新手一周哑铃三分化训练，合理安排休息和训练#健身 #居家锻炼

王稳健official:
周一休息周二休息周三休息周四休息周五休息周六休息周日休息

【回复】不愧是你，真是稳健了[doge]
道口的矜持哥:
胸背都是大肌肉群，恢复需要很多能量的。我觉得分开比较好。可以练胸肩一起练，背和手臂一起，单独练腿，其他核心可以适当加到上面的训练上。

【回复】回复 @尓末ER :我也刚开始练，看@健身的周周周 这个学得细一点。共勉
【回复】回复 @尓末ER :单独的动作四组，如果觉得4组做完没压力，就缓加加重量，如果一个动作8个都做不到，就减重量。
春の鹿:
我想问一下，新手需要安排有氧吗？现在174 62kg 主要骨架小胳膊细 肚子和胸还是有赘余脂肪的

【回复】适当有氧，但大头还是力量
【回复】回复 @头毛茂盛的中年大叔 :重量的话，现在是左右手练的都是15斤的哑铃，加起来就是30斤，对比我这个120斤不到的体重来说感觉差不多，下周再加到16斤，我怕太重了我其他部分代偿或者伤手腕和手肘，这一个多月明显臂围涨了，但是体重就是上不去，我每天打篮球最少2小时，最多5小时，今天就是要打五小时的，大哥你怎么看，我怎么涨肌肉啊，我真的餐餐都吃了，而且还吃的分离乳清蛋白
【回复】我180 85kg[doge]体适能教练的意思是推荐先阻抗训练锻炼力量，后面再塑形加有氧，不要一开始就减太瘦了大重量上去很慢的[吃瓜]不过我感觉我肚子还是可以先减一下的
Augustee呵呵呵思密达:
想问一下up 三分化训练是不是三天一个循环 那就是练三天休息一天吗

【回复】回复 @爱睡觉小孩あ :不懂别乱说啊，三分化是分三个部位练，一周练完三个部位反复循环，练三天休息一天你新手早累噶了，没休息够涨个毛肌肉[吃瓜]
【回复】三分化是把身体上的肌肉分三部分练，胸背-肩手臂-腿腹，休息按照身体恢复程度，可以三天一休，可以一天一休，可以两天一休
【回复】是练三天练一天休息一天，每天练的不一样，三分化练完全身基本都覆盖到
看我名霸气不:
新手想问一下，如何确定用多沉的哑铃呢？[笑哭]

【回复】测容量RM，一般只能做到5次一组的适合力量提升，8-12次一组的适于增肌，20次左右及以上适用于耐力，看你现在处于什么水平，一般新手训练需要花上15-24天左右稳定动作，也就是小重量练习耐力，找到训练的感觉以及适应训练，否则前几天上大重量，身体分解的乳酸和肌肉小撕裂的恢复期会让你很难受，当你过了这个时间之后，再去提升力量，为什么一开始不强调增肌，是因为新手的力量、神经募集较弱，只有一段时间的力量训练才能让你感受到自己的进步验证训练计划是否正确，当你有提升了足够力量之后，相对的你本身的肌肉量也会提升，这时会达到你本身能达到的极限，也就是所谓的新手奖励期过后的瓶颈期。 大多人的瓶颈期突破还是依靠了整体力量提升才能达到增肌目的的，这个变不了。
【回复】这个简单, 你用10KG的试, 做不了10个就降重量一直降到能做8~10个就行了
【回复】回复 @窝老龚 :从你开始训练时就一直趁热打铁，每组休息半分钟左右吧[吃瓜]
爱睡觉小孩あ:
你这休息太多了吧，三分，你连做两个三分休一天见效比较快

【回复】没必要急于求成，除非你时间很多
【回复】休息对自身也是很重要的，我就按照上面的来做甚至加多一组，练完第二天就很酸爽了[吃瓜]
【回复】这是新手教程嘛，强度上来了容易寄[笑哭]
卷毛卷太郎:
那个，按这些组数做满了就行了吗？还是要重复几次？

【回复】回复 @自律的熊大大 : up这一天的练下来大概 每天练多长时间啊 这几组
【回复】回复 @自律的熊大大 :谢谢
初夏暖阳゛:
正手划船肩膀最先酸，到后面肩膀最先力竭咋办啊[笑哭]

【回复】回复 @雨落花情 :我现在划船的时候哑铃下的很低很低，基本上右手划船，哑铃下到最下面的时候我都面朝左边了。然后靠夹背划起来，在停顿一小下，慢慢放下去。这样背部有较强发力感，就是时不时腰会酸，但是肩膀也是一个很大的发力点，这样虽然改善了，第二天背会酸。但是当天训练的时候胳膊还是最先力竭的
【回复】靠收紧背部肌肉带动手臂，别光用肩膀使劲
-吾心安处:
我每天早上起床跑个3公里然后按照周一周二周三循环力量训练两次这样训练可以吗

【回复】可以 不过跑步尽量也要跑一天休息一天
随意也ok:
求大佬指导，我身高165体重138斤，该怎么练[大哭]不想被朋友嘲笑，努力改变

【回复】[笑哭]我男生，我也是165，但是体重只有110，现在边锻炼边增肥（有线条但是比较难练大肌肉）。你这个多做减脂就可以的了。
【回复】兄弟，慢跑＋饮食，一两个月就能瘦个10斤，别慌很快的。一定要管住嘴，别喝啤酒。
玩3D:
你好博主，求问，肚子比较大，四肢正常，每天都做减脂运动后做哑铃训练可以吗？ 或是先把肚子减下来在做哑铃训练？

【回复】回复 @林音leo :必须力量后有氧
【回复】回复 @自律的熊大大 :可以先有氧再力量吗，力量完再跑步我就跑不动了[笑哭]
【回复】回复 @鶴舞_ :好的[抱拳][抱拳][抱拳]
隔壁的老李-:
老哥我问一下，我昨天晚上练了肩和手臂 今天不太用力的话没事，一用力就酸痛，这样练没问题吧

【回复】好的感谢哈，主要是到现在 手臂靠外一侧 用力一下还是有点痛，我怀疑是过头臂屈伸练的太过了
【回复】这是好事 健身就怕完全没感觉
艺小楊:
左右手各十斤练飞鸟三组疼了三天了这么办[大哭][大哭][大哭]

【回复】回复 @Wxiu9 :对，第二天第三天都好疼，我这第四天了才好点