大一女 想成为中长跑高手 训练：好痛苦

憂鬱蓝调猫:
如果你的目标是冲击五公里、十公里乃至半程马拉松的个人最佳成绩，那么以短训促进中长跑个人最佳成绩的训练的确也可行。像那种12-18周的全马课表上大部分的训练是一些平均心率很低的轻松跑，可能一周只有1-2次的间歇跑以及乳酸门槛跑。对于五公里、十公里乃至半程马拉松这样的距离来说，有氧能力固然也重要，但其重要性远不如全程马拉松，更重要的是乳酸耐受能力以及力量。如果想快速提升的话可以试一试每天或者视身体状况而定跑一跑短程的五公里冲刺（心率在乳酸门槛附近），同时平时核心以及臀腿的力量训练也要跟上（每周可以抽一天时间作为跑休来专项练这个），等到能力上来了安排每周一次400/800/1000的间歇跑（视能力确定自己跑的配速以及组数）。除了这些以外，如果觉得自己还有余力，每月也可以给自己安排1-2次的长距离有氧。不过短训的话训练强度高，伤病可能难以避免，是否决定使用短训的训练模式还要三思而后行，如果觉得状态不好可以在训练中适度增加休息的天数。

【回复】[星星眼][星星眼][打call][打call]
boocxer:
想练长跑你首先就要静下心来，放弃每次都要比上一次更快更远的想法，未来几个月先跑跑慢跑600以上哪怕630也没关系。能跑单次10公里左右，一个月能跑160+的跑量。入秋后再加间歇和lsd很快会有效果的。另外，800不用担心的，只要身体没问题不会差的。

【回复】回复 @广东不破圣衣来 :800米不用担心的，长跑本身就有练耐力，而且冲刺一类的跑的过程中其实也有训练到，后续身体恢复好了跑的时候注意下配速前400米不要冲的过猛，后面逐渐加速冲刺。比赛后先慢跑几个月吧，长跑这种东西急不来的，进步太快伤病也会很容易到来的。
【回复】回复 @白婧妍 :是的，沒關係的，慢點就可以了，能繼續10公里就行，630不行就7分配跑。到了天氣涼快就會好很多了。
【回复】夏季是不是不太好训练啊，我最近跑步状态都很差很差，之前能630十公里现在坚持不下来了
小曹同学多读书慢慢跑:
你已经超级棒啦，大一就有在训练，而且有目标，有跑步的意识，你跑步才一个月，三公里就能跑14分05，真的超级棒啦，大一就报了半马，比大一的我勇敢多了，而且你还会总结会调整!加油呀

【回复】姐姐好强！我看过你的视频，好羡慕，好羡慕[打call]
【回复】回覆 @小曹同学多读书慢慢跑 :跑步圈不大，在这都能刷到小曹同学[打call][打call]
【回复】回复 @小曹同学多读书慢慢跑 :关注的人[doge]
蜗牛小何:
你真的超级厉害的呀，跑步才一个月三公里就14分05啦！！真的很强！像小曹说的那样会总结会调整也很重要！加油哇～同是大一的同学～[给心心][给心心][给心心]

【回复】谢谢[星星眼]咱未来可期
窝被窝里的余:
其他评论都说了要注意跑步 那我提一下跑步以外的吧 比如热身的安排 生活习惯 有句话说“比赛从生活上就开始了” 还有怎么样去处理伤痛 小到肌肉酸痛 大到胫骨痛什么的 最后就是训练周期的安排 基础期 储备期 专项期 备赛期 最好都纳入想法里面 最后希望无伤跑步 快乐跑步

【回复】嗯嗯，好的，谢谢啦，没参加上比赛，现在天天健康跑
凛奕同学的头秃日常:
姐姐好厉害啊，感觉好有天赋，[星星眼]休息好训练一下绝对顶尖[星星眼]

风中的阿甘:
跟腱受伤真的不能大意! 我有一段时间瞎蹦跶，还一天抽风一次跑了15km，导致足底筋膜炎加跟腱拉伤，三四个月才恢复到能正常跑步，在这期间一跑脚就疼。 多增加些力量训练可以大大减少这些问题发生。

种花家的03兔:
大二，30号保定马拉松把脚弄伤了结果4个小时四十多分钟把全马爬完了，这是我第一次挑战全马。之前半马最高记录一个小时三十几分钟。这已经是我练习时长两年半的结果了

【回复】回复 @辉仔run :确实，前面一路狂冲结果伤了
【回复】怎么受伤的，前面跑太快么
【回复】我也想和你一样[星星眼]一分30是梦想了
靳橘子全马要破三:
加油加油，我也是大一的，同样的梦想[呲牙][呲牙][呲牙]

南航纯粹雪人:
你这一个月的进步太快了，可能强度也有点大了导致受伤[大哭]，还是要好好恢复，之后的训练要好好计划[doge][doge]加油[保卫萝卜_哇]

MC旅行者1106:
我练四个月才敢跑半马你己经很强了，因为爱好所以常跑

半马不破pb不改名:
只要开始系统训练，你就已经超过大多数人了[吃瓜][吃瓜][吃瓜] 大一真的未来可期[星星眼]

索博尔:
太着急了，慢慢提升，要不然出伤病太难受了。

听风起看月明:
什么档次，昵称取名带有我女神不破圣衣来的名字[doge][doge][doge]，加油，好好恢复

【回复】[doge]啧，门外汉档次，但我会努力了啦