfurion :我觉得可以优先尝试增强腿部肌肉力量，你也说了诱发因素是运动，既然日常没有痛感就说明没有病症，这种情况要提升稳定性最好的办法就是增强周围肌肉力量，蹲腿呀，硬拉呀之类的。横向的可以做蚌式开合。还有就是单腿蹲，箭步蹲也都对膝关节稳定有帮助。[脱单doge][脱单doge]挑自己能做的每天坚持三四组，一组做十个，加油
【回复】回复 @Jack苏苏 :嘶，你想说的是膝盖过脚尖吧，脚尖过膝盖我怎么没有画面呢|･ω･｀)如果是的话，膝盖略过脚尖是正确的喔
杰克逊96:
花里胡哨的动作少做。。三大项搞好+延伸动作就行 三大项是全身募集 无论哑铃还是器械都找和三大项动作轨迹差不多的就最好，各种器械哑铃坐姿推胸，各种器械哑铃拉背 坐着拉 俯身顶着胸拉，各种器械蹲。器械和哑铃的负荷是会比三大项用的杠铃的负荷要小的，大部份精力可以用在三大项上 也不用在三大项 上斜哑铃推胸 俯身划船 tbar划船 坐姿杠铃肩推 各种蹲，都是可以加强三大项的重量，这是对于那些不冲三大项重量的另外选择。更友好的是 无论是蹲 腿还是拉 那个smith器械都可以做到 安全效率还高，就是那个有上下稳定轨迹的那个器械 不用不知道一用美滋滋，三大项对稳定肌群要求要高 特别是-46下次数以下的“大重量”，8-12那不算是注重“力量”了。。健身房那些器械 大部份都没什么用 就一个深蹲架+可调节凳子 就能练全身的肌肉，腿主要做深蹲 胸主要卧推 背主要划船 做完再去器械溜溜就齐活了。。“普通人”别想着一个礼拜一次一个部位 首先负荷和强度达不到 第二是动作姿势标不标准，有时间的话 一个礼拜6天 一个肌群两次的效果最佳，负荷和强度适中 8-12 做完很舒服

【回复】回复 @空手打爆 :不要最大重量，最大重量这种东西没有意义，要想明白你为啥去健身。如果生活工作较忙 有空闲就可以做 早上早点起 家里自重深蹲 引体 俯卧撑 一点毛病没有，要是有时间去健身房 生活较忙 不用6天 太累，一周3天就够了，腿 背 胸+肩 做性价比较高的动作 深蹲 划船 卧推 这些必做的 加上你个人觉得不错的辅助动作 不用很多 2个左右足够了，不要学网络上什么花里胡哨的，他们健身有制作 有钱赚 上班打工去健身目的是为了有个较健康的身体 这个目标去健身前提是不能太累 不能受伤 安排还得融入作息。家里自重，健身房3天 足以满足“较健康”的运动量，上班要是不远 骑骑单车美滋滋[吃瓜]要有自主性 然后再去看看 做独立思考 找一些你觉得做起来有安全感熟悉度的动作 然后再去尝试花里胡哨的（有必要的话），撸铁很枯燥的 基本就是蹲个位置反反复复一些动作罢了
【回复】回复 @格里戈里厄雷里奇 :所以我说只要搞好三大项其余的都不是很重要了，健身安全第一 重量是最后的。三大项是人体部位多关节运动 当做基础只做这仨都行
龙东-:
Bruce 可否费心出一期不同运动员的不同肌肉训练方式呀，比如为什么大部分的格斗运动员胸肌都很薄，看过很多说法，但是都说的比较笼统，且没有论据支撑，所以想听听专业分析[星星眼]

【回复】你自己试试出直拳转体，胸肌不仅不发力，反而是拉长的。出勾摆拳胸肌会有参与，但也不多，承担主要发力任务的永远是转体，所以胸肌训练到的机会不多，用处也不大。卧推俯卧撑之类动作也不如炮杆壶铃弹力带之类的更有迁移性，胸肌太大影响动作还占用血氧影响耐力。绝大多数格斗运动员都看不到特别大块的肌肉，很多举重运动员胸肌也不大，军神他们都不怎么练卧推的。几乎所有竞技对抗运动员的胸肌很少有太大的，哪怕是古典跤和橄榄球胸肌特别突出的也不多。胸肌这块肌肉吧，比起腰腿肩背小臂这些部位，真的对运动成绩的提升不明显。很大的也就健美力量举之类的了，纯大力士胸肌也不是那么突出
【回复】胸肌对于格斗运动是最鸡肋的肌肉，正常抱架只需要绷紧肌肉就可以做到有效抗击打，但胸肌过大就得肘内旋才能贴住肋骨，动作就会多一个步骤变慢。所以说，搏击运动员一般都是下胸练的少，上胸练的多
【回复】因为胸肌太发达了，抱架收不紧，肋骨处有空挡[笑哭]而且拳腿摔柔更多的是核心发力
rhorticulturist:
1.板凳臂屈伸2.阿诺德推举3.下斜卧推4.暂停硬拉5.哑铃俯身臂屈伸6.哑铃飞鸟7.站姿杠铃片推胸 洗白：直立划船

【回复】断头台看得我好兴奋！！！！！[微笑]
古夫很喜欢你:
健身最坑的就是做到力竭，一般做的力竭你的动作就不可能做的标准了，还会加大受伤概率。

【回复】我估计州长、罗尼的演讲视频有关系。但是我看他们记录片，人家34个大汉围着，防止受伤[辣眼睛][辣眼睛]
【回复】回复 @马叉虫要上天 : 的确，没有人辅助做力竭组大多都是代偿，而且容易受伤，但是个人体验就是似乎对神经募集有效果，如果力竭的时候能在控制范围内做几个，哪怕有代偿或者做不了全程，也是有一点好处的。
奥特激光炮:
我的意见一直是练最经典的动作，那些花里胡哨的离远点，阿诺德推举我一直以为是花里胡哨的一个代表[脸红]

【回复】还有就是多用固定器械，安全且给你定死了没那么多花里胡哨
【回复】回复 @小驴y :练胸的话就是做平板卧推，哑铃或者杠铃都可以，然后就是用龙门架夹胸，还有上斜卧推。你刚开始练的时候，你的胸可能感觉不大，因为你胸上的肉量太小，但是只要你的动作没有问题，一般来说过一个多月，两个月左右，你的胸就有明显的进步。练肩的话就是坐姿哑铃推举，还有飞鸟侧平举，然后就是面拉。练背的话就用引体向上或者是高位下拉，还有坐姿划船。练腿的话，你就去做固定器械。很重要的一点是，我看好多人和你说练深蹲和硬拉，但是这两个动作对于新手来说比较难学，而且很容易受伤。所以如果你没有教练或者朋友教的话，那我建议你先练上一个多月两个月，然后再去慢慢解锁这些比较难的动作。判断你的硬拉和深蹲动作有没有问题的一个方法就是看你的腰会不会痛？因为你做的动作不对的话，腰是最先疼的地方，一般来说。还有就是我刚才说的这些动作，你一定要记着把每个动作学好了之后再去做。在网上多看一些人的教学，然后自己去尝试着找感觉。不要光知道动作的大概模式，然后就去做，那样也很容易受伤，或者是练不到位。
【回复】回复 @人比较多少吃点 :没错，固定器械算是学习成本最低的一个方法了，但是我个人练了，可能有差不多一年了，我还是比较喜欢自由器械。因为刚开始练的时候就见好多人说自由器械，他对你全方位的提升要比固定器械好。但是如果练自由器械的话，一定要把动作学的明白一点再去练。（最后一句话是给看到我们评论的其他人说的）
黄世郎:
哈哈哈，想起以前的教练对我说，其实不用练那么多动作，就俯卧撑一个动作无数变种就能练爆上肢了

光头强的高坚果:
省流：北美运动学博士生常熟 bruce 穿着克里斯四冠短袖告诉你八大坑人健身动作[藏狐][藏狐][藏狐]

【回复】他硬拉确实厉害[doge]应该是他注重方向不一样吧
G2G2ishere:
新手福利期过了之后就发现经典的卧推硬拉深蹲划船最实在，其他都是花活，练半天没啥长进[微笑]

【回复】回复 @自律的doge :街健，负重引体臂屈伸什么的，除了腿练不太到上身不差什么
【回复】可是去不了健身房，咋办
【回复】卧推划船还好点，深蹲硬拉动作细节太多，大部分人没条件练