44岁一周三练想增肌如何安排？

兴趣使然的GAME学徒:
我觉得评论没必要冷嘲热讽的，年龄越大身体水平确实逐渐降低，不过普通人运动更多是兴趣和生活。人家也没说要练出鬼背个位数体脂爆血管的程度。 就光逼站就不少厉害的老大爷，我估摸着评论里一些小伙子可能还不如那些老大爷呢。 年龄是因素不是借口，我的建议就是认真练自己学习科学的健身知识，关注几个真正有用的健身up。不要看什么跟练，和什么xx必练这类的up，更不用理那些只会bb的人。

【回复】同意，健身先健脑，不光指健身要健脑，做人也要健脑。我也44岁，健身爱好者，三大项也能碾压一众键盘侠
【回复】回复 @黑色的水晶 :保养的再好44岁身体也开始走下坡路了！ 20（精力+体力）～36（形体+肌肉质感）是身体的巅峰期，40就已经是下坡路了！
【回复】是啊，去健身房并不一定非要练多大，很多天天去健身的真的是兴趣爱好
nick320:
题主44岁182身高竟然还能保持70kg体重，如果不是体质特殊那就是生活相当自律了。一开始还是找个专业点的私教练吧，岁数大了真的好怕受伤。

【回复】不一定是自律，有些人先天就是这种瘦高身材。
【回复】回复 @Nekromantik1234 :年龄越大基础代谢越低，这个年龄身高体重，如果没有运动习惯起码饮食上是比较控制的
【回复】182cm，才70kg，，这种是不是纯纯的肌肉男
高强度网络冲浪审判者:
44岁真心不算大，我健身房有个63的老哥，一周5-6练，啥都练，深蹲都是100做组了现在

zyyzlmzmj:
大龄首先不要想着增肌，关注一下关节。肩关节（肘）决定上肢，髋关节（膝）决定下肢。 怎么练，练多少组，反而是次要的。只要关节健康，能长期加重，肌肉自然会增长。 推肩+深蹲+卷腹，优先加强这几个动作，对于大龄新手事半功倍。

【回复】对的，我们练了好几年的老菜鸟，都有点关节炎[笑哭]
胜三世明王:
新手的话还是选择不分化，每次都练全身，强度容量控的低一点，先练个半年再说

【回复】回复 @胜三世明王 :新手去健身房每个器械轮一遍，不无聊啊
【回复】不过会挺无聊的，多安排几个动作换着练
mozamb1que:
练背日，我把负重引体当成主项可以不，目前我是负重10公斤，宽握3×7，对握也是3组7个，然后接着一般是高位下拉3×8，器械划船3×8，接着绳索面拉3×8，和二头的一个动作3×8，每次训练在70分钟左右

【回复】我也差不多 负重引体20kg 5组每组7个 接下来就宽距和窄距的高位下拉各四组 加上一个坐姿划船 不会俯身划船（我动作不行 伤腰）再加上 锤式弯举 二十一响 绳索二头 结束练背日
【回复】组间休息没说，宽对各3组，说实话，说明还能上重量，不如各2*7/8拉长组间休再加重
【回复】回复 @走进知识 :那当然啊，你爷爷肯定更懂我啊乖儿，乖啊，听话，晚上给你买棒棒糖
司牛马帝:
这种年龄的细狗最好还是找个娘炮私教带练吧，不然自己瞎练分分钟受伤；找一个那种性格娘一点的男教练，每次练都能给你鞍前马后照顾得好好的，你去了往那一躺，他用一组30rm的小重量递到你手里动几下，十分享受

【回复】回复 @粉红杀手桃白白 : 我们健身房全是这种
囧囧大肉脸:
个人经验，没有普适性，大家自行参考。 今年50岁，169，70kg，20多年码农，过往无锻炼习惯。18年76kg开始减肥，三个月减到65kg（减太快并不好，末期明显低血糖了），19年底开始进健身房力训，标准夏季八练，能踩的坑一个不少，口罩期间练半年停半年，到23年之前都是所谓五分化，效果一般（当然还有学习不够细的原因），杠铃卧推80kg也就3个。23年9月开始三分化，昨天杠铃卧推100公斤突破2个了。个人经验，五分化十分不适合业余爱好者，三分化更佳，练三休一，动作不用多，强度容量别太大，吃好休息好就行。不要指望自己练成网红的身材，身体健康，心情愉悦，就够啦。

【回复】上班族三分化够了，五分化都是扯鸡吧蛋的。就是有都是没什么强度
大E了没有閃:
我看评论里有说40多岁不建议健身的，还有说练了也没法增肌的，我就想知道你们是哪得出来的结论？我83年的，一周五练，体重70kg

【回复】回复 @爱开车的柴 :我也一周五练，就周一到周五中午去，练一个小时多点[呲牙][呲牙][呲牙]
【回复】儿豁嘛，一周五联吃不消。上班12小时还去健身房太难了
redenrose:
俺又来了，79年女的，75公斤开始，三年一周六练到现在57公斤。反正就要增肌就要力量就要三大项就要引体俯卧撑，哈

【回复】姐姐这胳膊看起来像十多岁的[星星眼]
猎骑兵德赛:
41岁，跟着好人松松学，在家和小区老人活动场所自己练的[doge]

【回复】我去，这肌肉漂亮，单杠和双杠就能达到这样的效果？
故作梅花与俗看:
四十多上来就三分化，没有运动基础估计有点难，效果不好，不如三次练全身。 腿3组（深蹲腿举哈克腿屈伸都行） 胸3组（卧推哑铃推器械腿都行），背6组垂直三组水平三组（高位下拉辅助引体各种划船）， 肩前中后各三组，二头三头各三组，剩下哪弱就练哪，内收外展斜方腹肌都行，每组尽量以15-25次。

brucehehehehe:
四十二岁。最近右手肘有点伤了，可能是轻微的肌腱炎。不知道是一百零五公斤杠铃五乘五导致的，还是重二十公斤引体向上导致的，得休息一阵了，唉[笑哭]

【回复】你这凡尔赛的味道扑面而来
【回复】也是右手伤了，拉引体小臂会疼
【回复】别说实话，很多评论说40多岁建议练练徒手得了。 你这一句话会让他们红温的，
lfl1015:
大家不要觉得40岁很远，老了。其实人一晃就4、50了

Y桑Z桑:
以前差不多是第二套模版，现在改成第一套模板了 胸背间隔一天能恢复过来，🦵是真恢复不过来[笑哭]

游客1008609527:
B站里就有40岁健身UP主，练得也很好，体脂也很低，所以年龄不是最大的问题，加油，行动起来

space_here:
38岁182 102KG的废宅路过，我也不知道我为啥爱看健身视频...我也就跳跳健身环的水平[呲牙]

【回复】[笑哭]可以的，我38岁时和你状态一样210斤还比你矮，跟着好人松松学饮食训练，3年时间，从210斤废宅变成150斤健身房菜鸟水准