【告别窄溜肩】一副哑铃练宽肩背！这四个黄金动作就够了！

芬达先生-_-:
不是牢底，你手臂正面宽40啊？我特么练了三年臂围都只有可怜的41[笑哭]啊

【回复】增肌到120kg，然后减脂1年，留下多少手臂就多少，没就没了，除非打药。
【回复】还看比例骨架体脂的，别急嘛
s70225:
切记，练肩前一定要做好热身和拉伸！小肌群锻练容易受伤（肩峰撞击，肱骨前移） 第二个动作可以换握姿练肩膀而且巨炸，动作就是手心朝前，用小拇指无名指和中指，食指松开（或者不要用力），握住哑铃内侧，然后手肘往外开35到45度之间提拉，（千万记住不要用斜方肌代偿）！开始可以用5/7.5公斤的做，如果重量偏重使你用斜方肌代偿，可以试着小重量多次数。前面2组，一组15个。后面两组做15个后换小重量到力竭！这个动作主要针对的是三角肌后束集群的锻炼，如果换成正手握，会对一部分人产生肩峰撞击的后果！ 第三个动作也可以换成使用用龙门架，就是把卡扣调到最低，站位离滑索半步距离，使用绳索往上提拉。轻重量可以像视频里面那样往前延伸提拉，重一点的话要往前站一点，然后沿着身体两侧往胸部两个点位置提拉，提拉过程中要把胸挺起来，两肘往后挤压并停留一到两秒，感受后束肌肉群的挤压感，并做离心慢慢放下。4组，前两组轻重量做适应和调整

天下无不孤独:
第二个动作，做完了就肩什么感觉，肱三头好像很胀

【回复】背部训练还是多看看教程吧，对于新手这个背部发力还是有一定难度的
【回复】回复 @天下无不孤独 :除非是故意去练肱三头肌，不然这个动作就是练背
【回复】@天下无不孤独 这个动作其实可以练肩膀而且巨炸，动作就是手心朝前，用小拇指无名指和中指，食指松开（或者不要用力），握住哑铃内侧，然后手肘往外开35到45度之间提拉，（千万记住不要用斜方肌代偿）！开始可以用5/7.5公斤的做，如果重量偏重使你用斜方肌代偿，可以试着小重量多次数。前面2组，一组15个。后面两组做15个后换小重量到力竭！这个动作主要针对的是三角肌后束集群的锻炼，如果换成正手握，会对一部分人产生肩峰撞击的后果！