健腹轮使用及跟练

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初次练习:每组8个，训练5组，频次3/周，坚持1周 收缩腰腹:每组15个，训练5组，频次4/周，坚持4周 塑形美体:每组30个，训练5组，频次5/周，坚持6周 大师训练:每组50个，训练5组，频次6/周，坚持8周 需要注意，在练习腹肌的时候一定要注意饮食，提倡进行高蛋白饮食，高纤维素以及高维生素饮食。可以多吃一些瘦肉，豆制品，鸡蛋以及蔬菜水果等等。

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健身增肌饮食计划一:健身增肌全天饮食计划 一、上午: 早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。 8:00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。 ●1片维生素 10:00苹果1个 二、中午: 12:00训练1小时，训练后半小时进餐 ●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉 13:20午饭20-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，主食150克(粗 粮) 15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂) 三、晚上： 18:30晚餐20-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克) 22:00水果1份或牛奶1杯(低脂)。 四、其他注意事项: 蔬菜: 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果: 苹果，橙，桃。 增肌食品: 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。 少食: 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。 少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

【回复】回复 @s迷失 : 增肌是不需要先增肥的。 人体的肌肉数量与体重一般是成正比的，而增肌主要是促进肌肉的生长，从而促进体内的新陈代谢，有利于身体健康。增肥一般指增加身体的脂肪，一般与增肌没有太大关联。在日常生活中，增肌前不用先增肥，可以适当进行体育锻炼，增加肌肉的含量，从而提高人体的抵抗力，有利于身体的健康。但是进行不科学的增肌以后，体内的营养成分可能会有所流失，从而影响个人的身体健康，而且还可能会导致体内的肌酸激酶增高，不利于身体的健康。所以在进行增肌运动的时候，需要适当增加营养的摄入，多吃一些优质蛋白的食物，如牛肉、鸡胸肉等，能够有效促进肌肉的生长。 日常生活中也要注意多休息，保证充足的睡眠时间，避免出现熬夜的现象。如果肌肉生长过度，出现了疼痛的症状时，可以在医生的指导下服用布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等药物进行治疗。如果通过上述方法，病情无法改善，也需要及时就医。
【回复】健身增肌饮食计划二:简单有效的健身增肌饮食计划 增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置， 如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。 第一餐:早餐 由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工 作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分 解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。 第二餐:上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体 在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。 氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳 水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏 的。 第三餐:午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之 类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼 和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 第四餐:训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练 前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 第五餐:训练后及晚餐 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块 还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式 是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保 证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。