马拉松伤病防治与力量训练

仙果魉:
动起来了，我是100KG的选手，希望千米能进4分半

【回复】加油，我从2月初的94kg 8分配，到现在87kg 10公里可以稳640了[打call]
【回复】我也是100kg选手开始的 共勉[打call][打call][打call]
【回复】我也大体重[doge]但是我觉得以我体重来说极限速度就是5了，目前可以5-6的速度跑15公里再远腿会不舒服，考虑到对腿的伤害会影响后面训练还是先减重了[笑哭]天天都在做梦减个15斤就能起飞了哈哈哈哈
Running旗帆:
博哥好，我济南的43岁，跑过很久但不系统，去年开始每天听您频道，最近两月才提到近300月跑量。3月26第一次半马比赛135内完赛（429配速），我中签了4月9的北京副中心，也是第一次全马比赛，想请您帮忙给预估个比赛成绩、采用的合适配速区间，到时我就照着来[笑]拜托了，辛苦[抱拳]

【回复】回复 @Running旗帆 :这个要看长距离的训练状况（30+），如果按马拉松配速跑30+有了四五次的话全马完赛时间应该能达到半马时间✖️2再加10分钟，及320，对应的配速是445左右，如果高质量长距离训练比较少的话可以再加10到15分钟，对应的是330到335，此时对应的配速差不多是5分配，比赛前半程不要跑快了，最好前慢后快，注意补给，有错误的地方欢迎指出
【回复】回复 @Running旗帆 :我是高新区那边的，软件园那里
【回复】兄弟你是济南哪儿的 有机会约约一起跑不[脱单doge]
清风藏明月:
博哥早，今天是第一个训练日，8公里，平均配速444，心率138，平均步频196，步幅108。作为赛后的第一次恢复跑，完全根据体感来，经历过比赛，才深刻理解平时训练的重要性。加油干。

【回复】回复 @Lonnie_Coleman :多谢，作为大众业余跑者，多积累跑量是王道，剩下的就会水到渠成。加油。
【回复】回复 @爱跑步的南瓜 :我44了，前年开始跑的，第一次五公里进20分，高驰pace2记录是平均170+了，现在跑的话160左右，不要怂就是干[笑哭]
懿炘:
大家伙早咯！昨天自测半马破二了[打call]有个问题想请教下大家，速度上不去怎么整？我现在步频是固定180，330跑一公里没啥问题，但430跑三公里可能就撑不住，感觉胯一直在甩，乱晃[笑哭]

【回复】回复 @懿炘 :先堆跑量，这个速度的核心稳定你还不够
【回复】回复 @懿炘 :我是听音乐卡节奏，跑完心率会比较稳定，也很舒服。
【回复】可以跑跑间歇 比如6～10组800米
斌要一直跑:
全马不是俩个半马，这次深有体会[笑哭][笑哭][笑哭][笑哭]

【回复】二者需要的训练量、强度和比赛策略根本就不止2倍的差距
【回复】跑了个半马，跑马前最远训练距离就是20，结果跑的时候果然不出意外，最后一公里崩了。
【回复】回复 @肥羊不怕冷 :那还好
我有个朋友问题很多:
今天跑了七公里，不知道哪冒出来的一只狗跟全程。

凡凡凡尘10:
好喜欢开头啊，风景很好，这就是跑步的意义所在，结果可能重要但是过程更重要

1加1等3是等号的错:
这个月应该可以到300，而且是可以稳定的300，嗯感觉从200到300基本上没有什么感觉，100到150的难度感觉最难。

酸性氢氧化钾:
博哥早，新的训练周期又开始啦[星星眼] 这一个月激进减重5公斤到了92kg，能跑得起来了，但是超过10公里之后第二天膝盖会痛，休息一天就能好转，正好看您视频练习力量，继续坚持加油干！ 周末拉了一个15km，下个月争取能坚持一个半马距离，早日跟上大家的脚步[呲牙]

【回复】回复 @第五天的黎明向东看 :这个建议赞，断食的减重不太可取，跑步需要消耗燃料的
【回复】减碳水和脂肪摄入，西红柿黄瓜吃起来。
【回复】坚持下去，控制吃，瘦下去！
第五天的黎明向东看:
去年4月1号，100KG，首跑。昨晚，86KG，第三次半马，跑进2小时，PB5分多钟，很高兴。继续加油干。[胜利]

SZ最速哈指导:
上周末跑了深圳盐田半马，全程下大雨，就按照高驰给的预估成绩跑的，顺利141完赛。昨天开始延迟性肌肉酸痛了，很后悔今天早上还出去跑了6公里恢复跑，应该在家休息的，感觉应该还是比赛让大腿有轻微拉伤了，还是不能冒进。

【回复】回复 @Alanfanm :没用过高驰，我的华为 GTR，我半马跑了 126 了，预估还是 137[喜极而泣]。我感觉预估这个取的是大众平均值，每个人的阈值还是不一样的，而且差的可能还不小，比赛就看体感吧。
【回复】回复 @Alanfanm :高驰10K预测没跑的时候我也不敢想，结果和预测最终差3秒跑完[吃瓜]高驰还是可以的
【回复】回复 @1加1等3是等号的错 :明天睡醒看体感了，还不利索就躺平好了，博哥跑了约等于我也跑了
川硐战神:
老哥们帮我看看，我这心率是否正常。

【回复】日常有锻炼的话正常，我也差不多这个心率
【回复】2月开始跑，从跑量100km到现在跑量150km，Apple watch天天提醒我心率低[doge]
wzzpaul:
博哥，请教您一下，我43岁，我今年两场半马比赛，130和128，但我分析了发现我的比赛心率155～163之间，今年我的月跑量已经稳定在300了。今天跑的间歇，有一分钟配速在340，但是心率也没超过165，在怀疑是不是因为不敢把心率顶上去，所以现在成绩还上不去[笑哭]

【回复】同龄，说心里话我不自觉地抵制再高的心率，这年纪，平安第一，pb随遇而安
【回复】这个岁数顶到165就已经可以了，顶到170就已经很困难很难受了，而且有一点危险。
难吃的脆脆鲨:
早啊博哥,想问一下您认为到什么样的程度才能驾驭碳板鞋呢?什么配速能感受碳板的推进力

【回复】买一双试试就知道了。光听别人说，没用的。现在的国产六七百，还行。
【回复】现在有全民碳板也有速训碳板也有竞速碳板，最慢的全民碳板6分左右可以穿着跑lsd
【回复】回复 @sea_w :嗯，我也是跑间歇时穿，长距离小腿有点累。
Hello-Gen:
今年太坎坷了，年初刚恢复到半马135 就新冠了，2月刚恢复到跑量170就甲流了，3月初刚加到200 膝盖又疼了。[笑哭][笑哭][笑哭]，还是膝盖韧带做过手术，不能太激进了，今年高估身体的恢复能力。