从10公里到半马的训练计划

渐行渐远的游戏:
我跑了8个月半，总跑量850上下，昨天才勉强跑完半马，18公里左右，右大腿就抽筋了，慢慢跑坚持下来，跑完没有10公里那种神清气爽的感觉，但是心里感觉不错，想着可以装装比了 后面在网上发帖子也没人回贴，像我这样搬砖的跑个半马极限了没有精力时间跑全马这些了，身体健康最重要

【回复】放十年前跑个半马还有人看看，现在半马一个小时30分开外的都算不了入门了，跑进一小时18分的也是大有人在。这完全就是件好事，普遍的提高了。
【回复】半马一直没尝试，最远跑了16公里，从今年1月开始的总跑量1061公里[微笑]
【回复】回复 @子非琉 :我每次慢跑10公里起步，偶尔跑间歇，跑山 5公里成绩也就25分左右，1公里4分15的样子 你这能力应该够了
不破二不改名:
今年7月底，30度，小到中雨，跑了人生第一个半马，430配速出发，最后4km着实痛苦，速度一直掉，最后1小时38分完赛。上上个星期天本来是跑150心率调整一下的，7km后看着状态不错，就试着跑了第二个半马，前面一度跑到4分30配速开外，在7km后身体反应突然减小，配速稳步加快，最后5km用时19分10秒左右，还是挺轻松的。跑的时候头皮麻了好几次，跑high了～

蒋介歇汗时被雷劈死:
以5至6分的配速跑时，放松髋膝踝（心中默念髋膝踝不要用力不要发力，髋膝踝一点力都没有，髋膝踝没一点力，这样倒似乎很容易放松髋膝踝，但是不是放松的太过，放松的太多了？是否这样子放松的太多太过轻松，都感觉髋膝踝快要瘫软无力到有想伏在地上的的趋势（趋势而已，非真的过度前倾伏在地上），髋部感觉到有一个向侧面滑动、运动的感觉（假如你面向正北跑，那么你右侧髋部有个向东侧滑动的感觉，按姿势跑法概念，应该是悬摆腿的脚刚接触地面，支撑腿拉向重心正下方的这一过程中，支撑腿一侧的髋有向旁边侧面滑动），这种髋向侧面滑动是否属正确跑姿，是否是放松太过造成？还是我其它的错误跑步方式造成？

胡蛋儿:
|_・)我膨胀了，跑量才2百多，我就进来了

【回复】跑量指的是每月还是每年？[呲牙]
蒋介歇汗时被雷劈死:
这种髋向侧面滑动是否属正确跑姿，是否是放松太过造成？还是我其它的错误跑步方式造成？

一个小橘子不吐皮:
谢谢老师。现在特别需要一份具体的计划 备战明年半马

我们依然在仰望星空:
我也是1月初开始跑，上个月开始佳明的半马训练，11月初测试。准备月底试跑一次。现在最远距离才13.4km，累计500km不到

蒋介歇汗时被雷劈死:
以5至6分的配速跑时，放松髋膝踝（心中默念髋膝踝不要用力不要发力，髋膝踝一点力都没有，髋膝踝没一点力，这样倒似乎很容易放松髋膝踝，但是不是放松的太过，放松的太多了？是否这样子放松的太多太过轻松，都感觉髋膝踝快要瘫软无力到有想伏在地上的的趋势（趋势而已，非真的过度前倾伏在地上），髋部感觉到有一个向侧面滑动、运动的感觉（假如你面向正北跑，那么你右侧髋部有个向东侧滑动的感觉，按姿势跑法概念，应该是悬摆腿的脚刚接触地面，支撑腿拉向重心正下方的这一过程中，支撑腿一侧的髋有向旁边侧面滑动）

eversunsmile:
石老师，前2/3距离5-6成力，后面1/3距离6-7成力，最后1公里7-8成力，这个5-6成力，6-7成力，7-8成力怎么来区别?跑步新手不会区分啊。还请石老师教一下。